Mainīgā Sānu Izsolīšanās Ar Izsiethanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mainīgā sānu izsolīšanās ar izsiethanu ir vingrinājums ar savu svaru apakšējai ķermeņa daļai, kas apvieno sānu izsolīšanos ar spridzinošu kājas izsiethanu, veicot to vienā pusē vienlaikus. Tu uzlenc plaši uz vienu pusi, nolaižas sānu izsolīšanās pozā ar gurniem atvilkotiem atpakaļ un pretējo kāju iztaisnotu, tad spēcīgi atspiežas augšup un kontrolēti izsitas izsolīšanās kāju uz sāniem, pirms maini pusi. Tā kā kustība notiek frontālajā plaknē — no sāniem uz sāniem, nevis uz priekšu un atpakaļ —, tā trenē tos kustību modeļus, kurus lielākā daļa parasto pietupienu un izsolīšanos variāciju neaptver.

Kustība galvenokārt strādā ar izsolīšanās kājas sēžamvietas muskuļiem un ceturtdaļas muskuļiem (quadriceps femoris), bet taisnās kājas iekšējie augšstilbu muskuļi intensīvi strādā, kontrolējosti izstiepumu, kamēr tu nolaidies. Izsiethans pašā augšā papildina gurnu atvilcēju un sēžamvietas muskuļu darbu, un tavs korpuss — īpaši slīpie vēdera muskuļi — pastāvīgi jāsaspiež, lai turētu rumpi vertikāli, kamēr svars pārvietojas no vienas puses uz otru. Tas arī ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, tāpēc vienmērīgā tempā tas kalpo arī kā viegla kondicionēšana.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji ar to var apgūt sānu kustību mehāniku bez aprīkojuma, savukārt pieredzējušāki sportisti un trenējas to izmanto kā iesildīšanos, gurnu mobilitātes vingrinājumu vai vingrinājumu ar vairāk atkārtojumiem beigās. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem, spēlētājiem laukuma sporta veidos un ikvienam, kura treniņos dominē kustības uz priekšu un atpakaļ, jo sānu kustību modeļi stiprina gurnus, ceļgalus un potītes.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo sānu izsolīšanās pozā ir viegli pieļaut kļūdas. Pēdām jāpaliek plašā stāvā un aptuveni paralēlām, izsolīšanās ceļgalam jākustas virs pirkstiem, bet krūtīm jābūt paceltām un rokām sasietām krūšu priekšā līdzsvara uzturēšanai. Ja rumpis sagrūžas uz priekšu vai papēži paceļas, slodze pāriet no sēžamvietas muskuļiem uz ceļa locītavu, kas zaudē vingrinājuma jēgu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka gurni nolaidās diagonāli atpakaļ un lejup virs strādājošās kājas, nevis vienkārši saliecas uz sāniem jostasvietā. Tur taisno kāju izstieptu ar papēdi uz grīdas un pirkstiem uz augšu, sajūtot iekšējo augšstilbu izstiepumu. Atspied grīdu ar visu pēdu, lai atkal pieceltos, tad izsitas kāju uz sāniem aptuveni gurnu augstumā, nevis noliecot rumpi prom, lai mākslīgi paaugstinātu izsiethanu. Maini puses ar vienādu atkārtojumu skaitu.

