90 Pret 90 (iesācējiem)
Vingrinājums 90 pret 90 ir sēdošs gūžas mobilitātes treniņš, kurā abas kājas ir saliektas aptuveni taisnā leņķī — viena priekšā, otra uz sāniem — un tu grozi ceļus no vienas puses uz otru, neļaujot rokām paveikt darbu. Katrs ceļgals nonāk 90 grādu saliekumā, kamēr atbilstošā gūža atrodas 90 grādu rotācijā — tieši no šejienes vingrinājums ieguvis savu nosaukumu. Šī ir viena no efektīvākajām metodēm, kā vienā plūstošā kustībā apstrādāt gūžas iekšējo un ārējo rotāciju.
Šis treniņš ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgstoši sēž, skrējējiem, cēlājiem ar stīvām gūžām un iesācējiem, kas veido pamatu dziļiem pietupieniem vai izkļupieniem. Tā kā tas tiek veikts uz grīdas bez slodzes, tas ir drošs ieejas punkts gūžas mobilitātes darbā, un iesācēju versija ļauj viegli balstīties ar rokām aiz muguras, kamēr iemācies pozīcijas.
Galvenais darbs notiek gūžās: priekšējā kāja izaicina ārējo rotāciju caur sēžas muskuļiem un dziļajiem gūžas rotatoriem, bet aizmugurējā kāja izaicina iekšējo rotāciju caur piedzesējiem un gūžas saliecēju grupu. Tavs korpuss visu laiku paliek sasprindzināts, lai uzturētu rumpi vertikāli — tāpēc vēdera siena strādā vairāk, nekā vairums cilvēku sagaida no mobilitātes treniņa uz grīdas.
Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Sēdi vertikāli ar neitrālu mugurkaulu, nevis atkrīti atpakaļ uz rokām, un novieto kājas tā, lai abas apakšstilbi veidotu īstus taisnus leņķus. Ja rumpis sliecas vai gūžas nogrimst uz vienu pusi, mērķa gūža faktiski nesasniedz galējo amplitūdu, un treniņš zaudē lielāko daļu savas vērtības. Pozīcijas kvalitāte vienmēr uzvar kustību apjomu.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, pārvieto savu svaru virzienā uz priekšējo kāju, pacel abus ceļgalus dažus centimetrus no grīdas un grozi tos kopā uz otru pusi, maigi nolaižoties spoguļattēla 90/90 pozīcijā. Kusties lēni, tur krūtis augstu un neļauj iegurnim griezties. Rokas aiz muguras iesācēju versijā ir līdzsvara nodrošināšanai, bet mēģini pakāpeniski paļauties uz tām mazāk, kad tava kontrole uzlabojas.
Izmanto 90 pret 90 kā iesildīšanos pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, kā atsevišķu ikdienas mobilitātes ieradumu vai kā atslābināšanās stiepšanu pēc skriešanas vai kāju dienas. Divas līdz trīs aplokšņas ar piecām līdz astoņām kontrolētām pārmaiņām katrā pusē ir reāls sākuma apjoms. Ja kāda pozīcija rada sāpīgu satveršanu cirkšņā vai gūžas priekšpusē, samazini amplitūdu vai pacel gūžas uz salocīta tikai — nevis pārceni cauri diskomfortam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektām kājām 90/90 pozīcijā: priekšējā kāja saliekta 90 grādos priekšā ar apakšstilbu paralēli krūtīm, aizmugurējā kāja saliekta 90 grādos uz sāniem ar apakšstilbu paralēli sienai aiz muguras.
- Novietoj rokas uz grīdas nedaudz aiz gūžām vieglam atbalstam un sēdi pēc iespējas vertikāli, turēdams ribas virs iegurņa.
- Viegli sasprdzini korpusu un spied abas kājas vienmērīgi grīdā, lai tavs svars šķiet līdzsvarots starp priekšējo un aizmugurējo gūžu.
- Nedaudz pārvieto ķermeņa svaru virzienā uz priekšējo kāju, lai lielākā daļa slodzes pāriet uz šo gūžu.
- Pacel abus ceļgalus dažus centimetrus no grīdas, atspiežoties caur priekšējo pēdu un uzturēdams rumpi vertikāli.
- Grozi abus ceļgalus kopā pāri ķermenim uz otru pusi, nolaižoties spoguļattēla 90/90 pozīcijā, kur priekšā tagad ir otra kāja.
- Īsi apstājies jaunajā pozīcijā un pārliecinies, ka abi apakšstilbi joprojām veido taisnus leņķus un krūtis paliek augstu.
- Atgriez kustību tajā pašā secībā — svara pārvietošana, ceļgali augšup, rotācija — lai atgrieztos sākotnējā pusē, pabeidzot vienu atkārtojumu.
- Izelpo pārmaiņas laikā un ieelpo, iekārtojoties katrā pozīcijā, uzturēdams elpu vienmērīgu visu laiku.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienu vadošo kāju vai maini puses katrā atkārtojumā, tad atjauno kāju pozīcijas un pozu pirms nākamās aploksnes.
