Pietupiens Ar Dubulto Pulsēšanu Un Pozas Maiņu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu ir ķermeņa svara pietupiena variants, kas vienā vingrinājumā apvieno divas idejas: nelielas pusamplituda pulsācijas, ko veic pietupiena apakšējā punktā, un apzinātu maiņu starp divām atšķirīgām kāju pozām. Nolaižaties pietupienā ar šauru pozu, apakšējā punktā divas reizes pulsat, pēc tam pārliecat kājas plašā sumo pozā, atkal divas reizes pulsat un turpinat maiņu. Tā kā katra poza augus iekšienē noslogo citādi, jūs ar šauru pozu strādājat četrgalvu muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt cirkšņa pievadītāji plašās pozas laikā saņem smagu slodzi.

Tieši pulsācijas padara šo vingrinājumu grūtāku, nekā izskatās. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem pilnībā pieceltos, jūs paliekat noslogoti pietupiena apakšējā trešdaļā un paceļaties tikai dažus centimetrus, pirms atkal nolaižaties. Šāda pastāvīgā spriedze nozīmē, ka augšstilbiem nekad nav atpūtas, sēžas muskuļi paliek ieslēgti, un muskuļi zem slodzes pavada daudz vairāk laika nekā parastā pilnu pietupienu sērijā. Pozas maiņas elements pievieno koordinācijas un līdzsvara darbu, jo katra pozas maiņa liek no jauna izveidot balsta bāzi no apakšas uz augšu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas trenē kājas bez aprīkojuma: mājās, viesnīcas numurā vai kā noslēguma vingrinājums pēc apakšējo ķermeņa daļu treniņa. Tas ir arī praktisks mācību rīks pietupienu tehniskajai pilnveidei. Pāreja starp šauru un plašu pozu vienā sērijā uzreiz parāda atšķirības gūžas komfortā, dziļumā un ceļu kustībā, kas palīdz saprast, kura poza jūsu ķermenim labāk der smagākiem pietupieniem nākotnē.

Pozīcijas uzstādīšana šeit ir svarīga, jo abas pozas strādā tikai tad, ja tās patiešām atšķiras. Šaurajai pozai kājām jābūt aptuveni gurnu platumā ar pirkstiem, kas vērsti galvenokārt uz priekšu, bet plašajai pozai kājām jābūt ievērojami ārpus plecu platuma ar pirkstiem, kas pagriezti uz āru leņķī. Ja abas pozas sāk saplūst, jūs zaudējat pievadītāju slodzi plašajā pozā un četrgalvu muskuļu dominanci šaurajā pozā. Rokas turēšana krūšu augstumā visu laiku, it kā aizsardzības vai lūgšanas pozā, palīdz saglabāt vertikālu stāju un koncentrēt uzmanību uz apakšējo ķermeņa daļu.

Izpildei jābūt ritmiskai, bet kontrolētai: nolaižaties, divas reizes pulsat ar nelielām, precīzām kustībām augšup un lejup, piecelties pilnībā, pārliecat kājas citā pozā, atkal nolaižaties un atkārtojat. Visbiežākās kļūdas ir pārāk lielas pulsācijas, kas pārvēršas pilnos atkārtojumos, ceļu iekritēšana iekšpusē plašajā pozā un steidzīga pozu maiņa, kā rezultātā kājas novietojas pavirši. Lēnākas maiņas un īsas, skaidras pulsācijas novērš visas trīs kļūdas.

