Girjas Z Spiediens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girjas Z spiediens ir spiediens virs galvas, ko veic sēdus uz grīdas ar taisnām, uz priekšu izstieptām kājām. Tā kā aiz muguras nav sola un zem ķermeņa nav kāju, kas palīdzētu, vienīgais, kas notur rumpi vertikālā stāvoklī, ir tavs paša korpuss un gurnu spēks – tieši tāpēc šis spiediens ir tik prasīgs. Sāc ar girju katrā rokā plecu augstumā un spied abus svarus taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, tad kontrolēti noliec tās atpakaļ.

Šī kustība ir izpelnījusies reputāciju kā stingrs spiediena vingrinājums, jo tā atceļ visus krāpšanās mehānismus. Spiežot stāvus, vari atliekties atpakaļ, atspiesties no kājām un izmantot jostasvietu, lai pabeigtu atkārtojumu. Sēdus uz grīdas L-pozā visa tas nav pieejams. Pleciem un tricepsem pašiem jāveic spiediena darbs, bet vēdera muskuļi, gurnu saliecēji un mugurkaula stabilizatori smagi strādā tikai tur, lai tu neaizgāztos atpakaļ, kamēr svari ceļas virs galvas.

Z spiediens ir īpaši noderīgs tiem, kam rādās grūtības ar spiešanu virs galvas. Ja spiežot mēdz pārlieku izliekt jostasvietu, atvērt ribu būra augšdaļu vai celt plecus un atliekties, lai sarautu svaru augšup, šis vingrinājums uzreiz atklāj šos ieradumus un sniedz godīgu atgriezenisko saiti. Strongman sportisti to izmanto, lai veidotu spiediena spēku no vājas pozīcijas, bet pārējie sportisti to izmanto kā palīgvingrinājumu, lai padarītu spēcīgāku stāvo stangas vai hanteles spiedienu.

Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā spiedienā. Sēdies ar kopā laistām, izstieptām kājām, stingri iedams sēžamvietu grīdā, un sakārto ribu būru virs iegurņa, pirms pacel girjas sākuma stāvoklī. Ja rumpja leņķis jau sākumā ir nepareizs, katrs atkārtojums kļūst grūtāks un haotiskāks. Laba norāde: jūtoties tā, it kā kāds no galvas augšas uz augšu velk aukliņu.

Veic katru atkārtojumu, spiežot abas girjas uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tās beigās atrodas tieši virs pleciem, nevis priekšā sejai. Tur kājas aktīvas, celis taisnas, un papēži vai pirksti viegli piespiesti grīdai. Noliec svarus atpakaļ plecu augstumā kontrolēti, nevis ļauj tiem krist, un, ja jūti, ka sāc atliekties, starp atkārtojumiem atkal sakārto rumpja pozīciju. Sāc ar vieglu svaru; lielākajai daļai sportistu šeit vajag daudz mazāku svaru nekā stāvajā spiedienā, un pārāk ātra slodzes palielināšana ir visizplatītākais veids, kā no laba Z spiediena izveidot smago un ar izliektu muguru izpildītu haosu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar kājām taisni izstieptām uz priekšu, celīm kopā, un stingri ieduries sēžamvietā grīdā.
• Uzvelc abas girjas uz pleciem, ļaujot roku aizmugurei vai rokturiem balstīties pret plecu priekšpusi, un tur elkoņus diezgan tuvu ķermenim.
• Sakārto ribu būru tieši virs iegurņa, sasprdzini kājas taisnas un viegli iespied papēžus vai pirkstus grīdā, lai nostiprinātu rumpja leņķi.
• Cieti sasprdzini vēderu, it kā gaidītu vieglu sitienu, un nedaudz atvelk zodu, lai girjām būtu brīvs ceļš garām sejai.
• Spied abas girjas taisni uz augšu, nedaudz pasliedot galvu no ceļa un ļaujot svariem kustēties uz augšu un mazliet atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotām rokām, girjām tieši virs pleciem un vidus pēdas līnijas, bicepsiem tuvu ausīm.
• Uzkavējies augšā uz brīdi, turot rumpi vertikāli un kājas taisnas, nevis ļaujot gurniem ielīst uz priekšu vai mugurai noapaļoties.
• Kontrolēti noliec abas girjas atpakaļ plecu augstumā, visu ceļu lejup turot sasprdzinātu korpusu.
• Izelpo spiežot un ieelpo augšā vai starp atkārtojumiem; ja strādā ar smagāku svaru, pirms katra spiediena atkal sasprdzini korpusu.
• Pabeidz visus atkārtojumus vai droši noliec girjas sānos, tiklīdz rumpis sāk atliekties atpakaļ, lai pabeigtu spiedienus.

