Nolaupīšana Ar Izspiešanu Guļus Varžu Pozā
Nolaupīšana ar izspiešanu guļus varžu pozā ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic uz muguras, un tas kājas no varžu pozas — ceļi izliekti uz sāniem, pēdu zoles piespiestas kopā — pārvieto līdz pilnībā izstieptam, platam V veidam virs gurniem. Gan izspiešana ārā, gan kontrolēta atgriešanās iekšā noslogo iekšējo augšstilbu muskuļus, kuri standarta apakšējo ekstremitāšu treniņos reti saņem tiešu, izolētu darbu.
Vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuri jūt, ka aduktori ir vājākā saite pietupienos, izklupienos vai virziena maiņās, kā arī cilvēkiem, kuri ilgi sēž un kuru gurnos zudis viegls kustību diapazons. Tā kā tu guļi, mugurkauls ir balstīts, un gurnu locītavas var brīvi kustēties bez stāvus veicamās nolaupīšanas līdzsvara prasībām, kas padara to pieejamu iesācējiem, bet progresējušiem sportistiem joprojām dod mērķtiecīgu iekšējo augšstilbu sasprindzinājumu.
Galvenie darbojošies muskuļi ir aduktori augšstilba iekšpusē — īpaši adductor longus un adductor magnus. Kamēr kājas atveras platā V veidā, gurnu ārējie muskuļi palīdz kontrolēt trajektoriju, un dziļie vēdera muskuļi pastāvīgi strādā, lai jostas daļa neizliektos no grīdas, kamēr kājas izstiepjas no ķermeņa. Tā ir kustība, kas šķiet maza, bet ar ļoti precīzu mērķi.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Attālums no grīdas līdz kājām, ceļu izliekums sākuma pozā un iegurņa pozīcija nosaka, vai strādā gurni vai jostas daļa kompensē. Tur iegurni neitrālā pozīcijā un visu izpildes laikā tur ribu birkas nomierinātas uz leju pret grīdu; tiklīdz jostas daļa paceļas, kājas pārvietojas pārāk tālu vai pārāk ātri tavai pašreizējai kontrolei.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, domā par pēdu izspiešanu no vienas otras pa loku, nevis vienkārši par ceļu iztaisnošanu. Kājām vajadzētu gludi slīdēt uz sāniem, kamēr tās ceļas, noslēdzoties apzinātā V veidā ar ceļa skriemeļiem vērstiem uz augšu vai nedaudz uz āru. Atceļā atkārto to pašu loku — liec ceļus uz sāniem un ļauj zolēm kontrolēti atkal satikties, nevis ļauj gravitācijai tās atrieties vienai pret otru.
Šo kustību izmanto iesildīšanās pirms apakšējo ekstremitāšu treniņiem, pilates stila gurnu un vēdera treniņu ciklos, kā arī kā noslēguma vingrinājumu iekšējo augšstilbu darbam, kad stāvus variācijas jau ir iztrenētas. Divi līdz četri komplekti ar desmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem ir saprātīgs diapazons, un tas dabiski sader ar gurnu tiltiem un clamshell vingrinājumiem, lai līdzsvarotu gurna priekšpusi un aizmuguri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras vingrošanas paklajiņā ar izliektām kājām, ceļiem atvērtiem uz sāniem un pēdu zolēm, kas piespiestas kopā varžu pozā, pievilktām tuvu gurniem.
- Noliec rokas uz grīdas gar ķermeni, plaukstām uz leju, un ļauj galvai un pleciem palikt atslābinātiem uz paklajiņa.
- Iestati iegurni neitrālā pozīcijā un maigi ievelc nabu, lai jostas daļa paliek saskarē ar grīdu, pirms sāc kustību.
- Izelpo un izspied pēdas no vienas otras, slīdot kājām ārā pa loku, lai tās atveras uz sāniem, kamēr iztaisnojas.
- Turpini, līdz kājas ir pilnībā izstieptas platā V veidā virs gurniem, ar ceļa skriemeļiem vērstiem uz augšu vai nedaudz pagrieztiem uz āru un pēdu pirkstiem abās pusēs vienmērīgi izstieptiem vai izliektiem.
- Pauzi brīdi V augšgalā un sajūt, kā iekšējie augšstilbi notur kājas pret gravitācijas spēku.
- Ieelpo un kontrolēti atgriez to pašu loku, ļaujot ceļiem izliekties uz sāniem un pēdu zolēm atkal savienoties, tās nenometot un nesitot kopā.
- Visa atkārtojuma laikā tur ribu birkas lejup un jostas daļu uz paklajiņa; ja mugura izliekas, nedaudz saīsini kustības diapazonu.
- Pabeidz atkārtojumus ar vienādu tempu abos virzienos, tad noliec kājas pa vienai uz grīdas un pirms nākamā komplekta viegli izkustini gurnus.
Padomi un triki
- Ja jostas daļa paceļas no paklajiņa, kamēr kājas tiek izspiestas, apstādi V veidu nedaudz šaurāku — pilnīga izstiepšanās ir mērķis, kas jānopelna, nevis prasība pirmajā dienā.
