Tupā Sāna Soļi

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Tupā sāna soļi ir sānu soļošanas vingrinājums, ko veic daļējā tupus pozā. Tā vietā, lai starp soļiem piecelsies stāvus, tu paliksi zemu ar gurniem atvēlētiem atpakaļ, saliektiem ceļiem un rokām paceltām priekšā līdzsvara saglabāšanai, tad veic kontrolētus sānu soļus vienā virzienā un atpakaļ otrā. Tas izskatās vienkārši, bet šīs zemās pozas noturēšana, kustoties uz sāniem, rada pastāvīgu spriedzi augšstilbiem un gurniem tādā veidā, kā parastā soļošana uz priekšu to nekad nedara.

Šis vingrinājums vislabāk pazīstams ar to, ka tas vērsts uz gluteus medius, mazāko sēžas muskuli gūžas sānos, kas stabilizē iegurni ar katru tavu soli. Tā kā tu soļo uz sāniem no saliektu ceļu pozas, priekšējā kāja veic atbīdīšanu pret ķermeņa svaru, bet aizmugurējā kāja atgrūž grīdu. Ceturtdaļas muskuļi visu laiku notur tupus izometriski, pievadītāji kontrolē kāju izplešumu, un korporālais muskulatūra strādā, lai turētu rumpi vertikāli, kad pārvietojies no sāna uz sānu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Tavs tupus dziļums nosaka visu: pārāk sekls — kustība pārvēršas slinkā sānu slīdēšanā, pārāk dziļs — augšstilbi izdeg pirms gurni ir paspējuši nostrādāt. Tiecieties pēc dziļuma, kur augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, ar svaru uz papēžiem un pēdu vidusdaļu, ceļiem, kas seko pār pirkstiem. Roku pacelšana priekšā ķermenim, kā parādīts šī vingrinājuma standarta tehnikā, līdzsvaro gurnus un palīdz sēst atpakaļ, nevis noliekties uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka tavas pēdas visu laiku paliek vismaz gurnu platumā. Ej uz sāniem ar priekšējo pēdu, seko ar aizmugurējo pēdu un pretojies vēlmei šūpoties augšup un lejup, kustoties. Tavs tupus augstumam jāpaliek nemainīgam no pirmā soļa līdz pēdējam. Vairums pieeju pārvar fiksētu attālumu, piemēram, 8 līdz 15 soļus vienā virzienā, tad tādu pašu skaitu atpakaļ uz sākuma punktu.

Tupā sāna soļi ir pamatelements tupus un paceļamo iesildīšanās treniņos, apakšējo ekstremitāšu spēka cirkulācijās un rehabilitācijas stila programmās, kur treneri vēlas gūžas stabilitāti bez slodzes. Tam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, kas padara to viegli izpildāmu mājās vai viesnīcas numuriņā. Tā kā nav ārējas pretestības, izaicinājums nāk no spriedzes laika, tāpēc lēnāki soļi ar nemainīgu tupus augstumu vienmēr pārspēs ātrus, paviršus slīdējumus.

Galvenais drošības punkts ir ceļu un jostasvietas aizsardzība. Ja tavi ceļi iekrīt iekšā, kad soļo, saīsini kāju izplešumu vai samazini tupus dziļumu, līdz spēj tos turēt līdzinājumā virs pirkstiem. Beidz pieeju, kad tupus augstums sāk celties vai rumpis sāk noapaļoties uz priekšu, jo tie ir pirmās pazīmes, ka tavas kājas šajā kārtā ir devušas visu, kas tām ir.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, un ļauj rokām brīvām karāties pie sāniem.
• Saliec gurnus un liec ceļus, lai nolaidos daļējā tupus pozā ar augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, turot krūtis augstu un svaru izkliedētu pa papēžiem un pēdu vidusdaļu.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu krūtīs plecu augstumā ar plaukstām vērstām uz priekšu vai uz iekšu, izmantojot tās kā līdzsvarotājus gurniem.
• Saspraudi korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un tur muguru plakanu no gurniem līdz pleciem.
• Veic kontrolētu soli uz sāniem ar labo pēdu, izplešot kāju novietojumu, tad seko ar kreiso pēdu, lai pēdas atgrieztos sākotnējā gurnu platuma attālumā.
• Tur tupus augstumu nemainīgu, soļojot, un neļauj ceļiem iekrist iekšā; spied tos nedaudz uz āru virs pirkstiem.
• Turpini soļot uz sāniem 8 līdz 15 soļus, elpojot vienmērīgi un izelpojot katrā priekšējā solī.
• Kad sasniedz savas joslas galu, maini virzienu, tagad soļojot ar kreiso pēdu vispirms, un ej atpakaļ uz sākuma punktu.
• Pēc pēdējā atgriešanās soļa veikšanas atgrūdies caur papēžiem, iztaisno gurnus un ceļus un nolaid rokas, lai pilnībā pieceltos stāvus pirms atpūtas vai nākamās pieejas uzsākšanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pacelšanās no tupa ar katru soli, kas pārvērš vingrinājumu stāvā sānu slīdēšanā. Izvēlies atskaites punktu, piemēram, spoguļa līniju vai sienas atzīmi, un tur gurnu augstumu piestiprinātu pie tā visā pieejā.
• Ja tavi ceļi iekrīt iekšā, kad priekšējā pēda soļo uz āru, aktīvi iedomājies izplest grīdu ar pēdām. Neliels ceļu spiediens uz āru pirms soļošanas sākšanas parasti to novērš uzreiz.
• Neļauj rokām krist uz leju. Kad rokas nokrīt, rumpis parasti griežas uz priekšu un jostasvieta pārņem pozicionēšanas darbu. Ja pleci nogurst pirms kājām, nedaudz nolaid rokas, bet tur tās ķermeņa priekšā.
• Vispirms veic mazus soļus. Pārlieki lieli soļi piespiež pievadītājus plašā izstiepumā un pavērš rumpi uz sāniem, savukārt īsi, ātri, kontrolēti soļi tur iegurni līmenī un sēžas muskuļus saspraudusus.
• Tur visu pēdu uz grīdas. Ripošana uz aizmugurējās pēdas ārmalu ir izplatīta, kad gūža nogurst un pārceļ slodzi prom no sēžas muskuļiem.
• Palēnini sekojošo soli, nevis ļauj tam iestrēgt iekšā. Aizmugurējās kājas pretošanās, kad tā nāk iekšā, uztur spriedzi iekšējos augšstilbos un sēžas muskuļos visā atkārtojuma laikā.
• Ja vēlies vairāk izaicinājuma bez aprīkojuma, paķauj uz vienu līdz divām sekundēm katrā sekojošā solī, nevis palielini ātrumu.
• Veic šo vingrinājumu pirms smagiem tupus vai paceļamajiem kā aktivācijas vingrinājumu, nevis līdz izsmelšanai; divas līdz trīs pieejas ar 10 līdz 15 soļiem katrā virzienā ir pilnīgi pietiekami.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurmus muskuļus trenē tupā sāna soļi?

