Sēdus Muguras Muskuļu Pulsējoša Saspiešana
Sēdus muguras muskuļu pulsējoša saspiešana ir sēdus izpildāms augšējās muguras daļas izolācijas vingrinājums, kas balstīts uz īsām, apzinātām lāpstiņu saspiešanas kustībām. Attēlā rokas ir izstieptas uz sāniem ar saliektiem elkoņiem un uz augšu vērstām plaukstām, kas novirza uzmanību uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz lielu vilkšanas kustību. Šeit svarīgāk ir nevis pārvietot slodzi, bet gan kontrolēt lāpstiņu atvilkšanas beigu fāzi, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot stāju, labāk izjust lāpstiņu darbību vai aktivizēt muskuļus pirms vilkšanas, spiešanas vai aizmugurējo deltveida muskuļu treniņa. Ķermeņa augšdaļa paliek taisna, bet ribas – vienā līnijā ar iegurni, jo, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk izliekties, augšējā muguras daļa pārstāj strādāt. Stabila sēdpozīcija nodrošina fiksētu pamatu, lai impulsi nāktu no plecu joslas, nevis no ķermeņa inerces.
Sāciet ar atvērtu krūškurvi, elkoņiem paceltiem aptuveni plecu augstumā un atslābinātiem apakšdelmiem, lai plaukstas paliktu atvērtas. Katram impulsam jābūt nelielai lāpstiņu saspiešanai kopā un nedaudz uz leju, kam seko kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā. Kustībai jāizskatās precīzai un atkārtotai, nevis sasteigtai; ja pleci tiecas uz augšu ausu virzienā, slodze vai amplitūda ir pārāk liela.
Tā kā kustību amplitūda ir maza, šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs, iesildīšanās aktivizācija vai stājas uzlabošanas vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo kustība māca pareizu augšējās muguras daļas pozicionēšanu pirms sarežģītākiem vilkšanas vingrinājumiem. Turiet kaklu garu, izvairieties no elkoņu pārmērīgas atvirzīšanas aiz ķermeņa un pārtrauciet kustību, pirms jūtat saspiešanu vai nejutīgumu plecu priekšpusē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām un taisnu ķermeņa augšdaļu.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz elkoņi ir aptuveni plecu augstumā un saliekti 90 grādu leņķī, plaukstām vēršoties uz augšu vai nedaudz uz priekšu.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet krūškurvi paceltu, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ribu būris paliktu virs iegurņa.
- Savienojiet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, lai sāktu pirmo saspiešanu.
- Veiciet īsu impulsu, sasprindzinot augšējo muguras daļu, pēc tam kontrolēti atgriezieties tikai daļēji atpakaļ.
- Turiet elkoņus plati un vienā līmenī, atkārtojot impulsus, ļaujot darbu veikt lāpstiņām, nevis plaukstām vai plaukstu locītavām.
- Izelpojiet katras saspiešanas laikā un ieelpojiet, kad atbrīvojat muskuļus.
- Nobeigumā nolaidiet rokas un atslābiniet plecus pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Saglabājiet impulsus mazus; ja rokas pārvietojas pārāk tālu, vingrinājums pārvēršas šūpošanā.
- Domājiet par lāpstiņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis to spēcīgu saspiešanu kopā.
- Ja kakla muskuļi saspringst, nolaidiet elkoņus par dažiem centimetriem un iztaisnojiet ribu būri.
- Atvērtas plaukstas un mīkstas plaukstu locītavas palīdz novērst to, ka vingrinājums kļūst par roku treniņu.
- Lēnāka atbrīvošana liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem strādāt smagāk nekā pati saspiešana.
- Pārtrauciet kustību, pirms augšējie trapecveida muskuļi sāk celties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Izmantojiet spoguli vai video, lai pārbaudītu, vai abi elkoņi paliek vienā līmenī.
- Uztveriet sēdus muguras muskuļu pulsējošo saspiešanu kā vieglu aktivizācijas vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, nevis kā maksimāla spēka vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina sēdus muguras muskuļu pulsējoša saspiešana?
Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, savukārt apakšējie trapecveida muskuļi un rotatoru manžete palīdz stabilizēt lāpstiņas.
Vai sēdus muguras muskuļu pulsējoša saspiešana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Kustība ir vienkārša, slodze var palikt ļoti maza, un tā māca kontrolēt lāpstiņas pirms grūtākiem vilkšanas vingrinājumiem.
Vai sēdus muguras muskuļu pulsējošās saspiešanas laikā elkoņiem jāpaliek plecu augstumā?
Aptuveni jā. Ja jūtat saspiešanu plecos, nedaudz nolaidiet elkoņus un turiet krūškurvi atvērtu, nevis spiediet rokas augstāk.
Cik lieliem jābūt impulsiem?
Ļoti maziem. Mērķis ir īsa lāpstiņu saspiešana un atbrīvošana, nevis liela roku šūpošana vai pilna vilkšanas kustība.
Kāpēc es jūtu sēdus muguras muskuļu pulsējošo saspiešanu kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu. Nolaidiet plecus prom no ausīm, turiet kaklu garu un nedaudz samaziniet kustības amplitūdu.
Vai sēdus muguras muskuļu pulsējošajai saspiešanai var pievienot pretestību?
Var, taču saglabājiet to pietiekami vieglu, lai impulsi paliktu precīzi. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad augšējā muguras daļa kontrolē kustību, nevis slodze.
Vai sēdus muguras muskuļu pulsējoša saspiešana aizstāj vilkšanas vingrinājumus?
Nē. Tas vairāk ir stājas un aktivizācijas vingrinājums. Vilkšanas vingrinājumi attīsta lielāku spēku, savukārt šī kustība māca lāpstiņu pozicionēšanu un augšējās muguras daļas sasprindzinājumu.
Vai sēdus muguras muskuļu pulsējošā saspiešana jājūt muguras lejasdaļā?
Nē. Ja strādā muguras lejasdaļa, visticamāk, jūsu ribas izvirzās uz āru. Iztaisnojieties, novietojiet ribu būri virs iegurņa un saglabājiet impulsu augšējā muguras daļā.
