Lineārā Deltu Vilkme Sviras Trenažierī

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Lineārā deltu vilkme sviras trenažierī ir trenažieris ar diskiem, kas balstīts uz vienas idejas: vilkmes kustība, kas vērsta uz deltveida muskuļiem, nevis uz muguras vidusdaļu. Tu sēdi uz slīpā sēdekļa ar kājām, kas balstītas uz pēdu platformām, satver trenažiera rokturus un velc tos atpakaļ pret rumpi pa fiksēto sviras kustības ceļu. Tā kā trenažieris nosaka trajektoriju, tava uzmanība paliek uz plecu virzīšanas vilkmē, nevis uz brīvā svara līdzsvarošanu.

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kas vēlas veidot plecu aizmugurējo un sānu daļu, nepielādējot slodzi mugurkaulam un nebalstoties uz stabilizatoru spēku. Paceltā, nedaudz atpakaļ slīptā sēdekļa pozīcija un kāju atbalsts ļauj palikt stingri nostiprinātam un atkārtot vienu un to pašu kustības ceļu atkārtojums pēc atkārtojuma, kas atvieglo komplektu salīdzināšanu, svara palielināšanu ar maziem soļiem un ļauj patiesi izjust, kā strādā delts. Tas ir stabila izvēle bodibīlderiem, kas meklē plecu detaļu, sportistiem, kuriem spiešana apsteidz vilkmi, un visiem, kam brīvā svara vertikālās vilkmes vai noliekta rumpja vilkmes rada diskomfortu jostas daļā.

Galveno darbu veic deltveida muskuļa aizmugurējā daļa pleca aizmugurē, un spēcīgu atbalstu sniedz sānu daļa, kamēr elkoņi virzās uz augšu un atpakaļ. Trapecveida un rombveida muskuļi palīdz, kad lāpstiņas savienojas, bicepsi un apakšdelmi nodrošina satvērienu un elkoņu locīšanu, bet korpusa muskuļi klusi notur rumpi stabilu uz sēdekļa. Tā kā pretestība atrodas uz sviras, kas noslogota ar diskiem, spriegums paliek vienmērīgs cauri visam kustības diapazonam, nevis sasniedz maksimumu vienā punktā.

Uzstādīšana uz šī trenažiera ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Sēdekļa leņķis un pēdu platformu pozīcija nosaka, vai vilkme vērsta uz deltiem vai pārvēršas par parastu vilkmi. Sēdi stingri ar gurniem atpakaļ, turi rumpi taisnu un viegli saspringtu, un uzstādi satvērienu tā, lai elkoņi vilkmes laikā varētu plaši izplesties. Ja sēdi pārāk tālu uz priekšu vai ļauj krūtīm sagruzties, vilkme pārvēršas par rumpja rāvienu, un pleci pārstāj strādāt.

Lai to izpildītu labi, velc rokturus atpakaļ, līdz tie sasniedz apakšējās ribas vai augšējo vēdera daļu, vadi ar elkoņiem un turi tos augstu un plaši, nevis pie rumpja. Īsi pauzē kustības aizmugurē, lai izjustu plecu saspringumu, tad ļauj rokturiem kustēties uz priekšu kontrolēti, līdz rokas ir izstieptas un delti atkal noslogoti. Divas sekundes uz priekšu, viens spēcīgs vilciens atpakaļ, īss saspringums, kontrolēta atgriešanās — tas ir temps, kas šim trenažierim labi der.

Visbiežāk Lineāro deltu vilkmi sviras trenažierī ieplāno kā papildvingrinājumu pēc spiešanas darba, plecu orientētās treniņseansās vai kā noslēguma kustību augstāku atkārtojumu muguras un deltu treniņam. Sāc ar mērenu diska slodzi, kamēr iemācies kustības ceļu, un uzskati mazus, tīrus progresijas soļus par mērķi. Turi vilkmi diapazonā, ko vari pilnībā kontrolēt no sākuma līdz galam; pārliekšanās uz šī trenažiera parasti izpaužas kā rumpja šūpošana, plecu celšana vai pusatkārtojumi, kas izlaiž tieši to daļu, kur delti strādā smagāk.

Norādījumi

• Uzliec diskus uz trenažiera sviras un pielāgo sēdekli tā, lai kājas pilnībā balstītos uz slīpajām pēdu platformām un ceļi būtu viegli saliekti.
• Atspiedies pret sēdekli ar taisnu rumpi, saspringto korpusa muskuļus un satver rokturus ar stingru, ērtu satvērienu.
• Ļauj rokām pilnībā izstiepties pret trenažiera priekšpusi, lai pleci pirms pirmā atkārtojuma būtu izstiepti.
• Velc rokturus atpakaļ pret apakšējām ribām, vadi ar elkoņiem un turi tos augstu un tālu no rumpja sāniem.
• Turpini vilkmi, līdz rokturi sasniedz rumpi un lāpstiņas savienojas kopā.
• Īsi saspringto plecus kustības aizmugurē, necelot tos uz ausīm.
• Lēnām atlaid un ļauj svirai aiznest rokturus uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un delti atkal ir noslogoti.
• Izelpo, velkot atpakaļ, un ieelpo, kad rokturi atgriežas uz priekšu.
• Pabeidz komplektu, tad ļauj svirai pilnībā nolaisties uz atbalsta, pirms atlaiž rokturus un pieceļas.
• Pārbaudi sēdekļa pozīciju starp komplektiem, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas gurnu, kāju un rumpja pozīcijas.

