EZ Stieņa Pacelšana Aizmugurējām Deltām Guļus Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: EZ stienis

EZ stieņa pacelšana aizmugurējām deltām guļus uz slīpa sola ir plecu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus ar seju lejup uz slīpa sola, iztaisnotām rokām paceļot EZ stieni sānos. Slīpā, sejas lejup vērstā pozīcija piespiež rumpi pie sola, kas gandrīz pilnībā izslēdz inerci no vienādojuma un liek aizmugurējām deltām veikt darbu. Tā kā tu turi vienu EZ stieni, nevis divas atsevišķas hanteles, abas rokas paliek vienā trajektorijā, kas atvieglo kreisās un labās puses nelīdzsvarotības pamanīšanu un labošanu.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz aizmugurējām deltām, un nozīmīgu palīdzību sniedz vidējā un apakšējā trapecveida daļa, rombveida muskuļi un mazie rotatoro manšetes muskuļi, kas stabilizē plecu, kamēr roka kustas. Platā, daļēji pronētā satvēriens uz EZ stieņa slīpajām daļām ērti guļ uz plaukstām un dabiski veicina nelielu ārējo rotāciju, kas pārsvaru dod aizmugurējām deltām, nevis plajiem muskuļiem. Ja aizmugurējo plecu attīstība daudzu spiešanas vingrinājumu dēļ atpaliek no priekšējām un sānu deltām, šis vingrinājums ir viens no tiešākajiem veidiem, kā to novērst.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā pacelšanas vingrinājumu. Sola leņķis parasti ir 30–45 grādi — pietiekami augsts, lai rokas varētu brīvi karāties un kustēties gaisā virs grīdas, bet pietiekami zems, lai krūtis paliktu stingri balstītas. Kājām jāstāv uz grīdas plaši, ceļgaliem nedaudz saliektiem, piefiksējot ķermeni pret solu, lai rumpis nevarēja šūpoties, kamēr stienis kustas. Ja krūtis atpaceļas no paliktņa, svars ir par smagu vai leņķis par stāvs.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga. Ar stieni, kas karājas tieši zem pleciem, un elkoņiem nedaudz saliektiem, tu to velc augšup un uz sāniem plašā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, tad to kontrolēti nolaidi. Stienis kustas sola priekšā un nedaudz zem tā, tāpēc tur zodu pie krūtīm un kaklu neitrālā stāvoklī, nevis pacel galvu, lai paskatītos uz diskiem.

Šo vingrinājumu izmanto kā galveno aizmugurējo delta muskuļu veidošanas līdzekli plecu treniņdienās, kā pirmsnogurumu pirms kārpām vai vilkmiem, kā arī kā noslēguma kustību ar mazu svaru un lielāku atkārtojumu skaitu augšķermeņa treniņa beigās. Tas piemērots arī sportistiem, kuriem ir grūti ar hantelem vienmērīgi dozēt slodzi, jo stienis uztur kustību diapazonu simetrisku.

Tā kā aizmugurējās deltas ir neliels muskulis, poza ar pārāk smagu svaru ir ātrākais veids, kā sabojāt šo vingrinājumu. Izvēlies slodzi, kuru vari pacelt vienmērīgi 10–15 atkārtojumos bez plecu pacelšanas, šūpošanās vai krūšu atcelšanas no paliktņa. Izstiepums apakšējā punktā un saspiešana augšējā ir daudz svarīgākas par skaitli uz diskiem.

Norādījumi

• Uzstādi slīpu solu aptuveni 30–45 grādu leņķī un novieto ar diskiem apgādātu EZ stieni uz grīdas tieši zem sola augšējās malas.
• Apgulies ar krūtīm uz paliktņa tā, lai krūtis un plecu priekšpuse būtu balstītas, un novieto kājas plaši uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, lai stabilizētu ķermeni.
• Satver EZ stieni slīpajās iekšējās daļās ar satvērienu no augšas, rokas platāk par plecu platumu, un ļauj rokām brīvi karāties uz leju pret grīdu.
• Tur elkoņus nedaudz saliektus un saglabā šo leņķi visu sēriju; nedaudz piefiksē serdeni un piespiez zodu, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Pacel stieni augšup un uz sāniem plašā lokā, vadot ar elkoņiem, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā un sasprādzē aizmugurējos plecus un augšmuguru, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Lēni nolaidi stieni pa to pašu loku, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas zem tevis, un sajūti vieglu izstiepumu plecu aizmugurē.
• Izelpo, paceļot stieni, un ieelpo, to nolaižot, saglabājot vienmērīgu elpošanu un krūtis pret paliktņu katrā atkārtojumā.
• Pabeidz sēriju, tad uzmanīgi pieceļies un noliec stieni ar abām rokām, nevis nomet to no karāšanās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja krūtis paceļas no paliktņa, paceļot stieni, svars ir par smagu vai tu sāk kustību ar jostas daļu — samazini svaru un tur rumpi piespiestu pie sola.
• Plecu pacelšana augšējā punktā nozīmē, ka augšējā trapecveida daļa pārņem darbu; apzināti spied lāpstiņas uz leju un nedaudz kopā, paceļot svaru, nevis ļauj tām celties augšup.
• Elkoņu papildu saliekšana, kad kļūst grūti, pārvērš vingrinājumu par kārpām; fiksē vienu nelielu elkoņa leņķi sākumā un saglabā to katrā atkārtojumā.
• Stieņa pacelšana pārāk augstu, pāri plecu līnijai, pārnes spriedzi uz trapecveida muskuļiem un apdraud pleca kapsulu; apstājies, kad augšdelmi ir paralēli grīdai.
• Stieņa novirzīšanās atpakaļ pret gurniem saīsina loku un samazina aizmugurējo delta darbu; lai stienis kustas tieši uz sāniem no vietas zem pleciem.
• Kakla izstiepšana, lai sekotu diskiem, nogurdina augšmuguru un izved no pareizās pozīcijas; visu sēriju skaties taisni uz leju grīdā.
• Satvēriens bez īkšķa vai atslābināts satvēriens no augšas uz EZ stieņa slīpajām daļām bieži uzlabo sajūtu aizmugurējās deltās salīdzinājumā ar spēcīgu satveršanu, ja vien paturi kontroli pār stieni.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā pleci, izmanto mazākus diskus vai paceļ stieni no zema statīva, nevis grīdas, lai nedaudz saīsinātu sviras garumu.
• Tā kā rokas karājas zem sola, pirms sērijas pārliecinies, ka diski pilnā iztaisnojumā nesitīs pret sola rāmi vai grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina EZ stieņa pacelšana aizmugurējām deltām guļus uz slīpa sola?

