Pietupiens Gūžas Atvirzītājiem

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens gūžas atvirzītājiem ir pietupiens ar ķermeņa svaru un plašu kāju novietojumu, kurā pēdas izvietotas izteikti ārpus plecu platuma un pirkstas pavērstas uz sāniem, tāpēc uzsvars no parastā pietupiena pāriet uz muskuļiem, kas kontrolē gūžas kustību no sāna uz sāniem. Kustība aizved tevi lejup dziļā plijē stila pietupienā un atpakaļ augšup pilnīgā stāvus pozā ar plašu kāju novietojumu, visā kustības apjomā uzturēdama gurnus un augšstilbus darbā. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, to var veikt jebkur, kas padara to par uzticamu izvēli iesildīšanās, mājas treniņiem un gurniem veltītam papildu darbam.

Galvenie mērķi ir gūžas atvirzītājmuskuli uz katra gūžas ārējās malas, kā arī sēžas muskuļi kopumā. Platais, uz sāniem pavērstais novietojums ievērojamu slodzi liek arī augšstilbu iekšpusei un kvadricepsiem, kamēr tie kontrolē nolaišanos un dzen kustību augšup. Šī kombinācija padara vingrinājumu īpaši noderīgu ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un stabilākus gurnus: skrējējiem un komandu sporta veidu atlētiem, kuriem vajadzīga kontrole uz vienas kājas, trenētājiem, kas būvē platāku pietupiena pamatni, un ikvienam, kas ilgi sēž un izjūt gurnu stīvumu un vājumu.

Iestatīšanās nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Novietojuma platums un pēdu leņķis nosaka, vai ceļi un gurni kustas tīri vai saspiesti un savīti. Pēdām jābūt novietotām apmēram pusotras līdz divas reizes plecu platumā, pirkstas pavērstas uz sāniem apmēram 30 līdz 45 grādos, un ceļiem vienmēr jākustas tajā pašā virzienā, kurā rāda pirkstas. Taisns krūškurvis, rokas uz gurniem un sasprindināts viduklis neļauj ķermenim sagāzties uz priekšu, kad nolaidies starp kājām.

Lai kustību izpildītu labi, nolaidi gurnus taisni uz leju un nedaudz atpakaļ, ļaujot ceļiem plaukt uz sāniem virs pirkstām, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu. Uzkavējies īsi apakšējā punktā, tad atspiedies no grīdas ar visu pēdu un piecelies stāvus, saspraud ārējos gurnus augšā, nesasprindzinot ceļus pilnīgā blokādē. Atgriešanās jābūt tikpat kontrolētai kā nolaišanās; ātra iekrišana dziļā, plašā pietupienā ir visizplatītākais veids, kā šī kustība aiziet greizi.

Praksē pietupiens gūžas atvirzītājiem vislabāk iederas kā iesildīšanās vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu gurniem un augšstilbiem treniņa noslēgumā vai kā atsevišķa kustība treniņā ar minimālu aprīkojumu. Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Ja pietupiena padziļināšana izraisa ceļu diskomfortu, nedaudz samazini kustības apjomu vai novietojuma platumu, pirms pilnībā atmet vingrinājumu, jo neliela korekcija parasti atrisina problēmu.

Norādījumi

• Novieto kājas plaši, apmēram pusotras līdz divas plecu platuma reizes, un pavērs pirkstas uz sāniem 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Novieto rokas uz gurniem un sadali ķermeņa svaru vienmērīgi pa abām pēdām, no papēža līdz pirkstām.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus, pacel krūškurvi un atliec lāpstiņas atpakaļ, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisna.
• Lieci ceļus un nolaidi gurnus uz leju un nedaudz atpakaļ, ļaujot ceļiem kustēties uz sāniem līdzās pirkstu virzienam.
• Nolaidies līdz dziļumam, kuru vari kontrolēt ar taisnu muguru — ideālā gadījumā tuvu paralēlei vai dziļāk, ja gurni to ļauj veikt ērti.
• Uzkavējies brīdi apakšējā punktā, saglabājot sasprindinājumu ārējos gurnos un augšstilbos, nevis atslābstot izstiepumā.
• Atspiedies caur visu pēdu, dzen gurnus uz priekšu un piecelies stāvus, līdz kājas ir gandrīz taisnas un novietojums joprojām plats.
• Augšā saspraud ārējos gurnus, izvairīdamies no ceļu pārlieku iztaisnošanas ciestā blokā.
• Izelpo, paceļoties, un ieelpo, nolaižoties, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atnes kājas atpakaļ uz centru, lai atjaunotu pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja ceļi iebrūk uz iekšu, kad piecelies, apzināti iedomājies, ka ar pēdām pārvelc grīdu uz sāniem — šī ir galvenā atgādne, lai gūžas atvirzītāji paliek iesaistīti.
• Pārāk plats novietojums parasti izpaužas kā krūškurvja krīšana uz priekšu vai papēžu pacelšanās; nedaudz sašaurini pozīciju, nevis mēģini piespiest lielāku dziļumu.
• Neļauj ķermeņa augšdaļai stipri saliekties uz priekšu kā parastā pietupienā — tieši taisnā pozīcija ar rokām uz gurniem uztur slodzi uz gurniem, nevis uz jostas daļu.
• Apturi nolaišanos pirms iegurnis ierities zem sevis un jostas daļa noapaļojas; šādā pozā slodze pāriet no gurniem uz mugurkaulu.
• Ja ārējos gurnos nejūti neko, palēnini nolaišanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm atkārtojumā — tieši temps rada izaicinājumu bez jebkādas papildu slodzes.
• Visu laiku tur papēžus piespiestus pie grīdas; pacelšanās uz pirkstām apakšā norāda, ka novietojums vai dziļums pārsniedz pašreizējo potīšu un gūžu kustīgumu.
• Pirms pāriet uz pilno dziļumu, sildi gurnus ar dažiem sekliem atkārtojumiem, īpaši, ja tas ir pirmais vingrinājums dienā.
• Ja apakšā krampj augšstilbu iekšpuse, kas plaša novietojuma darbā ir bieži, nedēļu vai divas saīsini kustības apjomu un palielini to pakāpeniski.
• Tur skatienu līmenī uz priekšu; skatīšanās uz ceļiem parasti pavilc krūškurvi uz priekšu un sagraudzina taisno pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pietupiens gūžas atvirzītājiem?

