Atpakaļējais Pietupiens Ar Ķermeņa Svara Pārvietošanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļējais pietupiens ar ķermeņa svara pārvietošanu ir spēka vingrinājums vienai kājai, ko veic, atkāpjoties ar vienu kāju atpakaļ pietupiena pozā, noslogojot priekšējo kāju un apzināti pārceļot ķermeņa svaru virs šīs darba kājas, pirms atgriežaties stāvus stāvoklī. Tā kā katrā atkārtojumā maināt puses un pārceļat smaguma centru no vienas kājas uz otru, vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā līdzsvara un gurnu stabilitātes darbs, ne tikai kāju treniņš.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenēto cilvēku lokam. Iesācēji ar to apgūst vienas kājas kontroli bez ārējas slodzes, bet pieredzējušāki sportisti to izmanto kā iesildīšanos, atkārtojumu skaita noslēguma vingrinājumu vai mazietekmīgu variantu, kad ceļi nepiedod vai nav pieejams trenažieris ar stieni. Plaukstas ir savītas krūšu priekšā, kas palīdz līdzsvarot atkāpšanās soli un uzturēt rumpi vertikāli bez papildu svara.

Vissvarīgākie strādājošie muskuļi ir priekšējās kājas sēžas muskuļi un augšstilba priekšējie muskuļi (quadriceps femoris), bet palīdz augšstilba aizmugurējie un ikru muskuļi, un korpuss stabilizē rumpi katrā svara pārvietošanā. Balsta puses gurnu atvilcējmuskuli arī klusi strādā, lai iegurnis paliktu līdzens, kamēr smaguma centrs virzās sāniski virs darba kājas. Tieši šī sānu pārvietošana ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parasta atpakaļējā pietupiena.

Pareiza sagatavošanās ir svarīga, jo svara pārvietošanas elements pastiprina jebkuras kļūdas stājā. Pārāk šaurs kāju novietojums padara kustību nestabilu un velk ceļgalu uz iekšpusi, savukārt pārāk īss solis neļauj pilnībā noliekties gurnos uz priekšējās kājas. Atstājiet pietiekami daudz vietas aiz sevis, lai izspartu pilnu soli, un turiet priekšējo pēdu visa atkārtojuma laikā pilnībā pie grīdas.

Izpilde balstās ritmā un kontrolē: atkāpieties atpakaļ, nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai cik dziļi jūsu gurni ļauj, pilnībā pārceļiet svaru uz priekšējo kāju un tad, spiežot caur priekšējo papēdi, pacelieties stāvus. Aizmugurējās kājas ceļgalam jāpārvietojas pret grīdu, triecoties pret to. Kustībai jābūt vienmērīgai, nevis steidzīgai, un kājas var mainīt katrā atkārtojumā vai izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties — atkarībā no jūsu mērķa.

Daži praktiski punkti palīdzēs vingrinājumu padarīt produktīvu. Turiet apakšstilbu gandrīz vertikāli virs uzliktās pēdas, ļaujiet rumpim nedaudz noliekties uz priekšu no gurniem, nevis noapaļojot jostas daļu, un beidziet pieeju, kad sāk pasliktināties līdzsvars, nevis tad, kad kājas vairs nespēj. Ja jūtat spriedzi ceļgala priekšpusē, nedaudz saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz gurnu virzīšanu atpakaļ, nolaižoties.

Norādījumi

• Stāviet vertikāli, kājas gurnu platumā, un savijiet rokas krūšu priekšā kā pretsvaru.
• Vieglā sasprindziniet korpusa muskuļus un ievelciet lāpstiņas atpakaļ, lai rumpis paliek vertikāls pirms soļa.
• Pārceliet ķermeņa svaru uz vienu kāju un ar pretējo pēdu izspiediet garu soli tieši atpakaļ, nolaižoties uz tās pēdas pirkstu pamatnes.
• Salieciet abus ceļgalus, lai nolaidos taisni uz leju, turot priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli un ļaujot aizmugurējam ceļgalam tuvoties grīdai.
• Turpiniet nolaisties, līdz priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai cik dziļi jūsu gurnu mobilitāte komfortabli ļauj.
• Pārceliet svaru pilnībā virs priekšējās pēdas vidus, lai lejas pozīcijā aizmugurējā kāja gandrīz nenes slodzi.
• Atspiedieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidu, lai paceltos stāvus, velkot aizmugurējo kāju uz priekšu, līdz pēdas atkal ir kopā.
• Izelpojiet, kad paceļaties, un ieelpojiet, kad katrā pietupienā atkāpjaties atpakaļ.
• Atkārtojiet ar pretējo kāju vai izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties, starp atkārtojumiem atjaunojot pareizo stāju un pozu.

