Soļojošais Zemais Izpletiens Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļojošais zemais izpletiens ar ķermeņa svaru ir izpletiena variācija ar soli uz priekšu, kurā ar katru atkārtojumu pārvietojaties pa grīdu, nolaižot aizmugurējo ceļgalu, līdz tas karājas tieši virs zemes. Jūs sākat no stāvas pozas, spērjat garu soli uz priekšu, nolaižaties taisni uz leju, līdz abiem ceļgaliem veidojas apmēram taisns leņķis, tad atspiežaties caur priekšējo pēdu, ceļaties un aizmugurējo kāju pārnesat nākamajā izpletienā. Tā kā jūs turpinat kustību uz priekšu, nevis atgriežaties sākuma pozīcijā, katrs atkārtojums prasa jaunu līdzsvaru un kontrolētu atspiedienu no strādājošās kājas.

Šī kustība spēcīgi noslogo cēlājos cels, īpaši zemākajā pozīcijā, kur priekšējais ceļgalis ir stipri saliekts un priekšējā augumstilpa jāpaceļ visa jūsu ķermeņa svars. Sēžas muskuļi un paceles celtāji palīdz ceļā, aizmugurējās kājas gūžas saliecēji strādā, lai kontrolētu aizmugurējo kāju tās nolaišanās laikā, bet ikras un pēdas stabilizatori pārvalda pacelto aizmugurējo pēdu. Jūsu koris visu laiku klusi strādā, saglabājot rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr atbalsta bāze mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Vārds 'zemais' nosaukumā ir svarīgs. Ja ļaujat aizmugurējam ceļgalam nolaisties tuvu grīdai, palielinās kustības apjoms priekšējā gūžā un ceļgalā, kas izstiepj aizmugurējās kājas gūžas saliecējus un sēžas muskuli priekšējā pusē ieliek pilnīgākā izstiepumā. Tāpēc šis vingrinājums ir iecienīts iesildīšanās un kustīguma vingrinājums cilvēkiem, kas daudz sēž — tas savieno spēka darbu ar praktisku priekšējās gūžas daļas atvēršanu, kuru ilgstoša sēdēšana krēslā saīsina.

Sākuma pozīcija nosaka, vai izpildīsiet tīru izpletienu vai trīcošu paklupienu. Soļa garums ir galvenais mainīgais: pārāk īss solis — un priekšējais ceļgalis strauji izslīd pāri pirkstiem, kamēr papēži satiecas kopā; pārāk garš solis — un jūs nespējat sasniegt zemāko pozīciju, nesabrūkot pozai. Tiecieties pēc soļa, kas ļauj abiem ceļgaliem apakšā saliekties apmēram deviņdesmit grādos, ar vertikālu rumpi un pleciem tieši virs gurniem.

Lai izpildītu to labi, turiet skatienu uz priekšu, krūtis paceltu un rokas brīvas pie sāniem līdzsvaram. Nolaidieties vertikāli, nevis liecoties uz priekšu, ļaujot aizmugurējam ceļgalam doties uz leju pret grīdu, nevis atpakaļ. Atspiedieties caur priekšējās kājas pēdas vidu, pārnesiet aizmugurējo pēdu uz priekšu un nekavējoties iestādiet to nākamajā solī. Tā kā mainat puses un pārvarat distanci, turiet tempu apzināti mērenu — tas nav ātruma vingrinājums, kamēr jūsu līdzsvars nav stabils.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas veido kāju spēku pirms izpletieniem ar slogojumu, skrējējiem un komandu sporta spēlētājiem, kas iesilda gurnus, un ikvienam, kas trenējas mājās bez aprīkojuma. Veselā saprāta brīdinājumi: neļaujiet aizmugurējam ceļgalam triekties pret grīdu, sekojiet, lai priekšējais ceļgalis kustas virs pirkstiem, nevis krīt iekšpusē, un samaziniet dziļumu, ja jūtat dūrienu priekšējā gūžas vai ceļgala daļā.

