Krūšu Presa Ar Stangu Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Krūšu presa ar stangu uz grīdas ir horizontāla presēšanas kustība, ko veic guļus tieši uz grīdas ar stangu, nevis uz sola. Sāk pozīcijā, kur augšdelmi balstās pret grīdu, elkoņi aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni, izspiež stangu taisni uz augšu, līdz rokas ir izstieptas pāri krūtīm, un kontrolēti nolaiž to atpakaļ, līdz tricepsi īsu brīdi atkal nogrimst uz grīdas. Tā kā grīda apstādina elkoņus apakšējā punktā, šī versija dabiski ierobežo stanga ceļu un maina presēšanas sajūtu, salīdzinot ar parasto presēšanu uz sola.

Šis vingrinājums strādā ar tiem pašiem pamata presēšanas muskuļiem kā jebkura krūšu presa: krūšu muskuļi veic lielāko daļu spiešanas darba, bet tricepsi iztaisno elkoņus, un priekšējā deltveida muskuļa daiva palīdz katra atkārtojuma sākumā. To atšķir saīsinātais kustības apjoms. Grīda darbojas kā iebūvēta drošības apstāšanās, tāpēc stangu nekad nenolaidīsi zem ķermeņa līmeņa. Tas padara to par gudru izvēli ikvienam, kas trenējas mājās bez soliņa vai statīva, kā arī trenētajiem, kuri vēlas smagu presēšanas darbu bez plecu izstiepuma, kas rodas, nolaižot stangu zem krūšu līmeņa.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Tā kā soliņa nav, visa ķermeni balstās pret grīdu: lāpstiņas nedaudz savilktas kopā, jostasvieta plakana vai gandrīz plakana, kājas novietotas tā, kā tas palīdz justies stabilam. Stanga novietošana centrā pāri krūtīm pirms pirmā atkārtojuma, kā arī mācīšanās droši ieņemt un atstāt pozīciju, ir daļa no šīs kustības veiksmīgas izpildes. Daudziem ērtāk ir, ja partneris pasniedz stangu, vai arī viņi sākotnēji liek mazāku slodzi, lai varētu rullēt stangu pāri ķermenim, ieņemot pozīciju un no tās izkāpjot.

Lai izpildītu kustību labi, domā par spiešanu uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai stangs beigtos tieši virs pleciem, nevis novirzītos uz seju vai gurniem. Visas kustības laikā tur plaukstas stingri virs elkoņiem, un apakšējā punktā ļauj augšdelmu aizmugurei maigi pieskarties grīdai, nevistriekties pret to vai atlēkt no tās. Īsa apstāšanās uz grīdas noņem inerci un liek krūšu muskuļiem un tricepsiem sākt spiešanu no miera stāvokļa — tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc trenētie izmanto šo variantu, lai stiprinātu presēšanas spēku no apakšējā punkta.

Krūšu presa ar stangu uz grīdas parādās vairākās situācijās: mājas treniņos ar minimālu inventāru, presēšanas uz sola programmās, kas ietver grīdas preses variantus spēkam galvenajā pozīcijā, un ķermeņa augšdaļas treniņos trenētajiem ar jutīgiem pleciem, kuri labāk pacieš saīsinātu kustības apjomu nekā pilnu presi uz sola. Tā kā stangs nostiprina roku novietojumu, tas prasa nedaudz lielāku mobilitāti nekā hanteles, tāpēc sāc ar nelielu svaru, pārliecinies, ka elkoņi apakšējā punktā ērti iederas pie sāniem, un virzies uz augšu no turienes.