Padomi un triki

• Ja svara pārvietošanas laikā grīļojaties, nedaudz paplašiniet balsta pamatni, izvēršot priekšējo pēdu dažus grādus uz āru, tā vietā lai spertu pilnīgi līniju.
• Bieža kļūda ir steigšanās no aizmugurējās kājas un inerces ļaušana strādāt jūsu vietā; uz brīdi apstājieties lejas pozīcijā un lieciet priekšējai kājai jūs pacelt.
• Neļaujiet priekšējam ceļgalam grimt uz iekšpusi, kad pār to pārceļat svaru — atgādiniet sev izspiest grīdu ar priekšējo pēdu.
• Turiet aizmugurējo papēdi paceltu visa atkārtojuma laikā; nolaižot to, aizmugurējā kāja iztaisnojas un kustība pārvēršas par split squat.
• Neļaujiet rumpim sagruzt uz priekšu, kad nogurstiet; rokas paliek savītas krūšu augstumā, un krūtis turas paceltas un atvērtas.
• Ja aizmugurējais ceļgalis grīdā trāpa ar triecienu, kontrolējiet pēdējos centimetrus nolaišanās, tā vietā lai paļautos uz grīdu, kas to notver.
• Ja lejas pozīcijā jūtat spiešanu gurna priekšpusē, saīsiniet atkāpšanās soli un pēc tam pakāpeniski atjaunojiet amplitūdu.
• Uz mīkstas grīdas vai nestabila pamata apzināti nostipriniet priekšējo pēdu pirms katras svara pārvietošanas, jo sānu svara pārnešana prasa vairāk līdzsvara nekā parasts pietupiens.
• Mainiet kājas atkārtojumu pa atkārtojumam līdzsvara trenēšanai vai strādājiet vienu pusi vienlaikus, ja vēlaties koncentrētu spēka un izturības stimulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kā Atpakaļējais pietupiens ar ķermeņa svara pārvietošanu atšķiras no parasta atpakaļējā pietupiena?

Šajā variantā jūs apzināti pārceļat smaguma centru virs priekšējās kājas katrā atkārtojumā, tāpēc darba sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori strādā vairāk, un līdzsvara prasība ir augstāka. Parastā atpakaļējā pietupienā svars paliek vairāk centrā starp abām kājām.

Kādus muskuļus galvenokārt trenē Atpakaļējais pietupiens ar ķermeņa svara pārvietošanu?

Priekšējās kājas sēžas muskuļi un augšstilba priekšējie muskuļi veic lielāko darbu, bet palīdz augšstilba aizmugurējie un ikru muskuļi. Korpusa un gurnu atvilcējmuskuli stabilizē rumpi un iegurni, kamēr svars pārvietojas no puses uz pusi.

Vai Atpakaļējais pietupiens ar ķermeņa svara pārvietošanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt spēku vienai kājai, jo nav ārējas slodzes, un atkāpšanās solis ceļgaliem ir saudzīgāks nekā solis uz priekšu. Iesācēji var samazināt dziļumu un turēties pie sienas, līdz svara pārvietošana jūtas stabila.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, kad pārcelu svaru uz priekšējo kāju?

Sānu svara pārnešana pārbauda jūsu gurnu stabilizatorus, tāpēc svārstīšanās sākumā ir normāla. Palēniniet tempu, skatieties uz fiksētu punktu priekšā un pārliecinieties, ka priekšējā pēda ir pilnībā uzliktas grīdā, pirms nolaižaties.

Vai aizmugurējam ceļgalam Atpakaļējā pietupiena ar ķermeņa svara pārvietošanu laikā vajadzētu pieskarties grīdai?

Viegls piesitiens ir pieņemams, bet tam nekad nevajadzētu triekties pret grīdu. Nolaidieties kontrolēti, līdz aizmugurējais ceļgalis ir tieši virs grīdas vai to viegli aizsniedz, un tad spiedieties augšup caur priekšējo kāju.

Cik dziļi man jānolaižas Atpakaļējā pietupienā ar ķermeņa svara pārvietošanu?

Centieties sasniegt, lai priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, vai nedaudz virs tā, ja gurni vai ceļi sūdzas. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja spējat turēt priekšējo papēdi pie grīdas un ceļgalam virzoties virs pēdas.

Vai Atpakaļējam pietupienam ar ķermeņa svara pārvietošanu var pievienot svaru?

Jā, hanteles rokās vai neliels svars pie krūtīm darbojas labi, tiklīdz jūsu līdzsvars ir stabils. Vispirms apgūstiet ķermeņa svara pārvietošanas modeli, jo slodze padara līdzsvara kļūdas pamanāmākas.

Ko varu izmantot tā vietā, ja atkāpšanās atpakaļ kaitina manus ceļus?

Atpakaļējais pietupiens no nelielas pakāpiena platformas, pietupiens ar aizmugurējo pēdu uz sola vai atpakaļējais pietupiens ar īsāku soli — visi šie varianti mazina slodzi ceļiem. Saglabājiet svara pārvietošanas elementu, pilnībā noslogojot priekšējo kāju pirms piecelšanās.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt Atpakaļējā pietupienā ar ķermeņa svara pārvietošanu?

Astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi uz kāju labi darbojas spēkam un kontrolei, bet piecpadsmit līdz divdesmit uz kāju attīsta muskuļu izturību. Beidziet pieeju, kad sāk pasliktināties līdzsvars vai ceļgala virzība, nevis stumieties līdz pilnīgam nogurumam.

Vai Atpakaļējais pietupiens ar ķermeņa svara pārvietošanu ir drošs, ja jūtu diskomfortu ceļos?

Viegls diskomforts parasti nozīmē, ka priekšējais ceļgalis slīd uz priekšu vai uz iekšpusi, tāpēc saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz gurnu virzīšanu atpakaļ, nolaižoties. Pastāvīgas vai asas sāpes ir signāls apstāties un likt vingrinājumu izvērtēt kvalificētam speciālistam.