Guļus Vienas Saliektās Kājas Un Pretējās Rokas Pacelšana

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus vienas saliektās kājas un pretējās rokas pacelšana ir ķermeņa svara vingrinājums guļus pozā ar seju pret grīdu. Sāc guļot plakaniski ar vienu izstieptu roku virs galvas un kājām iztaisnotām aiz tevis. No šīs pozīcijas vienlaikus paceļ izstiepto roku un pretējās kājas ceļgalu, saliekot to tā, lai pēda vērsta pret griestiem, un ar kontroli nolaiž atpakaļ. Darba kāja paliek saliekta visu laiku, kas saīsina tās sviru un pārnes vairāk slodzes uz attiecīgā gurna sēžamvietas muskuli, nevis uz augšstilba aizmuguri.

Tā kā viena kāja paliek nostiprināta pret grīdu, šī kustība pārbaudi spēju turēt gurnus paralēlus, kamēr viena ķermeņa puse paceļas. Šī pretgriešanās prasība klusi iesaista dziļo korpusu un muskuļus gar mugurkaulu, papildus acīmredzamajam darbam paceltajā sēžamvietas muskulī un plecā. Ja esi darījis supermena pacelšanos vai putnu suņa vingrinājumu, tas ir no tās pašas ģimenes, bet saliektais ceļgalis un guļus pozīcija piešķir tam atšķirīgu sajūtu.

Šis ir izcils vingrinājums tiem, kas vēlas stiprināt sēžamvietas muskuļus un muskuļus, kas atbalsta jostas daļu, nepielādējot mugurkaulam ārēju svaru. To bieži izmanto sildīšanās daļā pirms pietupieniem vai paceļaniem no grīdas, rehabilitācijas tipa vai vispārējās fiziskās sagatavotības programmās, kā arī cilvēki, kas ilgi sēž un kam jāpamodina gurnu ekstensori. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas virsma, tas labi der arī treniņiem mājās un ceļojumā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Turiet piere vai degunu tieši virs grīdas ar kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, darba roku izstieptu tālu priekšā un gurniem viegli piespiestu pret grīdu. Pacelšanas augstums nav mērķis; mērena, kontrolēta rokas un ceļa pacelšana ar līdzīgiem gurniem sniedz daudz vairāk nekā liela izliekta šūpošanās.

Lai to izpildītu labi, izelpo, paceļot roku un pretējo saliekto ceļgalu, saspiediet darba kājas sēžamvietas muskuli augšējā punktā ar īsu pauzi, tad ieelpo, nolaižot abas ekstremitātes atpakaļ uz grīdas. Izvairies no ķermeņa sagriešanas, gurnu slīpināšanas vai kakla sastiepšanas uz augšu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā atkārtojuma brīdī varētu apstāties, un tur nestabilo kāju atslābinātu, bet saskarē ar grīdu kā stabilizatoru.

Daži praktiski drošības punkti: paturi pacelšanu nesāpīgā diapazonā, un, ja jostas daļā rodas dūriens, samazini rokas un kājas augstumu, nevis pārliecies cauri diskomfortam. Tā kā šī ir atkārtota ekstenzijas kustība, viena vai divas kontrolētas apvienas katrā pusē parasti pietiek, ja to lieto kā aktivācijas vingrinājumu, un to var palielināt ar vairāk atkārtojumiem vai ilgāku pauzi augšējā punktā, ja vēlies lielāku spēka izaicinājumu.