Tā kā slodze ir jūsu ķermeņa svars, drošība galvenokārt atkarīga no locītavu pozīcijām, nevis no ārēja svara. Turiet papēžus cieši pie grīdas, ļaujiet ceļiem kustēties virs vai nedaudz ārpus pirkstiem, un sasprindziniet korpusu pirms katra nolaišanās. Ja kustības amplitūdu ierobežo mobilitāte, strādājiet komfortablā dziļumā, nepiespiežot augšstilbus sasniegt paralēli, un pakāpeniski paplašiniet amplitūdu laika gaitā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā un pirkstiem vērstiem uz priekšu šaurajai pozai, rokas atslābinātas, tad paceliet abas rokas krūšu augstumā ar plaukstām uz āru vai piespiestām kopā.
• Viegli sasprindziniet korpusu, atgrieziet plecus atpakaļ un izlīdziniet svaru uz abām kājām, lai justos līdzsvarots no papēža līdz pirkstiem.
• Piespiediet gurnus atpakaļ un saliecot ceļus nolaidieties pietupienā, apstājoties, kad augšstilbi tuvojas paralēlei vai sasniedz jūsu komfortablu maksimālo dziļumu.
• No apakšējās pozīcijas divas reizes pulsat: paceļaties tikai dažus centimetrus, pēc tam atgriežaties tajā pašā dziļumā, saglabājot kustību nelielu un kontrolētu.
• Pēc otrās pulsācijas pilnībā piecelieties un izšķēpiet vai izleciet ar kājām plašā pozā, ievērojami ārpus plecu platuma, ar pirkstiem, kas pagriezti uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Nolaidieties plašās pozas sumo pietupienā, virzot ceļus uz āru virs pirkstiem un turot krūtis augstu, pēc tam veiciet divas pulsācijas apakšējā punktā tāpat kā iepriekš.
• Piecelieties, atgrieziet kājas šaurajā, gurnu platuma pozā un turpiniet maiņu starp pozām vēlamo skaitu raundu.
• Izelpojiet, paceļoties katrā pulsācijā un pilnībā iztaisnojoties, un ieelpojiet, nolaižoties katrā jaunajā pozā.
• Abās pozās turiet papēžus pilnībā uz grīdas; ja papēži paceļas plašajā pozā, pagrieziet pirkstus vēl nedaudz uz āru vai nedaudz samaziniet platumu.
• Starp sērijām pastāviet un īsi pakustiniet kājas, tad apzināti atjaunojiet kāju pozīcijas pirms nākamās sērijas sākuma.

Padomi un triki

• Pulsācijas turiet patiešām nelielas — trīs līdz pieci centimetri kustības. Ja katru reizi paceļaties pusei ceļa, no spriedzes vingrinājuma pārvēršat to parastajos daļējos pietupienos un zaudējat pastāvīgo slodzi augšstilbiem.
• Katrā pulsācijā sasniedziet vienādu dziļumu. Īpaši plašajā pozā otrā pulsācija bieži kļūst seklāka par pirmo; divas reizes sasniedziet vienu un to pašu apakšējo punktu, pirms pieceļaties.
• Vērojiet ceļus sumo daļā. Tiem jākustas uz āru virs pirkstiem; ja tie iekrīt iekšpusē, apzināti virziet ceļus uz āru un iedomājieties, ka ar pēdām izplešat grīdu.
• Nesteidziet pozas maiņu. Apzināti novietojiet jauno kāju pozīciju ar līdzsvarotu svaru pirms nolaišanās, citādāk pirmā pulsācija katrā pozā sāksies asimetriski.
• Abās pozās saglabājiet līdzīgu torso leņķi. Šaurajā pozā gribas stipri liekties uz priekšu; turiet krūtis augstu un rokas krūšu augstumā, lai paliktu vertikāli.
• Ja plašā poza nomāc gurnus vai ceļus, nedaudz samaziniet platumu, nevis atsakieties no tās — mēreni plaša poza ar pirkstiem uz āru joprojām labi trenē cirkšņa iekšējos muskuļus.
• Izlīdziniet svaru pa visu pēdu. Ja papēži paceļas no grīdas, tas parasti nozīmē, ka poza ir pārāk plaša vai pirksti nav pietiekami pagriezti uz āru.
• Elpošanas ritms šeit palīdz vairāk nekā smagā pietupienā: viens elpas cikls uz katru pulsāciju neļauj iespraudt spriedzi kaklā un plecos.
• Ja augšstilbi sērijas beigās sāk trīcēt, tas pulsāciju darbam ir normāli — bet, ja pazūd ceļu pozīcija vai dziļums, beidziet sēriju, nevis turpiniet paviršus atkārtojumus.
• Pievienojiet šo vingrinājumu kā noslēgumu pēc galvenajiem kāju vingrinājumiem, vai veiciet to lēni un atpūtušos kā iesildījumu, lai iezīmētu pietupiena pozīcijas pirms stangas slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Pietupiens ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu?

Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi veido lielāko daļu darba abās pozās, savukārt cirkšņa pievadītāji spēcīgi iesaistās plašās pozas daļā. Teļi un dziļais korpuss palīdz stabilizēt ķermeni pulsāciju un pozu maiņu laikā.

Kāpēc šis vingrinājums izmanto divas dažādas pozas, nevis vienu?

Šaura poza uzsver četrgalvu muskuļus un ļauj vertikālāku torso stāju, bet plaša sumo poza pārnes slodzi uz sēžas muskuļiem un cirkšņa iekšējiem muskuļiem. Maiņa trenē kājas no diviem leņķiem vienā sērijā un palīdz atklāt, kura poza jūsu gurniem jūtas vislabāk.

Kas tieši skaitās kā pulsācija vingrinājumā Pietupiens ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu?

Pulsācija ir neliela kustība augšup un lejup dažu centimetru apmērā, kas veikta pietupiena apakšējā punktā, nepieceļoties. Katrā pozā veicat divas pulsācijas, pirms pieceļaties un maināt kāju pozīciju.

Vai Pietupiens ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas ir tikai ar ķermeņa svaru un dziļumu izvēlas pats trenējamais. Iesācēji var sākt ar mazāku pulsāciju skaitu katrā pozā, izmantot seklāku dziļumu vai turēties pie izturīga atbalsta, kamēr apgūst pozu maiņas.

Vai pozu maiņā vajadzētu lekt vai šķēpot?

Der abi varianti. Šķēpojiet kājas uz āru un iekšā, ja vēlaties kontrolētu, maigu sēriju; izmantojiet nelielu lēcienu, ja vēlaties pievienot koordinācijas un izturības elementu. Vienmēr nolaidieties jaunajā pozā ar līdzsvarotu svaru, pirms nolaižaties pietupienā.

Kāpēc mani papēži gribas pacelt plašajā pozā?

Tas parasti nozīmē, ka poza ir platāka, nekā jūsu gurni šobrīd atļauj, vai pirksti nav pietiekami pagriezti uz āru. Nedaudz sašauriniet pozu un pagrieziet pirkstus uz āru 30 līdz 45 grādu leņķī, lai papēži varētu palikt piezīmēti.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt vingrinājumā Pietupiens ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu?

Skaitiet raundus, nevis atsevišķus pietupienus — viens raunds ir dubulta pulsācija šaurajā pozā plus dubulta pulsācija plašajā pozā. Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 12 raundiem labi der kā noslēguma vingrinājums, vai mazāk raundu kā iesildījums.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk lielas pulsācijas, kas pārvēršas pilnos daļējos atkārtojumos, tā zaudējot pastāvīgo spriedzi, kas padara vingrinājumu efektīvu. Citas biežas kļūdas ir ceļu iekritēšana iekšpusē plašajā pozā un steidzīga pozu maiņa.

Vai varu aizvietot Pietupienu ar dubulto pulsēšanu un pozas maiņu, ja pietupieni sāp ceļos?

Pamēģiniet samazināt dziļumu, sašaurināt plašo pozu vai vispirms veikt pulsācijas komfortablā daļējā amplitūdā. Ja diskomforts saglabājas arī nesāpīgā amplitūdā, izvēlieties citu gūžas dominējošu vingrinājumu, piemēram, gūžas pacelšanus, un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Vai šim vingrinājumam nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē, tas ir pilnībā ar ķermeņa svaru, rokas vienkārši tur krūšu augstumā līdzsvaram. Vingrošanas paklājs ir pēc izvēles, ja trenējaties uz cietas virsmas un vēlaties komfortu kājām.