Norādījumi

• Stāviet stāvas pozā ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem, un ķermeņa smagumu vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
• Spērjet kontrolētu soli uz priekšu ar labo pēdu, pietiekami garu, lai abi ceļgali var saliekties apmēram deviņdesmit grādos, un novietojiet visu priekšējo pēdu plakani uz grīdas.
• Turiet aizmugurējās pēdas papēdi paceltu, lai ar grīdu pieskaras tikai pēdas priekšpuse, un ieņemiet stāvu pozu ar pleciem tieši virs gurniem.
• Viegli sasprindziniet koru un pavelciet lāpstiņas atpakaļ, lai rumpis visā komplektā paliek vertikāls.
• Salieciet abus ceļgalus un nolaidieties taisni uz leju, līdz aizmugurējais ceļgalis gandrīz aizsniedz grīdu un priekšējā augumstilpa ir gandrīz paralēla zemei; priekšējai apakškājai jāpaliek aptuveni vertikālai ar ceļgalu, kas kustas virs pirkstiem.
• Apakšā apstājieties uz mirkli, izjūtot izstiepumu aizmugurējās gūžas priekšējā daļā un slodzi priekšējā augumstilpā.
• Izelpojiet un atspiedieties caur priekšējās kājas pēdas vidu, lai atgrieztos stāvā, saglabājot aizmugurējās pēdas priekšdaļas kontaktu ar grīdu, līdz esat pilnībā pacēlies.
• Spērjet ar aizmugurējo kreiso pēdu uz priekšu garām labajai pēdai, iestādot to nākamā izpletiena pozīcijā, un atkārtojiet nolaišanos otrā pusē.
• Turpiniet mainīt kājas un virzīties uz priekšu, ieelpojot nolaižoties un izelpojot ceļoties uz augšu.
• Pabeidziet komplektu, savilcot kājas kopā un pilnībā iztaisnojoties pirms atpūtas.

Padomi un triki

• Ja apakšā priekšējais ceļgalis stipri izslīd pāri pirkstiem, jūsu solis ir pārāk īss — sāciet komplektu no jauna ar garāku soli, lai abi ceļgali vienlaikus varētu sasniegt deviņdesmit grādus.
• Visbiežākā kļūda ir rumpja noliešanās uz priekšu, lai sasniegtu zemāko pozīciju. Iedomājieties, ka aizmugurējais ceļgalis nolaižas kā lifts taisni uz leju, nevis stumj jūsu krūtis pāri priekšējai pēdai.
• Turiet rokas brīvas un karājamās pie sāniem, nevis balstītas uz augumstilpiem; spiešanās uz kājām atņem darbu no cēlājiem cels un sēžas muskuļiem, ko mēģināt trenēt.
• Vērojiet priekšējo ceļgalu spogulī: ja tas novirzās iekšpusē pret īkšķi, aktīvi 'izplešiet grīdu' ar pēdu un iedomājieties, ka ceļgalis kustas virs otrā un trešā pirksta.
• Neļaujiet aizmugurējam ceļgalam triekties pret grīdu. Turiet to vienu līdz divus centimetrus virs zemes, lai apakšējo punktu kontrolē muskuļi, nevis locītava.
• Ja pārejas solī zūd līdzsvars, palēniniet tempu un apstājieties stāvus starp atkārtojumiem, līdz varat kustēties nepārtraukti, neklupstot.
• Uz mīkstas vai slidinas grīdas aizmugurējās pēdas priekšdaļa var paslīdēt — trenējiet basām kājām vai plakanas zoles apavos, kur aizmugurējie pirksti var satvert virsmu.
• Stingrāki gurni sākumā var pacelt nedaudz mazāku aizmugurējā ceļgala nolaišanās dziļumu; pakāpeniski palieliniet kustības apjomu nedēļu laikā, nevis piespiežot ceļgalu līdz grīdai jau pirmajā dienā.
• Lai strādājošā kāja veic pacelšanu. Ja pamanāt, ka ceļoties uz augšu atspiežaties ar aizmugurējiem pirkstiem, pilnībā pārnesiet svaru uz priekšējo pēdu pirms pacelšanās uzsākšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus soļojošais zemais izpletiens ar ķermeņa svaru noslogo visvairāk?