Norādījumi

• Apgulies uz vingrošanas paklājiņa vai cietas grīdas ar seju pret leju, kājas iztaisnotas aiz tevis, piere tieši virs grīdas.
• Izstiepi labo roku taisni virs galvas priekšā ar plaukstu uz leju, un tur kreiso roku atslābinātu gar ķermeni.
• Viegli saspringti vēdera muskuļus un viegli spied gurnu kaulus pret grīdu, lai iegurnis būtu stabils pirms kustības sākuma.
• Izelpo, paceļot labo roku dažus centimetrus no grīdas, vienlaikus saliecot kreiso ceļgalu un paceļot to tā, lai kreisā pēda ceļas pret griestiem.
• Uzkavēeties īsu brīdi augšējā punktā ar saspiestu sēžamvietas muskuli, roku izstieptu tālu un gurniem joprojām piespiestiem pret grīdu.
• Ieelpojot nolaid roku un saliekto kāju vienlaikus atpakaļ uz grīdu, visu laiku saglabājot ceļgalam to pašu saliekuma leņķi.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu šajā pusē, turēdams labo kāju iztaisnotu un saskarē ar grīdu kā stabilizatoru.
• Nomainī pusi, izstiepjot kreiso roku virs galvas un paceļot pretējo saliekto ceļgalu, un izpildi to pašu atkārtojumu skaitu.
• Pārstartējiet ķermeņa un kakla pozīciju starp pusēm, ja jūti, ka pleci rāpjas augšup pret ausīm.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir stipra jostas daļas izliekšana, lai paceltu saliekto kāju augstāk. Ja šķiet, ka visu darbu veic jostas mugurkauls, iedomājies, ka pacelšanu vada sēžamvietas muskulis, nevis viduklis.
• Seko līdzi gurnu slīpināšanai: kad ceļgals paceļas, attiecīgais gurnu kauls mēdz pacelties no grīdas. Iedomājies glāzi ūdens uz krustu kaula, ko nedrīkst izliet.
• Nespied zodu uz augšu, lai skatītos uz priekšu. Tur kaklu garu ar skatienu lejup uz grīdu, citādi radīsi nevajadzīgu sasprindzinājumu mugurkaula augšdaļā.
• Ja plecs nogurst ātrāk nekā sēžamvietas muskulis, nedaudz nolaid roku un koncentrējies uz tālu sniegšanos, nevis augstu pacelšanu; pati sniegšanās iesaista muskuļus ap lāpstiņu.
• Saliektais ceļgalis ir šī vingrinājuma būtība. Ja iztaisnosi kāju, kad tā ceļas, pārvērsi to par supermena pacelšanos un zaudē uzsvaru uz sēžamvietas muskuli.
• Tur nostiprinošo kāju aktīvi mierīgu uz grīdas, neļaujot tai aiziet uz sāniem — tas palīdz noturēt iegurni līdzu.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm; lielākā daļa cilvēku steidzas lejup un izlaiž ekscentrisko darba daļu.
• Elpo katrā atkārtojumā. Elsas aizturēšana pacelšanas laikā ir izplatīta guļus vingrinājumos un liek kustībai šķist grūtākai, nekā tai vajadzētu būt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina guļus vienas saliektās kājas un pretējās rokas pacelšana?

Galvenais darbs nāk no paceļamās kājas sēžamvietas muskuļa, ar atbalstu no augšstilba aizmugures, muskuļiem gar jostas daļu un sniedzošās rokas pleca aizmugures. Dziļais korpuss arī strādā, lai nepieļautu gurnu griešanos, kamēr viena puse paceļas.

Kāpēc darba kāja ir saliekta, nevis taisna?

Saliektais ceļgalis saīsina kāju, kas samazina slodzi uz augšstilba aizmuguri un ļauj šī gurna sēžamvietas muskulim veikt vairāk pacelšanas darba. Tas arī padara kustību vieglāk kontrolējamu, tāpēc tā der iesācējiem un sildīšanās lietošanai.

Vai guļus vienas saliektās kājas un pretējās rokas pacelšana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars uz grīdas un īsa svira, lielākā daļa iesācēju to apgūst ātri. Sāc ar nelielām pacelšanām un vienu apvienu ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē, pirms palielini apjomu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt roku un ceļgalu?

Tikai dažus centimetrus. Roku un ceļgalam vajadzētu atrauties no grīdas, kamēr gurni paliek līdzeni un jostas daļa paliek komfortabla; liela izliekta pacelšana parasti nozīmē, ka kompensē ar mugurkaula ekstenziju.

Vai šo vingrinājumu var darīt bez paklājiņa?

Jā, der jebkura cieta virsma. Paklājiņš vienkārši padara guļus pozīciju komfortablāku gurnu kauliem un ribām, kas nozīmīgi, kad pozīciju noturi vairākus atkārtojumus.

Kā ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut paceļamās kājas gurnam pacelties un ķermenim griezties uz to pusi. Novērsī to, turot abu gurnu kaulus piespiestus pret grīdu un iedomājoties, ka ceļgals ceļas taisni uz augšu, nevis uz sāniem.

Kā tas atšķiras no supermena pacelšanās?

Supermena pacelšanā paceļ abas rokas un abas kājas vienlaikus ar taisnām ekstremitātēm, kas vairāk noslogo jostas daļu. Šeit viena kāja paliek nostiprināta, viens ceļgals paliek saliekts, un paceļas tikai pretējā roka un ceļgals, padarot to vairāk par vienpusēju sēžamvietas un stabilitātes vingrinājumu.

Kad man vajadzētu iekļaut guļus vienas saliektās kājas un pretējās rokas pacelšanu savā treniņā?

Tas labi darbojas kā sēžamvietas muskuļu aktivācijas vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai kā viegls spēka noslēgums jostas un korpusa dienās. To var darīt arī nesasildīties treniņa sākumā, jo nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne svars.

Pēc šī vingrinājuma man sāp jostas daļa. Ko man mainīt?

Samazini kustības diapazonu, lai roka un ceļgals tik tikko atraujas no grīdas, un pārliecinies, ka augšējā punktā saspiež sēžamvietas muskuli, nevis izliec mugurkaulu. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc vingrinājumu un pārbaudi savu pozīciju ar treneri vai speciālistu.