Padomi un triki

• Ja nepārtraukti krīti atpakaļ, svars ir pārāk smags vai kājas ir pārāk plašas; sašaurini pozīciju, samazini svaru un cietāk sasprdzini augšstilbus kopā.
• Noapaļota, pakumpusi poza sākumā parasti rodas no mēģinājuma atpūtināt girjas uz sakrukušām krūtīm; pacel krūšu kaulu un tur svarus sakārtotus uz pleciem.
• Ja girjas ceļas priekšā sejai, nevis virs galvas, galva neatkāpjas no ceļa; atvelc zodu un ļauj svariem kāpt garām ausīm.
• Tur ceļa kaulus pavilktus uz augšu un ceturtdaļas sasprdzinātas; mīkstas, bezspēka kājas padara visu sēdošo pozīciju nestabilu un atņem spiediena spēku.
• Lielākajai daļai sportistu vajadzētu izmantot aptuveni 30-50% mazāku svaru nekā stāvajā girjas spiedienā; Z spiediens vispirms ir pozīcijas tests un tikai tad spēka tests.
• Ja pēdas aizmugures muskuļi ir pārāk saspringti, lai sēdētu vertikāli ar taisnām kājām, pacel gurnus uz zema pakāpiena vai plāksnes, līdz vari sakārtot rumpi bez noapaļošanas.
• Ceļu saliekšana, lai saīsinātu sviru, ir izplatīts krāpšanās veids; tas mazina prasību gurnu saliecējiem, bet arī ļauj atliekties atpakaļ, tāpēc izmanto to apzināti tikai kā pakāpienu progresā.
• Bez turpināt sēriju brīdī, kad jostasvieta sāk izliekties, lai pabeigtu spiedienus; šāda izliekšanās nozīmē, ka vēdera muskuļi ir padoti, un turpināšana tikai nostiprina sliktu modeli.
• Vienroku versijas ir lielisks veids, kā apgūt kustību, jo brīvo roku vari novietot uz grīdas līdzsvaram, kamēr rumpis iemācās pareizo pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē girjas Z spiediens?

Galveno spiediena darbu veido pleci, īpaši priekšējie un sānu deltas, ko atbalsta tricepsi un augšējā mugura. Vēdera muskuļi, dziļais korpuss un gurnu saliecēji visu laiku smagi strādā, lai tikai noturētu rumpi vertikāli ar izstieptām kājām uz grīdas.

Kāpēc girjas Z spiediens ir daudz grūtāks nekā stāvais spiediens?

Sēdus uz grīdas no pacelšanas izslēdz kājas un jostasvietu, tāpēc nevar atspiesties no grīdas vai izliekt muguru, lai pabeigtu atkārtojumu. Viss spēks jārada pleciem un tricepsem, kamēr korpuss notur sēdošo pozīciju.

Vai iesācēji var veikt girjas Z spiedienu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ļoti ar vieglu svaru vai pat bez svariem vispār, vispirms apgūstot sēdošo pozīciju. Viena viegla girja, ko spiež ar vienu roku pēc otras, ir vienkāršākais sākuma veids.

Vai girjas Z spiedienā kājām jābūt taisnām?

Jā, klasiskā poza ir pilnībā izstieptas kājas ar celīm kopā, kas maksimāli paaugstina prasību korpusam. Ja taisnām kājām nevari sēdēt vertikāli spēdžu dēļ stingru pēdu aizmugures muskuļu dēļ, nedaudz pacel gurnus vai pagaidu laikā saliec celis, kamēr uzlabojas kustīgums.

Cik smagām jābūt girjām Z spiedienam?

Rēķinies ar ievērojami mazāku svaru nekā stāvajā spiedienā, bieži par trešdaļu vai pat pusi mazāku. Izvēlies slodzi, ar kuru vari spiest tīrus atkārtojumus, nevis atliecot rumpi atpakaļ vai izliecot jostasvietu.

Kāpēc spiežot nepārtraukti krītu atpakaļ?

Aizkrišana atpakaļ nozīmē, ka korpuss un gurnu saliecēji nespēj līdzsvarot svaru, kad tas ceļas virs galvas, vai slodze ir pārāk smaga. Sašaurini kāju pozīciju, sasprdzini ceturtdaļas, samazini svaru un tiecies girjas novietot tieši virs pleciem, nevis priekšā tiem.

Ar ko var aizstāt girjas Z spiedienu, ja nav girju?

Z spiediens vienlīdz labi darbojas ar hanteļiem, stangu vai tikai ar savu ķermeņa svaru. Sēdošā poza ar izstieptām kājām ir definējošā iezīme; girja vienkārši pievieno slodzi un ērtu sākuma stāvokli.

Kur atkārtojuma augšpunktā jāatrodas girjām?

Pilnīgā iztaisnojumā rokām jābūt taisnām, girjām turot tieši virs pleciem, aptuveni vienā līnijā ar gurniem un sēžamvietu. Svaru pabeigšana priekšā sejai pārnes slodzi no pleciem un velk tevi uz priekšu.

Vai girjas Z spiediens ir drošs jostasvietai?

Izpildot to ar vertikālu rumpi un godīgu svaru, tas rada daudz mazāku slodzi jostasvietai nekā stāvais spiediens, jo izliekties nav iespējas. Problēmas rodas, ja sportisti ņem pārāk smagu svaru un sāk izliekties vai kriticals atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumus, tāpēc progresē taupīgi un beidz sērijas, kad tehnika sabojājas.

Kā girjas Z spiediens uzlabo manu stāvo spiedienu?

Tas stiprina tieši tās vājās vietas, kuras stāvais spiediens ļauj slēpt: stingru plecu spiediena spēku, korpusa stabilitāti ar slogu virs galvas un vertikālu rumpja pozīciju. Sportistiem, kuri stāvajā spiedienā pārlieku izliek muguru vai atliecas, tehnika bieži sakārtojas pēc Z spiediena treniņu cikla.