Tā galvenokārt vērsta uz aizmugurējām deltām plecu aizmugurē. Vidējā un apakšējā trapecveida daļa, rombveida muskuļi un rotatoro manšetes muskuļi palīdz, kamēr stienis ceļas līdz plecu augstumam.

Kāpēc aizmugurējo delta pacelšanai izmantot EZ stieni, nevis hanteles?

EZ stienis fiksē abas rokas vienā simetriskā trajektorijā, un tā slīpās satvēriena daļas ērti guļ platā, daļēji pronētā stāvoklī. Tā ir vieglāk panākt, ka abas puses strādā vienmērīgi, nekā ar divām neatkarīgām hantelem.

Kādu slīpā sola leņķi izmantot EZ stieņa pacelšanai aizmugurējām deltām guļus uz slīpa sola?

Aptuveni 30 līdz 45 grādi der vairumam cilvēku. Leņķim jābūt pietiekami augstam, lai rokas varētu brīvi karāties zem tevis un kustēties augšup, stienim nesitot pret grīdu vai sola rāmi.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet sāc ar ļoti mazu svaru — bieži vien pietiek tikai ar EZ stieni pirmajās treniņreizēs. Guļus pozīcija izslēdz inerci, tāpēc iesācēji var iemācīties, kā jūtas īsta aizmugurējā delta kontrakcija, pirms pievieno diskus.

Kāpēc es jūtu trapecveida muskuļus, nevis aizmugurējās deltas?

Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ plecus vai celi stieni pāri plecu augstumam. Tur lāpstiņas piespiestas uz leju, apstājies, kad augšdelmi sasniedz paralēli grīdai, un ja nepieciešams, samazini svaru.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Tā kā aizmugurējās deltas ir neliels muskulis un tas ir izolācijas vingrinājums, 3–4 sērijas pa 10–15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi. Mazāki svari un vairāk atkārtojumu parasti dod kvalitatīvākas kontrakcijas nekā smagas, paviršas sērijas.

Kā var aizstāt EZ stieņa pacelšanu aizmugurējām deltām guļus uz slīpa sola, ja man nav EZ stieņa?

Jā — pacelšana aizmugurējām deltām ar hantelem uz slīpa sola, laidieni aizmugurējām deltām ar blokiem vai kārpas ar pretestības joslu trenē to pašu zonu. EZ stieņa galvenā priekšrocība ir fiksētā, vienmērīgā trajektorija abām rokām.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Ar mērenu svaru un kontrolētu loku līdz apmēram plecu augstumam vingrinājums parasti ir labi panesams un plaši izmantots līdzsvarotai plecu trenēšanai. Apstājies kustības augšējā punktā, nepiespiez stieni augstāk, un nesvārst svaru no grīdas.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der pēc galvenajām spiešanas vai vilkmes kustībām, kad aizmugurējās deltas vēl saņem pilnu uzmanību, bet svars paliek mazs. Vari to izmantot arī kā pirmsnogurumu pirms smaga muguras darba vai kā pēdējo aizmugurējo delta vingrinājumu plecu dienā.

Vai elkoņiem pacelšanas laikā jābūt saliektiem vai taisniem?

Tur mazu, fiksētu elkoņu saliekumu — apmēram 10 līdz 20 grādus — no sākuma līdz beigām. Pilnīgi iztaisnotas rokas pārslogo elkoņa locītavu, bet elkoņu saliekšana atkārtojuma vidū pārvērš kustību par kārpām un aiznes darbu no aizmugurējām deltām.