Tikanko Ar Iztaisnotu Kāju Un Maiņveida Apļiem

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Tikanko ar iztaisnotu kāju un maiņveida apļiem ir ķermeņa svara gurnu vingrinājums, kas apvieno parasto tikanko ar kontrolētu apļveida kustību iztaisnotai kājai. Tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, paceļ gurnus tiltā, tad iztaisno vienu kāju un ar to zīmē lēnus apļus, pirms maini puses. Tilta kāja un gurni veic stabilizācijas darbu, bet kustīgā kāja izaicina tavu kontroli caur plašu, platu loku.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas jau ir apguvuši pamata tikanko un vēlas lielāku stabilitātes un koordinācijas izaicinājumu bez papildu svara. Tā kā viena kāja atstāj grīdu, atbalstošajam gurnam jāpretojas nokarāšanai un rotācijai, kas rada izteiktu slodzi atbalsta puses sēžas muskulim, īpaši tā augšējai daļai, kas kontrolē gurnu līmeni. Apļus zīmējošā kāja arī viegli trenē gurnu saliecējus un izaicina serdi turēt iegurni līdzeniu, kamēr kāja kustas apkārt.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā parastā tiltā. Pēdu novietojums, tilta augstums un tas, cik līdzeni tiek turēts iegurnis, nosaka, vai strādā sēžas muskuļi vai pārņem jostas daļa. Pārāk augsti pacelti gurni vai izliekšanās augšējā punktā ir biežākā kļūda, jo izstieptā kāja vilina pārlikt slodzi uz mugurkaulu.

Lai to izpildītu labi, uzskati tiltu par pamata pozīciju, bet kājas apli par kustību, kas notiek virs tā. Iztaisno vienu kāju, līdz augšstilbs atrodas vienā līnijā ar atbalsta augšstilbu, tad zīmē kontrolētus apļus ar visu taisno kāju, kustību turot vienmērīgu, nevis steidzīgu. Pabeidz apļus vienā pusē, noliec pēdu atpakaļ uz grīdas vai turp tiltu un maini kāju, tad atkārto ar otru kāju, lai slodze būtu vienmērīga.

Šo vingrinājumu redzēsi sēžas muskuļiem veltītās programmās, Pilates iedvesmotās nodarbībās un apsildēs apakšējās ķermeņa daļas treniņu dienās. Tas labi der kā noslēguma kustība pēc smagākām tilta vai gurnu grūdienu variācijām vai kā atsevišķs vingrinājums dienās, kad gribi trenēt gurnus bez inventāra. Tā kā tam nav nepieciešams nekas cits kā grīda vai paklājiņš, tas noder arī mājas treniņiem un ceļojumos.

Sākumā tur apļu diapazonu mērenu un dod priekšroku tam, lai gurni būtu kvadrātā un ribas nolaistas, nevis lielākiem apļiem. Ja sajūti, ka darbs pāriet uz jostas daļu, nedaudz nolaidi gurnus, veic mazākus apļus vai palēnini tempu. Kontrolēta elpošana un saspraudusies vidusdaļa noturēs kustību precīzu un lieks sēžas muskuļiem darīt savu darbu.