Norādījumi

• Uzliec stangam nelielu vai vidēju svaru un novieto to uz grīdas blakus vietai, kur gulsi, vai arī ļauj partnerim to pasniegt, kad jau atrodies pozīcijā.
• Apgulies uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām, lai galva, lāpstiņas un gurni visi pieskaras grīdai.
• Satver stangu nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz priekšu un novieto to tieši virs krūtīm ar izstieptām rokām.
• Nedaudz nolaidi un savilc lāpstiņas kopā, turēt jostasvietu plakanu pret grīdu un sasprindzini korpusu pirms pirmā atkārtojuma.
• Saliec elkoņus un kontrolēti nolaidi stangu, līdz augšdelmu aizmugure balstās uz grīdas, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Pauzi apstājies ar tricepsiem, kas viegli pieskaras grīdai, neatslābinot satvērienu un neļaujot stangam novirzīties.
• Spied stangu taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ plecu virzienā, izelpojot spiešanas laikā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pāri krūtīm.
• Pašā augšā saspraud krūšu muskuļus, asu fiksāciju nedarot, tad ieelpo un nolaidi stangu atpakaļ uz grīdu nākamajam atkārtojumam.
• Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti novirzi stangu uz grīdas blakus sev vai nodod to partnerim, nevis met to nost.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā elkoņos ir sāpīga saspringuma sajūta, nedaudz sašaurini vai paplašini satvērienu, līdz apakšdelmi atrodas vertikāli virs elkoņiem tajā punktā, kur tricepsi saskaras ar grīdu.
• Neatlēc ar tricepsiem no grīdas, lai mestu stangu uz augšu; pauze uz grīdas ir tas, kas atšķir īstu grīdas presi no paviršas puspreses uz sola.
• Tur plaukstas stingri vertikāli virs elkoņiem. Ja stangs novirzās uz sejas virzienu, spriedze pārceļas uz pleciem un fiksācija kļūst nestabila.
• Tā kā aiz muguras nav sola, nelieci jostasvietu arī lai saīsinātu presi; plakans ķermenis uz grīdas notur darbu krūšu muskuļos un tricepsos.
• Pirmajās treniņreizēs uzliec mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo stanga ievešana pozīcijā un iziešana no tās ir visgrūtākā daļa, kad trenējies viens.
• Virs uz griestiem vai atstāj kājas plakanas — ko vien izvēlies, notur gurnus piespiestus pie grīdas, lai ķermenis nesagriežas presēšanas laikā.
• Ja stangs apstājas dažus centimetrus no grīdas, problēma parasti ir atkārtojuma sākšana ar krūtīm nevis tricepsiem; atgādini sev vispirms spaidīt elkoņus uz leju grīdas virzienā.
• Abos stanga galos izmanto bloķētājus. Plāksnei noslīdot nost, kamēr stangs atrodas pāri krūtīm uz grīdas, ir daudz bīstamāk, nekā izskatās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā krūšu presa ar stangu uz grīdas?

Galvenie darītāji ir krūšu muskuļi, un spēcīgu atbalstu sniedz tricepsi, iztaisnojot elkoņus, kā arī priekšējās deltveida muskuļa daivas preses pirmajā pusē. Arī korpusa muskuļi strādā, noturot ķermeni stabilu pret grīdu.

Kā krūšu presa ar stangu uz grīdas atšķiras no preses uz sola?

Grīda apstādina augšdelmus ķermeņa līmenī, tāpēc kustības apjoms ir īsāks, un atkārtojuma apakšējā punktā nav izstiepuma. Tas mazina slodzi uz plecu locītavu un uzsver preses vidējo un augšējo daļu, kur tricepsi ir ļoti iesaistīti.

Vai krūšu presa ar stangu uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu svaru. Grīda darbojas kā drošības apstāšanās, lai stangs nevar nogrimt zem krūtīm, tomēr jāiemācās stangu ievadīt pozīcijā un izvest no tās, kas pirmajās reizēs ir vieglāk ar partneri.

Kā droši ievietot stangu pozīcijā, trenējoties vienam?

Vispirms apgulies, tad sarullē stangu pāri krūtīm vai uzmanīgi ievada to vietā virs pleciem pirms presēšanas, turot svaru pietiekami vieglu, lai to kontrolētu. Setu beidz, atnesot stangu atpakaļ pāri krūtīm un nolaižot to uz grīdu, nevis mēģinot apsēsties kopā ar to.

Kāpēc mani elkoņi pieskaras grīdai katra atkārtojuma apakšā?

Šis kontakts ir apzināts. Augšdelmu aizmugures īslaicīga balstīšanās pret grīdu noņem inerci un liek krūšu muskuļiem un tricepsiem radīt spēku no miera stāvokļa — tas ir šīs kustības galvenā iezīme.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Tricepsu atsitšana no grīdas, lai mestu stangu uz augšu. Tas pārvērš kontrolētu spēka vingrinājumu inerciālā kustībā un ir ātrākais ceļš, kā zaudēt pauzes ieguvumus.

Ko varu izmantot stanga vietā grīdas krūšu preses veikšanai?

Hanteles uz grīdas darbojas ļoti labi un ir saudzīgākas pret pleciem, jo katra roka var atrast savu ceļu. Tās arī atvieglo pozīcijas ieņemšanu un drošu iziešanu no tās, kad trenējies viens.

Vai kājām jābūt izstieptām vai ceļgaliem saliektiem krūšu preses laikā uz grīdas?

Darbojas jebkura pozīcija, bet abos gadījumos tur gurnus uz grīdas. Saliekti ceļgali ar pēdām uz grīdas var būt ērtāki jostasvietai, savukārt izstieptas kājas notur visu ķermeni garu un stabilu, kā tas ir standarta pozīcijā.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Virzies uz priekšu piesardzīgi, jo nevari paļauties uz statīva drošības atbalstiem, un grīdas prese lielākajai daļai cilvēku tiek galā ar mazāku slodzi nekā prese uz sola. Svaru pievieno tikai tad, ja visus atkārtojumus izpildi ar kontrolētu pauzi uz grīdas un bez elkoņu atsitšanās.