- Neļauj pēdām atceļā vienkārši uztrikt kopā; ievilkšana iekšā ir vieta, kur aduktori strādā visgrūtāk, tāpēc atdod tai tikpat ilgu divu skaitīšanu laiku kā izspiešanai.
- Varžu sākuma pozā tur ceļus atvērtus uz āru, nevis ļauj tiem sairt uz iekšu, citādi sākuma pozīcija zaudē iekšējo augšstilbu izstiepumu, kas sagatavo izspiešanu.
- Neķeries ar rokām pie grīdas, lai ar spēku vadītu kājas — rokas ir līdzsvaram, un gurniem jābūt vienīgajam dzinējam.
- Ja V augšgalā gurnos jūtama saspiešana, samazini V platumu un tur ceļus mīkstus, nevis stingri iztaisno tos.
- Kusties lēnāk, nekā šķiet vajadzīgs; tā kā nav ārējas slodzes, temps ir galvenais instruments, lai iekšējie augšstilbi strādātu.
- Vēro, vai viena kāja neatveras platāk par otru — bieža zīme, ka viena gurna puse ir stingrāka — un pielāgojies vājākajai pusei, nevis ļauj brīvākajai pusei noteikt diapazonu.
- Izelpo izspiešanas laikā un ieelpo atgriešanās laikā; elpas aizturēšana parasti sakrīt ar ribu birku pacelšanos un jostas izliekumu.
- Ja zods stiepjas pret krūtīm, zem galvas novieto plānu spilventiņu, lai kakls visu komplektu paliek garš un atslābināts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbina nolaupīšana ar izspiešanu guļus varžu pozā?
Galvenie muskuļi ir aduktori augšstilba iekšpusē, it īpaši adductor longus un adductor magnus. Gurnu ārējie muskuļi palīdz kontrolēt plato V veidu, un dziļie vēdera muskuļi stabilizē iegurni un jostas daļu, kamēr kājas kustas.
Kāpēc vingrinājums sākas ar pēdām kopā varžu pozā?
Sākuma pozīcija ar izliektiem ceļiem un savienotām zolēm vispirms izstiepj iekšējos augšstilbus un ļauj gurniem atvērties ārēji. Izspiešana no šīs pozīcijas ved aduktorus cauri pilnam lokam no izstiepuma līdz saīsinājumam, ko grūti sasniegt stāvus veicamās nolaupīšanas vingrinājumos.
Vai nolaupīšana ar izspiešanu guļus varžu pozā ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā kā tu guļi uz muguras bez aprīkojuma un līdzsvara prasībām, tā ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt iekšējos augšstilbus. Iesācējiem vienkārši jāizmanto šaurāks V veids un mazāk atkārtojumu, līdz jostas daļa ērti paliek piespiesta pie grīdas.
Man jostas daļa izliekas, kad kājas izstiepjas V veidā. Kā to novērst?
Saīsini diapazonu, lai kājas apstājas pirms mugura sāk ceļties, un pirms katra atkārtojuma stiprini dziļos vēdera muskuļus, maigi ievelkot vēderu. Kad kontrole uzlabojas, V veidu vari pakāpeniski paplašināt.
Vai ceļiem kustības augšgalā jābūt taisniem vai nedaudz izliektiem?
Pilnīgi taisni ir mērķis, bet mīksts ceļis ir pieņemams, ja pilnīga iztaisnošana gurnu locītavā rada saspiešanas sajūtu. Svarīgākais ir tas, ka abas kājas sasniedz vienādu platumu un ceļi atceļā nesairaujas uz iekšu.
Ko varu izmantot nolaupīšanas ar izspiešanu guļus varžu pozā vietā?
Līdzīgus muskuļus trenē arī guļus varžu izstiepumi, sēdošais tauriņa vingrinājums ar nelielām pulsācijām, stāvus nolaupīšana ar bloku vai gumiju un sānu guļus gurnu apļi. Guļus izspiešanas versija ir labākā izvēle, ja vēlies, lai aduktori strādā cauri garam lokam ar atbalstītu mugurkaulu.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Divi līdz četri komplekti ar desmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi, jo kustība kā pretestību izmanto tikai kāju svaru. Priekšroku dod vienmērīgam divu skaitīšanu tempam katrā virzienā, nevis papildu atkārtojumu izspiešanai.
Vai šo vingrinājumu varu veikt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā — tā ir mazas slodzes ķermeņa svara kustība, ko bieži izmanto ikdienas mobilitātes rutīnās. Ja iekšējie augšstilbi jūt sāpes vai gurni ir kairināti, dod tiem atpūtas dienu, tāpat kā jebkuram spēka darbam.
Vai man vajag paklajiņu, vai varu veikt vingrinājumu uz grīdas?
Paklajiņu ļoti iesakām, jo iegurņa aizmugure, mugurkauls un rokas visu komplektu balstās uz grīdas. Tas mīkstina saskares punktus un skaidrāk parāda, vai jostas daļa tiešām paliek lejup.