Drošības labad saglabā godīgu kustības apjomu: noliecies tik dziļi, cik vari, turot strādājošo papēdi pie grīdas un ceļgalu līdzeni, un, ja tajā dienā gurni vai cirkšņi jūtas saspringti, izlaid spridzinošo izsiethana daļu — kontrolēta kājas pacelšana ir pilnīgi pieņemama aizstājēja.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā un rokām sasietām krūšu priekšā, elkoņiem atslābinātiem, lai līdzsvarotu kustību.
• Uzrāvi plašu soli uz labo pusi — aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma vienības —, turot abas pēdas paralēlas un pilnībā uz grīdas.
• Saspied korpuss un tur krūtis paceltas, kamēr pārvieto gurnus atpakaļ un uz labo pusi, liecot labo ceļgalu virs pirkstiem, bet kreiso kāju turot taisnu ar papēdi uz grīdas.
• Nolaidies, līdz labā augšstilbs ir tuvu paralēlei grīdai, vai tik dziļi, cik atļauj mobilitāte, nepaceļot labo papēdi.
• Uzkavējies brīdi apakšā, sajūtot izstiepumu gar taisnās kreisās kājas iekšējo augšstilbu.
• Atspied ar visu labo pēdu, lai atkal pieceltos, virzot gurnus uz priekšu, nevis velkot ar krūtīm.
• Pacēlies stāvus, izsitas labo kāju uz sāniem aptuveni gurnu augstumā kontrolētā kustībā, turot rumpi vertikāli un balsta kājas ceļgalu nedaudz mīkstu.
• Nolaid labo kāju atpakaļ uz grīdu un nekavējoties atkārto sānu izsolīšanos un izsiethanu kreisajā pusē.
• Ieelpo, nolaižoties izsolīšanās pozā, un izelpo, virzoties augšup izsiethanā.
• Turpini mainīt puses, līdz sasniedz plānoto atkārtojumu skaitu katrā kājā, atjaunojot stāvu, kad pēdas kļūst pārāk šauras.

Padomi un triki

• Ja ceļgals sānu izsolīšanās laikā iekrīt iekšpusē, iedomājies, ka ar pēdu 'izplata' grīdu un ceļgalu vada virs otrā un trešā pirksta.
• Bieža kļūda ir pārvērst sānu izsolīšanos par sānu saliekšanos jostasvietā — kustība nāk no gurniem, kas atvelkas atpakaļ, nevis no rumpja noliekšanas pret saliektu ceļgalu.
• Tur izsiethanu augstumā, kādu sasniedz, nevis noliecot rumpi prom; zems kontrolēts izsiethans ar taisnu mugurkaulu ir labāks par augstu izsiethanu, ko sasniedz, sāniski saliecoties.
• Ja papēži paceļas izsolīšanās apakšā, stāvs, iespējams, ir pārāk šaurs vai pārāk dziļš tavai potītes mobilitātei — uzlenc nedaudz platāk vai samazini dziļumu, pirms piespiež kustības apjomu.
• Tur taisno kāju patiesi taisnu un tās papēdi uz grīdas; ja šis ceļgals saliecas, izstiepums pārvēršas par otru pietupienu un samazina iekšējo augšstilbu ieguvumu.
• Neatliec pāreju starp izsolīšanos un izsiethanu — vispirms pilnībā uzcēlies augšup, tad izsitas, nevis mētā kāju augšup no pussastāvētas pozas.
• Mīkstas virsmas, piemēram, biezs paklājs, apgrūtina līdzsvaru izsiethana laikā; trenējies uz cietas grīdas, līdz tava stabilitāte uzlabojas.
• Ja jūt slodzi tikai ceļgalā un nevis gurnos, visticamāk, liec ceļgalu taisni lejup, nevis sūta gurnus atpakaļ un uz sāniem — dažos atkārtojumos pārspīlē gurnu atvilkšanu atpakaļ.
• Vispirms iesildi gurnus ar dažiem kājas šūpošanās vingrinājumiem ar savu svaru vai seklām izsolīšanos, jo auksti cirkšņa muskuļi ir visbiežākais iemesls, kāpēc šī kustība apakšā šķiet ierobežota.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Mainīgā sānu izsolīšanās ar izsiethanu laikā?

Izsolīšanās kājas sēžamvietas un ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) veic lielāko daļu darba, bet taisnās kājas iekšējie augšstilbu muskuļi kontrolē izstiepumu. Izsiethans papildina gurnu atvilcēju un sēžamvietas muskuļu iesaisti, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss stabilizē rumpi visā vingrinājuma laikā.