Norādījumi

• Guļi uz muguras uz vingrinājumu paklājiņa, rokas brīvi pie sāniem, plaukstas vērstas uz leju.
• Saliec abus ceļus un novieto pēdas uz grīdas apmēram gurnu platumā, tik tuvu, lai papēži būtu aptuveni zem ceļiem.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pirms pacelšanas piespied jostas daļu pret grīdu.
• Atspiedies caur papēžiem un saspied sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
• Turot tiltu, iztaisno vienu kāju tā, lai augšstilbs būtu vienā līnijā ar atbalsta augšstilbu un pirkstas vērstas uz priekšu.
• Ar pilnībā taisnu kāju zīmē lēnus, kontrolētus apļus gaisā, kustoties no gurna, turot ceļu mīkstu un pirkstas izstieptas.
• Apļu laikā tur gurnus līdzenus un kvadrātā; neļauj iegurnim noliekties vai griezties uz nevienu pusi.
• Izelpo, pabeidzot apļus, tad noliec pēdu atpakaļ uz grīdas vai turp tiltu, kamēr iztaisno otru kāju.
• Elpo vienmērīgi un necel elpu, jo tilta noturēšana palielina slodzi.
• Izpildi vienādu apļu skaitu ar katru kāju, tad ar kontroli nolaidi gurnus atpakaļ uz grīdu un atjauno pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir ļaut gurniem nokarāties vai griezties pret apļa kāju; iedomājies, ka uz gurnu kauliem līdzsvaro glāzi ūdens, un turi to līdzeniu.
• Ja jostas daļa izliekas tilta augšējā punktā, tu paceļies par augstu. Apstājies punktā, kur pleci, gurni un ceļi veido vienu taisnu līniju, ne tālāk.
• Sāc ar maziem apļiem, apmēram pusdieno šķīvja lielumā. Lieli, ātri rāvieni pārliek darbu no sēžas muskuļiem uz jostas daļu un gurnu saliecējiem.
• Spied stingri caur atbalsta pēdas papēdi, nevis pirkstām; spiešana no pirkstām ļauj dominēt augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un ikriem.
• Turi apļa kāju taisnu, bet nesaspraudu, ar viegli izstieptām pirkstām, lai kustība nāk no gurna locītavas.
• Ja nevari noturēt tiltu, kamēr maini kājas, pilnībā nolaidi gurnus starp pusēm un atjauno tiltu katru reizi, nevis steidzini pāreju.
• Viepli griez atbalsta kājas celi uz āru, lai palīdzētu sēžas muskuļiem ieslēgties un neļautu ceļiem nogrimt uz iekšu.
• Lēni apļi ar apmēram divu sekunžu tempu uz pusi apļa tev sagādās lielāku izaicinājumu nekā ātri; kontrole ir šīs variācijas būtība.
• Ja viena puse jūtas daudz vājāka vai trīcošāka, izpildi papildu sēriju tai pusē, lai izlīdzinātu līmeni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina tikanko ar iztaisnotu kāju un maiņveida apļiem?

Galvenais darbs nāk no atbalstošās kājas sēžas muskuļiem, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz noturēt tiltu. Gurnu saliecēji kustina apļa kāju, un serde strādā, lai turētu iegurni līdzeniu, kamēr viena kāja ir bez atbalsta.

Kā tas atšķiras no parastā tikanko?

Parastā tikanko abas pēdas paliek uz grīdas, tāpēc slodze tiek dalīta vienmērīgi. Šeit viena kāja izstiepjas taisna un zīmē apli, kas liek atbalstošajam gurnam stabilizēt un liek serdei strādāt smagāk, lai novērstu rotāciju.

Vai tikanko ar iztaisnotu kāju un maiņveida apļiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien jau vari veikt ērtu divu kāju tikanko ar labu tehniku. Iesācējiem jāsāk ar mazāku apļu skaitu uz katru kāju un mazākiem apļiem, pirms palielināt diapazonu.

Cik apļus man vajadzētu zīmēt ar katru kāju?

Parasts sākumpunkts ir 5 līdz 8 apļi uz katru kāju sērijā, visi vienā virzienā vai puse katrā virzienā. Pielāgo skaitu tā, lai pēdējie apļi paliktu vienmērīgi un gurni paliktu līdzeni.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā man krampējas augšstilba aizmugure?

Krampji parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi pilnībā nedzen tiltu, tāpēc augšstilba aizmugure kompensē. Nedaudz nolaidi gurnus, apzināti spied caur papēžiem un stingrāk saspied sēžas muskuļus augšējā punktā, pirms iztaisno kāju.

Vai apļus zīmēt uz priekšu vai atpakaļ?

Abi virzieni ir noderīgi. Apļi vienā virzienā un tad otrā dod gurnam līdzsvarotu diapazonu, tāpēc vienkārša pieeja ir pusi aplu pulksteņrādītāja virzienā un pusi pretēji virzienā uz katru kāju.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklājiņa?

Jā, der jebkura cieta, ērta virsma, jo mugura un rokas paliek saskarē ar grīdu. Paklājiņš vienkārši padara guļus pozīciju ērtāku pleciem, rokām un astes kaulam.

Ko varu izmantot vietā, ja maiņveida kājas apļi ir pārāk grūti?

Vispirms attīsties ar parastu divu kāju tikanko, tad pārej uz tiltu ar vienu izstieptu kāju, kas tiek noturēta nekustīgi bez apļiem. Kad to vari noturēt stabili, pievieno mazus apļus.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Veicot ar kontrolētu tilta augstumu un līdzeniem gurniem, kustība parasti ir labi panesama. Izvairies no pārmērīgas izliekšanās augšējā punktā, turi apļus mazus un vienmērīgus, un apstājies, ja sajūti asu vai izstarojošu diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.