Padomi un triki

• Vadi ar elkoņiem, nevis rokām. Ja rauj ar rokām, darbu pārņem bicepsi, un deltu aizmugurējā un sānu daļa zaudē savu daļu slodzes.
• Turi elkoņus plaši, nevis pie rumpja. Pievilkti elkoņi pārvērš vingrinājumu par vilkmi, kurā galvenokārt strādā platākais muskulis, un tas grauj šī trenažiera deltu uzsvaru.
• Necel plecus vilkmes augšdaļā. Ja pleci slīd uz ausīm, nedaudz samazini svaru un koncentrējies uz vilkmi atpakaļ un uz sāniem, nevis uz augšu.
• Pretojies kārdinājumam atspiesties atpakaļ un vilkt ar rumpi. Pēdu platformas un sēdeklis ļauj viegli viltot, tāpēc turi gurnus vienā vietā un ļauj pleciem kustināt sviru.
• Kontrolē izstiepumu priekšpusē. Ja ļauj smagam svaram strauji mest rokturus uz priekšu, tas rauj pleca locītavu, tāpēc pavadi sviru cauri pēdējiem centimetriem.
• Satver rokturus stingri, bet ne ar baltiem pirkstiem. Pārmērīgs satvēriena spriegums nogurina apakšdelmus, pirms delti ir paspējuši saņemt savu stimulu.
• Ja vilkme šķiet vairāk muguras vidusdaļā nekā plecos, pārbaudi rumpja leņķi un sēdekļa augstumu; pārbīdīšanās uz priekšu vai pārāk zema sēdēšana novirza kustības ceļu no deltiem.
• Izmanto fiksēto ceļu savā labā. Tā kā svira nevar novirzīties, vienam un tam pašam diska svaram katrā atkārtojumā vajadzētu justies vienādi; ja tā nav, mainās tava tehnika, nevis spēks.
• Uzstādi sēdekli tā, lai rokas priekšpusē izstieptos gandrīz pilnībā, bet pleci neaizrietu uz priekšu un nesagruztos izstiepuma beigās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Lineārā deltu vilkme sviras trenažierī noslogo visvairāk?

Galveno darbu veic deltveida muskuļa aizmugurējā daļa, un sānu daļa pievienojas, kamēr elkoņi kustas atpakaļ un uz sāniem. Trapecveida un rombveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkmes un satvēriena laikā.

Kā Lineārā deltu vilkme sviras trenažierī atšķiras no parastas vilkmes sēdus?

Parasta vilkme vērsta uz muguras vidusdaļu ar elkoņiem pie ķermeņa, bet šis trenažieris ir uzstādīts tā, ka velc ar plaši izplestiem elkoņiem, pārceļot uzsvaru uz deltveida muskuļiem. Svira arī fiksē kustības ceļu, tāpēc nevari novirzīties no pozīcijas.

Vai Lineārā deltu vilkme sviras trenažierī ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļš un atbalstītais sēdeklis padara to par vienu no piedodošākajiem veidiem, kā iemācīties deltu vilkmi, jo nav brīvā svara, ko līdzsvarot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu slodzi un koncentrēties uz to, lai katrā atkārtojumā justu, kā strādā pleca aizmugure.

Kāpēc man uz šī trenažiera apakšdelmi un bicepsi nogurst pirms pleciem?

Tas parasti nozīmē, ka vilkmi sāc ar rokām un rokām, nevis ar elkoņiem. Nedaudz atslābini satvērienu, domā par elkoņu virzīšanu atpakaļ un izmanto svaru, ko delti spēj kustināt, nevis tādu, ko vilkās rokas.

Vai elkoņiem Lineārās deltu vilkmes laikā jābūt pie ķermeņa vai plaši?

Plaši. Elkoņu turēšana augstu un tālu no rumpja sāniem ir tas, kas vērš piepūli deltveida muskuļos; to pievilkšana pārvērš kustību par platākā muskuļa un muguras vidusdaļas vilkmi.

Ko varu izmantot aizvietojumā, ja manā sporta zālē nav šī trenažiera?

Vilkmes ar kabeli plašā satvērienā, aizmugurējo deltu vilkmes ar atbalstu krūtīm vai aizmugurējo deltu vilkmes ar hanteļiem, noliecoties uz priekšu un ar plaši izplestiem elkoņiem, trenē līdzīgas zonas. Galvenais ir atkārtot plašo elkoņu ceļu un stabilu, atbalstītu rumpi.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot Lineārajā deltu vilkmē sviras trenažierī?

Izvēlies slodzi, ko vari vilkt pilnā diapazonā ar nemainīgu rumpi un bez plecu celšanas. Pleci labi reaģē uz kontrolētiem atkārtojumiem, un šajā trenažierī ir viegli negodīgi pārslogot ar rumpja šūpošanu, tāpēc progresē ar maziem diska pieaugumiem.

Vai tas ir droši jostas daļai, tā kā tas ir vilkmes vingrinājums?

Atbalstītais sēdeklis, pēdu platformas un fiksētais sviras ceļs notur slodzi prom no jostas daļas, un tieši tāpēc cilvēki ar jutīgu muguru to bieži dod priekšroku pār noliekta rumpja vilkmēm. Turi rumpi taisnu un nesisšūpo, lai tas tā arī paliek.

Kur manā treniņā vajadzētu iekļaut Lineāro deltu vilkmi sviras trenažierī?

Tā labi der kā papildvingrinājums pēc galvenajiem spiedieniem vai kā augstāku atkārtojumu noslēguma kustība plecu vai augšējās muguras dienās. Tā kā tas ir trenažieris un kustība ir stabila, tas ir arī uzticama izvēle, kad treniņa beigās esi noguris.