Galvenie mērķi ir gūžas atvirzītājmuskuli uz gūžu ārējās daļas, ko atbalsta sēžas muskuļi, augšstilbu iekšpuse un kvadricepsi, kad ar plašu novietojumu iekāp pietupienā un izkāp no tā.

Kāpēc pietupiens gūžas atvirzītājiem tiek veikts ar tik plašu novietojumu salīdzinājumā ar parastu pietupienu?

Platais, uz sāniem pavērstais novietojums maina leņķi gūžas locītavās, kas palielina slodzi uz atvirzītājiem un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus ļaujot iekāpt starp kājām, nevis aiz tām.

Vai pietupiens gūžas atvirzītājiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru un paša izvēlētā tempā. Iesācējiem jāsāk ar nedaudz šaurāku novietojumu un seklāku dziļumu, tad abus paplašināt, kad uzlabojas gūžu un potīšu kustīgums.

Cik dziļi vajadzētu iekāpt pietupienā gūžas atvirzītājiem?

Mērķē uz dziļumu, kurā augšstilbi ir vismaz tuvu paralēlei, mugura paliek taisna un papēži neturas no grīdas. Ja iegurnis ierities zem sevis vai ceļos jūtama saspiešana, apstājies augstāk.

Vai ceļiem vajadzētu rādīt tajā pašā virzienā, kā pirkstām?

Vienmēr. Ceļiem visas kustības laiku jākustas uz sāniem virs pirkstām; ceļu iebrukšana uz iekšu, kamēr pirkstas paliek pavērstas uz sāniem, ir visbiežākā un bīstamākā tehnikas kļūda.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt pietupienā gūžas atvirzītājiem?

Divas līdz trīs sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā iesildīšanās vai papildu vingrinājums. Kā atsevišķa gūžu trenēšanas sērija var pagarināt līdz 15 līdz 20 atkārtojumiem ar lēnu nolaišanās fāzi.

Ko varu izmantot pietupiena gūžas atvirzītājiem vietā, ja man traucē ceļi?

Gūžas atvirzīšana guļus vai stāvus, kāju pacelšana sāniski guļus pozā vai gūžas atvirzīšana ar gumijas siksnas palīdzību trenē ārējos gurnus ar ievērojami mazāku ceļu liekšanu un ir viegli izpildāmi aizstājēji.

Vai pietupienā gūžas atvirzītājiem varu turēt svaru?

Jā, viena kettlebell vai hanteles turēšana krūšu līmenī goblet pozīcijā labi darbojas, tiklīdz versija ar ķermeņa svaru liekas viegla, un pretsvars pat palīdz saglabāt taisnu ķermeņa augšdaļu.

Kāpēc pietupienā gūžas atvirzītājiem man krampj augšstilbu iekšpuse?

Platais novietojums rada dziļu izstiepumu un slodzi pievadošajiem muskuļiem, kas bieži krampj, ja tie nav trenēti. Saīsini kustības apjomu, vēl vairāk palēnini tempu un pāris treniņos pakāpeniski palielini noturību.

Kā pietupiens gūžas atvirzītājiem atšķiras no sumo pietupiena?

Abiem ir tā pati plašā, uz sāniem pavērstā pamatne, bet šeit mērķis ir veikt nolaišanos un pacelšanos caur ārējiem gurniem un uzsvars uz atvirzīšanas kontroli, nevis vienkārši iekraut kājas un sēžas muskuļus ar svaru.