Tie galvenokārt vērsti uz gluteus medius gūžas sānos, ar spēcīgu atbalstu no gluteus maximus un ceturtdaļas muskuļiem, kas notur tupus pozīciju. Iekšējie augšstilbi un ikri palīdz katrā solī, un korpuss stabilizē rumpi visā laikā.

Cik dziļam jābūt manam tupam tupā sāna soļu laikā?

Tiecies pēc augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs tās. Galvenais ir izvēlēties dziļumu, ko vari noturēt bez gurnu pacelšanās, soļojot, jo tieši nemainīgs tupus augstums padara vingrinājumu efektīvu.

Vai tupā sāna soļi ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tie ir vieni no pieejamākajiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem, jo tiem nav vajadzīgs aprīkojums un grūtības pakāpe mainās atkarībā no dziļuma un soļu skaita. Iesācējiem vajadzētu sākt ar seklaku tupus un apmēram 8 soļiem katrā virzienā, pirms ej dziļāk vai ilgāk.

Kāpēc man sāp ceļi vai tie šķiet saspringti tupā sāna soļu laikā?

Ceļu diskomforts parasti rodas no ceļu iekrišanas iekšā soļošanas laikā vai no sēdēšanās tupus dziļumā, kam tavas kājas vēl nav gatavas. Tur ceļus virs pirkstiem, samazini dziļumu un saīsini soļus, līdz kustība jūtas gluda.

Vai manām rokām visu laiku jāpaliek paceltām?

Jā, roku turēšana izstiepta krūtīs priekšā līdzsvaro gurnus un palīdz sēst atpakaļ tupus pozā, nevis noliekties uz priekšu. Roku nomešana ir viena no pirmajām noguruma pazīmēm un parasti noved pie noapaļota rumpja.

Kā tupā sāna soļi atšķiras no parastās sānu soļošanas ar gumiju?

Soļošana ar gumiju parasti tiek veikta no augstākas, vertikālākas pozas ar ārēju pretestību ap kājām, savukārt tupā sāna soļi notur dziļu saliektu ceļu pozīciju, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tupus noturēšana pievieno pastāvīgu ceturtdaļas muskuļu un sēžas muskuļu spriedzi, padarot to prasīgu pat bez gumijas.

Cik soļu un pieeju man vajadzētu veikt?

Tipiska deva ir 2 līdz 3 pieejas ar 8 līdz 15 soļiem katrā virzienā. Koncentrējies uz tupus augstuma un soļu kvalitātes nemainības saglabāšanu, nevis attāluma palielināšanu.

Kur man vajadzētu novietot šo vingrinājumu savā treniņā?

Tas labi darbojas kā agrīns iesildīšanās vingrinājums pirms tupus, paceļamajiem vai skriešanas, vai kā augstu atkārtojumu noslēdzējs apakšējo ekstremitāšu cirkulācijā. Kā iesildīšanās vingrinājums turiet pūles vidējas, lai tavas kājas būtu aktivētas, nevis nogurušas.

Vai varu pievienot pretestību tupā sāna soļiem?

Kad vari noturēt paralēlu tupus pozīciju 15 kontrolētiem soļiem katrā virzienā, vari uzvilkt pretestības gumiju virs ceļiem vai ap potītēm, lai palielinātu sānu slodzi sēžas muskuļiem. Vispirms apgūst ķermeņa svara versiju, jo tehnika slodzes ietekmē parasti ātri sabojājas.