Priekšējās kājas cēlāji cels veic lielāko daļu pacelšanas darba, īpaši atkārtojuma apakšā. Sēžas muskuļi un paceles celtāji palīdz ceļā, bet gūžas saliecēji, ikras un kors stabilizē kustīgo ķermeni.

Cik zemu man jānolaiž aizmugurējais ceļgalis soļojošajā zemajā izpletienā ar ķermeņa svaru?

Nolaidiet to, līdz tas karājas tieši virs grīdas, to neaizsniedzot un neiedzurot pret to. Šāds dziļums dod pilnu izstiepumu aizmugurējās gūžas priekšējā daļā, vienlaikus saglabājot slodzi uz muskuļiem, nevis uz ceļgala locītavu.

Vai soļojošais zemais izpletiens ar ķermeņa svaru ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar mērenu dziļumu un lēnāku tempu. Ja ir problēmas ar līdzsvaru, sāciet ar stacionāriem pusoļu pietupieniem vai izpletienu uz vietas ar soli atpakaļ, un pārejiet uz soļošanu, tiklīdz katrs atkārtojums jūtas stabils.

Kāpēc mans priekšējais ceļgalis sāp, kad tas iziet pāri pirkstiem šajā izpletienā?

Tas parasti nozīmē, ka jūsu solis ir pārāk īss, kas liek ceļgalam pārmērīgi slīdēt uz priekšu, lai sasniegtu dziļumu. Spērjiet garāku soli, lai abi ceļgali saliektas kopā, un turiet svaru virs priekšējās pēdas vidusdaļas.

Cik tālu man jāsper solis uz priekšu soļojošajā zemajā izpletienā ar ķermeņa svaru?

Spērjiet apmēram divas līdz divarpus savas pēdas garumus, vai arī tik tālu, lai abi ceļgali apakšā sasniegtu apmēram deviņdesmit grādus. Garākiem cilvēkiem parasti nepieciešams garāks solis; pārbaudiet un pielāgojiet jau pirmajā atkārtojumā.

Kā soļojošais zemais izpletiens atšķiras no parasta stacionāra izpletienu?

Stacionārā izpletienā jūs paliekat vienā vietā un atkārtojat atkārtojumus ar to pašu kāju. Soļojošajā versijā jums jāpaceļas, jāpārnes aizmugurējā kāja uz priekšu un katrā atkārtojumā jāiestāda jauns solis, kas pievieno līdzsvara un koordinācijas izaicinājumu un dabiski sadala nogurumu abām kājām.

Vai soļojošo zemo izpletienu ar ķermeņa svaru var izmantot kā iesildīšanos?

Noteikti. Lēns komplekts ar pieciem līdz astoņiem izpletienu uz katru kāju paaugstina ķermeņa temperatūru, atver gūžas saliecējus un sagatavo cēlājos cels un sēžas muskuļus pirms skrējiena vai apakšējo daļu treniņa ar svariem. Turiet atkārtojumus kontrolētus un nepārsniedziet nogurumu.

Ko man darīt, ja zemākajā pozīcijā jūtu dūrienu gūžas priekšējā daļā?

Nedaudz samaziniet dziļumu un pārbaudiet, vai rumpis paliek vertikāls, nevis apaļojas uz priekšu. Arī nedaudz platāks vai īsāks solis var mainīt gūžas leņķi pietiekami, lai dūriens pazustu.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāizpilda?

Vispārējam spēkam labi darbojas 2-3 komplekti ar 8-12 izpletienu uz katru kāju, skaitot katru ceļgala nolaišanos kā vienu atkārtojumu. Iesildīšanās gadījumā samaziniet to līdz vienam vieglam komplektam ar 5-8 atkārtojumiem uz kāju.

Kā padarīt soļojošo zemo izpletienu ar ķermeņa svaru grūtāku, kad tas kļūst viegls?

Vispirms palēniniet tempu un pievienojiet divu sekunžu pauzi apakšā, tad pievienojiet slogojumu, piemēram, hanteles pie sāniem vai mugursomu. Varat arī novietot aizmugurējo pēdu uz soliņa, lai palielinātu kustības apjomu priekšējai kājai.