Tauriņa Poza Ar Priekšizliecienu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Tauriņa poza ar priekšizliecienu ir sēdoša izstiepšanās, kas papildina klasisko tauriņa pozīciju – pēdu zolēm pievienotām kopā, ceļgaliem nolaistiem uz sāniem – ar izliecienu uz priekšu no gurniem. Tieši šis noliekšanās atšķir to no atvieglotās versijas, ko vairums cilvēku veic televizora skatīšanās laikā: kamēr rumpis virzās pār rokām, ciskas iekšpuses un gurni nonāk daudz dziļākā izstiepumā, un arī jostasvietai tiek piešķirts maigs izstiepums.

Šī kustība noder ikvienam, kura gurni sēdēšanas dēļ šķiet pastāvīgi saspringti, kā arī squat veicējiem, skrējējiem, riteņbraucējiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar cīņas mākslām vai jogai līdzīgu mobilitātes darbu. Tā kā pievadnieku muskuļi (adductors) uz ciskas iekšpuses nosaka, cik tālu ceļgali var aiziet no viduslīnijas, to elastības uzlabošana sniedz tievu labumu squata dziļumam, sānu kustībām un ērtai sēdēšanai ar sakrustotām kājām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēžas kauliem jāpaliek uz vietas, un mugurkaulam jāizliecas uz priekšu kā vienam garam gabalam, nevis jānoapaļojas kuplī. Satverot pēdas vai potītes, tev ir, ko maigi pret turēt – tā vari precīzi regulēt intensitāti, nevis kļupt aiz ceļgaliem. Viegs elkoņu spiediens pret ciskas iekšpusi var palīdzēt ceļgaliem vēl vairāk atslābt virzienā uz grīdu, taču tam jābūt kā vienmērīgam spiedienam, nevis piespiešanai.

Lai veiktu to labi, vispirms sēdi taisni, pievelc papēžus pret cirkšņu zonu līdz attālumam, kas šķiet izaicinošs, bet nav sāpīgs, un tad, izliecoties, virzi rokas uz priekšu. Izstiepumam jānosēžas ciskas iekšpusē un gurnu krokā. Elpo lēni un ļauj ceļgaliem ar katru izelpu nedaudz vairāk nolaisties, nevis šūpot vai spiežot.

Gaidi, ka pozīcijā uzturēsies 20 līdz 45 sekundes vienā reizē vai ilgāk, ja to izmanto kā atveseļošanos vai vakara mobilitātes rutīnu. Tas labi iederas pēc kāju treniņa, pēc skrējiena vai atsevišķi elastības nodarbībā. Tā kā pozīcija noslogo ceļgalus ārējā rotācijā, ikvienam ar ceļgalu diskomfortu vajadzētu turēt papēžus tālāk no ķermeņa un atbalstīt augšstilbus ar blokiem vai spilveniem zem ceļgaliem, nevis spiežot uz leju.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām sev priekšā, tad saliec pēdu zoles kopā un ļauj ceļgaliem atvērties uz sāniem.
• Pievelc papēžus pret cirkšņu zonu, līdz sajūti nelielu izstiepumu ciskas iekšpusē, un satver pēdas vai potītes ar abām rokām.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem un nolaidi plecus atpakaļ, lai mugurkauls sākas garš, nevis jau noapaļots.
• Viegli saspringto korpusu un izliecies uz priekšu no gurniem, virzoties ar krūtīm, nevis ar zodu.
• Turpini kustināt rokas uz priekšu pa grīdu, kamēr rumpis nolaižas pret pēdām, cik ilgi iespējams paturēdams muguru taisnu.
• Apturi kustību punktā, kur sajūti spēcīgu, bet panesamu izstiepumu ciskas iekšpusē un gurnos, un ļauj elkoņiem atpūsties pie ciskas iekšpuses vai maigi tās piespiest uz sāniem.
• Uzturi pozīciju, elpojot lēni un dziļi, ļaujot ceļgaliem ar katru izelpu nedaudz atslābt tuvāk grīdai.
• Lai izkāptu no pozīcijas, atnes rokas atpakaļ pret ķermeni un pacelies caur krūtīm, izliecienu noturot kontrolētu, nevis strauji iztaisnojoties.
• Atlaid pēdas, ļauj ceļgaliem savienoties un izstiepj kājas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā pirms nākamās atkārtojuma vai izturēšanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir augšdaļas noapaļošana, lai galva nokļūtu tuvāk pēdām. Virzi krūtis pret pēdām – dziļumu dod izlieciens no gurniem, nevis mugurkaula izliekšana.
• Ja ceļgali karājas augstu virs grīdas, atliec papēžus tālāk no cirkšņa zonas. Pārāk tuvu piesprausti papēži ar saspringtiem pievadniekiem noslogo ceļgalus un izstiepumu pārvērš cīņā.
• Nekad nešūpo un nespiež ceļgalus lejup ar rokām. Elkoņi, kas atspiežas pret ciskas iekšpusi, paši dod pietiekami maigu stimulu.
• Ja gurni šķiet saspiesti, kad izliecies, sēdi uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa, lai iegurnis varētu noliekties uz priekšu, nevis paliktu iesprostots nolaidušā pozā.
• Turi kaklu līnijā ar mugurkaulu. Gan paceltais galva skatoties uz augšu, gan karājošās galva rada saspringumu, kas pretojas izstiepumam.
• Izelpo, kad noliecies uz priekšu, un paturi elpu vienmērīgu izturēšanas laikā – elpas aizturēšana liek ciskas iekšpusei sasprindzināties un pretoties.
• Pirms noliekšanās nedaudz sasprindzini sēžas muskuļus. Šī nelielā kontrakcija palīdz iegurnim noliekties uz priekšu un bieži piešķir dažus papildu grādus dziļuma.
• Sasildīti gurni izstiepjas labāk nekā atdziwuši. To veikt pēc treniņa vai īsas pastaigas sajūtīsies pilnīgi citādi nekā no rīta uzreiz pēc piecelšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiep tauriņa poza ar priekšizliecienu?