Padomi un triki
- Ja tavs iegurnis atrodas aiz pleciem, tu pārāk balsties uz rokām — pacel rokas tuvāk gūžām un iedomājies, ka augstumā paildzinies no galvas vainaga.
- Sabrukušs priekšējās pēdas velve vai ceļgals, kas karājas gaisā priekšējā kājā, parasti nozīmē ierobežotu ārējo rotāciju; samazini rotācijas dziļumu, līdz abi ceļgali var vienlaikus nolaisties uz grīdas.
- Satveršana gūžas priekšpusē aizmugurējā kājā ir izplatīta iekšējās rotācijas piespiešanas pazīme; atkāpies par dažiem grādiem un nedaudz paplašini aizmugurējā apakšstilba leņķi.
- Tur abas sēžas kaulus vērstus pret sienu priekšā — ja iegurnis griežas līdzi kājām, gūžas pārstāj strādāt un darbu pārņem jostasvieta.
- Sāc ar lēnu, trīs sekunžu pārmaiņu katrā pusē; steigšanās pārvērš to par kāju šūpošanas vingrinājumu un izlaiž galējās amplitūdas, kur atrodas mobilitātes ieguvums.
- Gūžu pacelšana uz salocīta tikai vai zema spilventiņa ir pilnvērtīga iesācēju modifikācija, nevis atrisinājums ceļu — tā noņem sasprdzinājumu, lai tu varētu turēt vertikālu rumpi.
- Seko, lai aizmugurējā pēda paliek plakaniska un saskaras ar grīdu; pacelts papēdis parasti nozīmē, ka visa kāja ir izkļūjusi no 90 grādu formas.
- Veic šo treniņu pirms pietupieniem, izkļupieniem vai skriešanas, nevis tikai pēc treniņa — gūžas, kas ir atvērtas pirms nodarbības, kustas labāk nekā gūžas, kuras mēģini izspiest vaļā pēc tam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā vingrinājums 90 pret 90?
Tas galvenokārt mērķē uz gūžas rotatoriem — sēžas muskuļiem un dziļajiem ārējiem rotatoriem priekšējā kājā, kā arī piedzesējiem un gūžas saliecējiem aizmugurējā kājā. Korpuss strādā izometriski, lai uzturētu rumpi vertikāli katras pārmaiņas laikā.
Vai 90 pret 90 ir piemērots pilnīgi iesācējiem?
Jā, un iesācēju versija ir tieši tam paredzēta. Viegls atbalsts ar rokām aiz muguras samazina līdzsvara prasību, kamēr tu apgūsti abas kāju pozīcijas un pārmaiņu modeļu.
Kāpēc abas kājas 90 pret 90 ir saliektas 90 grādos?
Divi taisnie leņķi vienlaikus noliek priekšējo gūžu ārējā rotācijā un aizmugurējo gūžu iekšējā rotācijā. Šāda uzbūve trenē abus rotācijas virzienus vienā treniņā, tāpēc tas ir tik laika efektīvs.
Man cirkšņos parādās satveršana, mainot puses — vai man jāturpina cauri tam?
Nē, satveršana ir signāls samazināt amplitūdu vai pielāgot uzbūvi. Pamēģini pacelt gūžas uz tikai, nedaudz paplašināt kāju leņķus vai griezt mazāk tālu, līdz satveršana izzūd.
Vai es varu izmantot rokas, lai palīdzētu veikt pārmaiņu?
Viegls atbalsts ar rokām iesācēju versijā ir pieņemams līdzsvaram, bet izvairies spiest no grīdas, lai dotu spēku rotācijai. Ceļgaliem jāvada kustība, lai darbu veiktu gūžas, nevis rokas.
Kā 90 pret 90 atšķiras no tauriņa vai sēdošā cirkšņu stiepšanas?
Tauriņa stiepšana notur statisku pozīciju, bet 90 pret 90 ir aktīvs treniņš, kurā tu griezies no vienas gūžas pozīcijas uz tās pretējo. Tas veido kontroli caur amplitūdu, nevis tikai pasīvu elastību.
Cik atkārtojumu un aplokšņu man vajadzētu veikt?
Sāc ar divām līdz trim aplokšnēm pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem pārmaiņām, īsi atpūšoties starp aploksnēm. Kad kustība kļūst vienmērīga, vari pievienot atkārtojumus vai palēnināt tempu, nevis pievienot slodzi.
Vai 90 pret 90 var aizstāt stiepšanu pirms treniņa?
Tas labi darbojas kā gūžas mobilitātes daļa iesildīšanās laikā, ideālā gadījumā pārī ar dažiem pietupieniem vai izkļupieniem, lai izmantotu jauno amplitūdu. Tam nevajadzētu būt tava visa iesildījuma, ja trenē visu ķermeni.
Es nespēju aizsniegt aizmugurējo ceļgalu līdz grīdai — vai tas ir problēma?
Tas ir izplatīts un parasti vienkārši atspoguļo ierobežotu iekšējo rotāciju. Tur ceļgalu pēc iespējas tuvāk grīdai bez spēka, un amplitūda parasti uzlabojas ar konsekventu praksi nedēļu laikā.
