Sēdus Muguras Saspiešana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: EZ stienis

Sēdus muguras saspiešana ir sēdus izpildāms muguras augšdaļas vingrinājums, kurā izmanto EZ stieni, lai iemācītos atvilkt plecus atpakaļ, nepārvēršot kustību nekontrolētā vilkšanā vai roku saliekšanā. Vingrinājumu vislabāk uztvert kā kontrolētu muguras augšdaļas saspiešanu: jūs sēžat taisni, saglabājat ķermeni nekustīgu un velkat stieni krūšu virzienā, kamēr lāpstiņas virzās atpakaļ un kopā.

Tas padara Sēdus muguras saspiešanu noderīgu sportistiem, kuri vēlas labāk izjust rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidusdaļu, aizmugurējos plecus un mazākos muskuļus, kas notur plecu joslu pozīcijā. Tā var būt arī laba izvēle cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēdus, jo šī kustība ir pretstats sakumpušai stājai. EZ stieņa satvēriens šeit ir svarīgs, jo tas nodrošina plaukstu locītavām ērtāku leņķi nekā taisns stienis un palīdz saglabāt fokusu uz muguras augšdaļu.

Sagatavošanās ir tas, kas piešķir vingrinājumam vērtību. Sēdiet uz sola vai stingra krēsla ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un krūtīm virs gurniem. Turiet EZ stieni savu augšstilbu priekšā ar ērtu, neitrālu satvērienu, pēc tam pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus uz leju. Ja ļausiet krūtīm sakrist vai ķermenim atliekties atpakaļ, kustību kļūs vieglāk izpildīt nepareizi un muguras augšdaļa zaudēs sasprindzinājumu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Velciet stieni augšējās krūšu daļas vai krūšu kaula apakšdaļas virzienā, saspiežot lāpstiņas kopā, turot elkoņus tuvu ķermenim un īsi pauzējot visspēcīgākajā kontrakcijas punktā, pirms kontrolēti nolaižat stieni. Atgriešanās fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai jūs varētu sajust, kā lāpstiņas slīd uz priekšu, nezaudējot stāju. Sēdus muguras saspiešana nav par lielu amplitūdu; tas ir par tīras kontrakcijas radīšanu, ko varat atkārtot.

Izmantojiet Sēdus muguras saspiešanu kā papildu vingrinājumu, stājas treniņu vai kā daļu no mugurai veltīta apļa treniņa, kad vēlaties noslogot muguras augšdaļu bez liela spiediena uz mugurkaulu. Tas labi darbojas ar mērenu līdz lielāku atkārtojumu skaitu un svaru, kas ļauj saglabāt staltu stāju, vienmērīgi elpot un pabeigt katru atkārtojumu ar tādu pašu kontroli. Ja pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās pozīcija ir jānostiprina pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Sēdiet uz sola vai izturīga krēsla ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un EZ stieni, kas atrodas jūsu augšstilbu priekšā.
• Turiet stieni aiz leņķveida rokturiem ar ērtu, neitrālu satvērienu un saglabājiet plaukstu locītavas taisnas, nevis atliektas atpakaļ.
• Pirms pirmā atkārtojuma paceliet krūtis, novietojiet ribas virs iegurņa un nolaidiet plecus uz leju.
• Sāciet ar stieni zemu un tuvu ķermenim, lai kustību iniciētu muguras augšdaļa, nevis rokas.
• Velciet stieni uz augšu krūšu virzienā, saspiežot lāpstiņas kopā un turot elkoņus tuvu sāniem.
• Augšējā punktā īsi pauzējiet, saspiežot muskuļus, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un lāpstiņas kontrolēti virzās uz priekšu.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet velkot un pirms nākamā atkārtojuma sākšanas atjaunojiet stāju.
• Pabeidziet sēriju, novirzot stieni atpakaļ uz augšstilbiem un atslābinot plecus pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu satvēriena platumu, lai EZ stieņa leņķi būtu ērti jūsu rokām; ja plaukstu locītavas izliecas, svars ir pārāk neērts vai par smagu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis to izvēršanu uz sāniem kā airēšanas kustībā.
• Turiet stieni tuvu ķermenim, lai sasprindzinājums paliktu muguras augšdaļā, nevis pārietu uz plecu priekšējo daļu.
• Vienas sekundes pauze augšējā punktā palīdz sajust, kā lāpstiņas pabeidz atkārtojumu, nevis izpildīt to ar inerci.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par atliekšanos atpakaļ; ja ķermenis šūpojas, samaziniet svaru un sēdiet taisnāk.
• Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms pleci sakrīt uz priekšu, un ļaujiet tiem virzīties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.
• Ja kakla muskuļi saspringst, pirms katra vilciena nolaidiet plecus un turiet zodu nedaudz pievilktu.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj pēdējam atkārtojumam izskatīties identiski pirmajam; šī kustība ātri zaudē vērtību, ja sākat raustīt stieni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Sēdus muguras saspiešana?

Tas galvenokārt ietekmē muguras augšdaļu, īpaši rombveida muskuļus un trapecveida muskuļu vidusdaļu, savukārt aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz stabilizēt vilkšanas kustību.

Vai iesācēji var droši veikt Sēdus muguras saspiešanu?

Jā. Sāciet ar ļoti vieglu EZ stieni un koncentrējieties uz ķermeņa nekustīgumu, kamēr apgūstat lāpstiņu saspiešanas tehniku.

Kur stienim jāatrodas Sēdus muguras saspiešanas laikā?

Velciet to krūšu augšdaļas vai krūšu kaula apakšdaļas virzienā, turot to tuvu ķermenim. Ja stienis attālinās, muguras augšdaļas saspiešana parasti kļūst vājāka.

Kāpēc Sēdus muguras saspiešanai izmantot EZ stieni?

Leņķveida rokturi atvieglo plaukstu locītavu turēšanu ērtā pozīcijā un palīdz saglabāt fokusu uz saspiešanu, nevis cīņu ar stieni.

Vai Sēdus muguras saspiešana ir tas pats, kas airēšana?

Tas ir līdzīgi sēdus airēšanai, taču uzsvars tiek likts uz īsu, apzinātu muguras augšdaļas saspiešanu, nevis uz garu vilkšanas trajektoriju.

Ko darīt, ja atkārtojuma laikā pleci raustās uz augšu?

Samaziniet svaru, sēdiet taisnāk un katru atkārtojumu sāciet, nolaižot plecus pirms vilkšanas. Plecu raustīšana parasti nozīmē, ka trapeces pārņem slodzi.

Vai Sēdus muguras saspiešanai var izmantot pretestības gumiju?

Jā, gumija var noderēt, ja to noenkurojat sev priekšā un saglabājat to pašu vertikālo sēdus saspiešanas modeli.

Cik smagam jābūt svaram Sēdus muguras saspiešanā?

Tik smagam, lai justu muguras augšdaļas darbu, bet pietiekami vieglam, lai varētu pauzēt, lēnām nolaist un neļautu mugurkaulam šūpoties.