Galvenie mērķi ir pievadnieki (adductor) uz ciskas iekšpuses, kā arī dziļie gurnu muskuļi, kas rotē augšstilbu uz āru. Jostasvieta un sēžas muskuļi saņem vieglāku izstiepumu, kad rumpis pārlokās uz priekšu.

Cik tālu no ķermeņa man jātur papēži tauriņa pozā ar priekšizliecienu?

Sāc ar papēžiem apmēram plaukstas līdz apakšdelma garumā no cirkšņa zonas. Jo tuvāk papēži nāk, jo vairāk ceļgali nolaižas un jo intensīvāks kļūst izstiepums ciskas iekšpusē.

Vai ir kārtībā, ja mani ceļgali neskaras pret grīdu?

Jā – ceļgali virs grīdas līmeņa vairumam cilvēku ir normāli. Gravitācija un atslābināta elpošana laika gaitā tos nolaidīs, un piespiešana ar spēku tikai rada ceļgalu traumas risku.

Cik ilgi man jātur tauriņa poza ar priekšizliecienu?

Vispārējai elastībai turiet 20 līdz 45 sekundes, atveseļošanās kontekstā – 1 līdz 2 minūtes. Atkārto 2 līdz 3 apļus, vēlākajos turējumos viegli padziļinot.

Man jostasvieta noapaļojas tiklīdz noliecos uz priekšu. Kā to novērst?

Samazini noliekšanās dziļumu un koncentrējies uz izliecienu no gurniem ar garu mugurkaulu, vai sēdi uz maza spilventiņa, lai iegurnim būtu vieta noliekties uz priekšu. Noapaļošana pārnes izstiepumu prom no gurniem uz mugurkaulu.

Vai tauriņa poza ar priekšizliecienu ir droša cilvēkiem ar ceļgulu problēmām?

Tā var būt, ar pielāgojumiem. Turi papēžus tālāk no ķermeņa, novietojiet jogas blokus vai spilvenus zem augšstilbiem, lai atbalstītu ceļgalus, un beidz, ja sajūti kādu asu vai saspiešanas sajūtu ceļgala locītavā.

Vai šo izstiepšanos labāk veikt pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk iederas pēc treniņa vai atsevišķā mobilitātes nodarbībā, kad muskuļi ir silti. Īsu, maigāku turējumu var izmantot iepriekš, bet ilgi statiski turējumi uz aukstas ciskas iekšpuses ir mazāk produktīvi.

Ko varu izmantot tauriņa pozas ar priekšizliecienu vietā, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Pamēģini guļus tauriņa pozu ar pēdu zolēm kopā, guļot uz muguras, vai stāvošu plašu priekšizliecienu ar kājām plaši. Abas variānas mērķē uz ciskas iekšpusi, neprasot dziļu sēdošu pozīciju.

Kāpēc tauriņa poza ar priekšizliecienu šķiet grūtāka vienā pusē?

Vairumam cilvēku starp pusēm pastāv atšķirība pievadnieku vai gurnu elastībā. Izlieciena laikā nedaudz pārbīdi rumpi pret stīvāko pusi, vai velti papildu turējumu tikai šai pusei.