Vai Mainīgā sānu izsolīšanās ar izsiethanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tai nav vajadzīgs aprīkojums, un dziļumu pilnībā izvēlies pats. Iesācējiem vajadzētu sākt ar seklāku izsolīšanos un zemu izsiethanu, koncentrējoties uz papēža turēšanu pie grīdas un ceļgala vadīšanu virs pirkstiem.

Cik augstu man vajadzētu izsist kāju Mainīgā sānu izsolīšanās ar izsiethanu laikā?

Izsities tik augstu, cik vari, turot rumpi vertikāli un balsta kāju stabilu — lielākajai daļai cilvēku tas ir starp ceļgala un gurnu augstumu. Augstumam vajadzētu nākt no gurnu mobilitātes, nevis no ķermeņa noliekšanas prom no kājas.

Kāpēc cirkšņi jūtas saspringti šī vingrinājuma laikā?

Taisnā kāja sānu izsolīšanās apakšā ir spēcīgā iekšējo augšstilbu izstiepumā, kas kā viegls sasprindzinājums ir paredzēts. Ja sajūta ir asa vai skūpstoša, sašaurini stāvu, samazini dziļumu vai iesildi gurnus ar maigām kājas šūpošanām pirms treniņa.

Vai varu pievienot svaru Mainīgajai sānu izsolīšanai ar izsiethanu?

Jā, kad tava tehnika ir stabila, vari turēt hanteles vai kettlebell pie krūtīm izsolīšanās daļai, lai gan lielākā daļa cilvēku atliek vai atslogo svaru izsiethanam, lai saglabātu līdzsvaru. Savs svars ar vairāk atkārtojumiem labi darbojas kondicionēšanai.

Kā Mainīgā sānu izsolīšanās ar izsiethanu atšķiras no parastās sānu izsolīšanās?

Izsiethans pievieno spridzinošu koncentrisku kustību gurnu atvilcējiem un pārvērš vingrinājumu par dinamiskāku, līdzsvaru izaicinošāku modeli. Tas arī palielina prasības balsta kājai, kamēr pārej starp izsolīšanos un izsiethanu.

Ko varu aizstāt, ja sānu izsolīšanās traucē manas ceļgalu locītavas?

Pamēģini atbalstītu sānu kājas pacelšanu, kas apvienota ar seklām curtsy izsolīšanos vai sēžamvietas muskuļu tilta vingrinājumu, lai slodzētu gurnus bez dziļas ceļa saliekšanas. Izsolīšanās dziļuma samazināšana un platāks stāvs arī pārvirza darbu uz gurniem un bieži novērš ceļa diskomfortu.

Vai abām pēdām Mainīgajā sānu izsolīšanā ar izsiethanu jābūt vērstām uz priekšu?

Tur pēdas aptuveni paralēlas, ar maksimums nelielu dabisku izsolīšanās pēdas pavērsienu uz āru. Taisnās kājas pagriešana uz āru samazina iekšējo augšstilbu izstiepumu un ļauj gurniem griezties, nevis palikt vērstiem uz priekšu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Spēkam un gurnu mobilitātei labi darbojas 3 pieejas pa 8-10 izsolīšanos un izsiethaniem katrā pusē; kondicionēšanai veic nepārtrauktus mijas atkārtojumus 30-45 sekundes katrā raundā. Atpūties, cik vajadzīgs, lai izsiethans paliktu kontrolēts, nevis paviršs.

Vai varu veikt Mainīgo sānu izsolīšanos ar izsiethanu kā iesildīšanos?

Jā, tas ir lielisks iesildīšanās vingrinājums, jo atver cirkšņa muskuļus, aktivizē sēžamvietas muskuļus un iemāca sānu kustības pirms pietupieniem, skriešanas vai sporta. Izmanto 1-2 vieglas pieejas pa 5-6 atkārtojumiem katrā pusē ar seklāku dziļumu.