Stieņa Spiešana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus uz grīdas ir vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas, lai trenētu krūšu muskuļus ar tricepsu un plecu priekšējās daļas palīdzību, vienlaikus grīdai ierobežojot plecu izstiepšanos. Samazinātā kustību amplitūda padara to par noderīgu izvēli, ja vēlaties veikt smagu horizontālo spiešanu, nenolaižot elkoņus zem ķermeņa līnijas, kā tas būtu uz sola. Tā kā augšdelmi atduras pret grīdu, kustību ir vieglāk atkārtot precīzi un vieglāk kontrolēt nekā spiešanu ar pilnu amplitūdu, kad tehnika sāk pasliktināties.

Vingrinājums ir balstīts uz vienkāršu, bet svarīgu iekārtojumu: nogulieties uz grīdas, turiet muguras augšdaļu plakanu un stabilu, un spiediet stieni no krūtīm līdz pilnīgai roku iztaisnošanai. Grīda sniedz skaidru dziļuma ierobežojumu, tāpēc atkārtojumam jābūt stingram un apzinātam, nevis atsperīgam. Kad satvēriena platums, plaukstu locītavu novietojums un elkoņu leņķis ir pareizi, krūšu muskuļi paliek iesaistīti, kamēr tricepsi pabeidz kustību un pleci paliek drošākā kustību diapazonā.

Šī ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas attīstīt spiešanas spēku, trenēt spēku kustības beigu fāzē vai saglabāt spiešanas slodzi pleciem draudzīgākā pozīcijā. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc galvenā spiešanas vingrinājuma, jo saīsinātā amplitūda ļauj palielināt slodzi spiešanas augšējā daļā un saglabāt spriedzi krūšu muskuļos, nepaļaujoties uz dziļu izstiepšanos. Stienim jāpārvietojas kontrolētā līnijā no pozīcijas virs krūšu lejasdaļas atpakaļ līdz taisnām rokām virs plecu locītavām.

Kvalitatīvi atkārtojumi izskatās kompakti un atkārtojami. Nolaidiet stieni, līdz tricepsi viegli pieskaras grīdai, pauzējiet pietiekami ilgi, lai saglabātu kontroli, pēc tam virziet stieni uz augšu, neļaujot elkoņiem spēcīgi izplesties uz sāniem vai krūškurvim celties uz augšu. Mērķis nav atsisties pret grīdu vai pārvērst atkārtojumu raustīšanās kustībā. Turiet pēdas piespiestas pie grīdas, saglabājiet rumpja stabilitāti un ļaujiet krūšu muskuļiem, tricepsiem un pleciem veikt darbu diapazonā, kas paliek nemainīgs no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un acīm zem stieņa, lai stienis atrastos virs krūšu vidusdaļas, kad rokas ir taisnas.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem, pirms noņemat stieni no statīva.
• Kontrolēti nolaidiet stieni krūšu lejasdaļas virzienā, līdz augšdelmi un tricepsi pieskaras grīdai.
• Turiet apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim un īsi pauzējiet uz grīdas, neatbrīvojot plecus.
• Spiediet stieni uz augšu pa taisnu, nedaudz atpakaļ vērstu trajektoriju, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs plecu locītavām.
• Izelpojiet spiešanas laikā un turiet krūškurvi lejā, lai stienis pārvietotos bez liela muguras izliekuma.
• Atkārtojiet katru reizi, nolaižot stieni pa to pašu elkoņu trajektoriju un pieskaroties grīdai tajā pašā punktā.
• Novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai pēc pēdējā atkārtojuma, kad rokas ir pilnībā iztaisnotas un stienis ir stabils.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu satvērienu, lai apakšdelmi apakšējā punktā būtu gandrīz vertikāli; tas parasti nodrošina labāku plaukstu locītavu un elkoņu novietojumu zem stieņa nekā ļoti plats satvēriens.
• Ļaujiet tricepsiem pieskarties grīdai, nevis ļaujiet elkoņiem triekties pret to; maigs, kontrolēts kontakts nodrošina pareizu atkārtojumu un pasargā plecus.
• Neatsitiet stieni pret krūtīm vai grīdu; spiešanai no grīdas jābūt ar pilnīgu apstāšanos un apzinātai.
• Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, lai muguras augšdaļa paliktu piespiesta pie grīdas spiešanas laikā.
• Ja stienis novirzās pārāk tālu sejas virzienā, nolaišanas laikā virziet to nedaudz zemāk un spiediet atpakaļ virs plecu līnijas.
• Izmantojiet tādu svaru, ar kuru varat pauzēt uz grīdas, nezaudējot plaukstu locītavu pozīciju un neļaujot elkoņiem agresīvi izplesties.
• Turiet pēdas stingri uz grīdas, lai rumpis paliktu stabils, nevis slīdētu, kad stienis atraujas no grīdas kontakta punkta.
• Pārtrauciet sēriju, ja stieņa trajektorija kļūst nevienmērīga vai viena roka iztaisnojas ātrāk; tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels precīzai kontrolei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli stieņa spiešana guļus uz grīdas ietekmē visvairāk?

Krūšu muskuļi ir galvenais dzinējspēks, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz pabeigt katru spiešanas kustību.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Grīda ierobežo kustības dziļumu, kas padara to par iesācējiem draudzīgu veidu, kā apgūt horizontālo spiešanu ar mazāku plecu izstiepšanos.

Kur stienim jāpieskaras nolaišanas laikā?

Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula zonu, pēc tam ļaujiet augšdelmiem un tricepsiem atbalstīties pret grīdu pirms nākamās spiešanas.

Vai maniem elkoņiem spēcīgi jāpieskaras grīdai?

Nē. Augšdelmiem jāpieskaras grīdai kontrolēti, taču nevajadzētu triekties pret to vai atsist stieni no apakšējā punkta.

Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?

Satvēriens nedaudz platāk par plecu platumu ir labs sākumpunkts, jo tas parasti nodrošina plaukstu locītavu stabilitāti un stabilu spiešanas trajektoriju.

Kāpēc izmantot spiešanu no grīdas, nevis spiešanu guļus uz sola?

Spiešana no grīdas saīsina kustību amplitūdu un samazina plecu izstiepšanos, kas var padarīt to par labāku izvēli slodzes palielināšanai vai pleciem draudzīgam treniņam.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu pārāk liela izvēršana uz sāniem vai atkārtojuma pārvēršana par atsitiens kustību apakšējā punktā. Abas kļūdas parasti samazina krūšu muskuļu spriedzi un kontroli.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pēc cita krūšu spiešanas vingrinājuma?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu slodze pēc spiešanas guļus uz sola vai kā galvenais spiešanas vingrinājums, kad vēlaties stingrāku un īsāku kustību amplitūdu.