Stieņa Spiešana Guļus No Balstiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus no balstiem ir spiešanas guļus variācija ar pilnīgu apstāšanos, ko veic spēka rāmī, stienim katra atkārtojuma apakšā atbalstoties uz tapām vai drošības balstiem. Attēlā redzams horizontāls sols, kas novietots rāmī tā, lai stienis varētu pārvietoties no fiksēta sākuma punkta līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai un atpakaļ līdz tam pašam fiksētajam apstāšanās punktam. Šāds izkārtojums novērš atsitienu un stiepšanās refleksu, ko iegūstat parastajā spiešanā guļus, tāpēc katrs atkārtojums jāsāk ar nekustīgu stieni.

Tā kā stienis sāk kustību no balstiem, vingrinājums rada lielu slodzi krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai, vienlaikus liekot muguras augšdaļai noturēt lāpstiņas piespiestas pie sola. Apakšējā pozīcija parasti ir visgrūtākā daļa, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku no krūtīm, uzlabot savu tehniku vai praktizēt tīrāku stieņa trajektoriju, nepaļaujoties uz impulsu. Rāmis arī atvieglo katra atkārtojuma sākumu un beigas, jo tapas nosaka apakšējo pozīciju.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā parastajā spiešanā guļus. Solam jābūt centrētam zem stieņa, tapām jābūt vienādā augstumā abās pusēs, un jūsu acīm pirms sākuma jāatrodas tieši zem stieņa. Ieņemiet stabilu pozīciju ar pēdām, saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, un turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Stabils pamats ļauj stienim vienmērīgi atrauties no tapām, nevis šūpoties.

Katrā atkārtojumā spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs pleciem, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, līdz tas atkal pilnībā apstājas uz tapām. Neatsitiet stieni pret drošības balstiem un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšējā punktā. Īsa pauze uz tapām ir daļa no vingrinājuma, tāpēc atkārtojumam jābūt apzinātam no sākuma līdz beigām. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt konsekventu stieņa trajektoriju, plaukstu locītavu pozīciju un lāpstiņu stāvokli katrā atkārtojumā.

Šī variācija labi iederas uz spēku vērstās sesijās, kā papildu vingrinājums spiešanai vai kā tehnisks vingrinājums, ja vēlaties uzlabot spēku kustības sākuma fāzē. Tas ir noderīgs arī tad, ja parastā spiešana guļus šķiet pārāk elastīga vai ja vēlaties kontrolētāku spiešanas iespēju rāmī. Iesācēji to var izmantot ar nelielu svaru, taču stienim jābūt pareizi uzstādītam, un tapām jābūt tādā augstumā, kas atbilst vēlamajam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu rāmī tā, lai stienis varētu atbalstīties uz tapām spiešanas apakšējā punktā, un pārliecinieties, ka abi drošības balsti ir vienādā līmenī.
• Apgulieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas būtu stingri uz grīdas, bet lāpstiņas saspiestas kopā un piespiestas pie sola.
• Satveriet stieni ar nedaudz platāku par plecu platumu satvērienu, novietojiet plaukstas virs elkoņiem un turiet apakšdelmus vertikāli no apakšējās pozīcijas.
• Izceliet vai novietojiet stieni tā, lai tas sāktu kustību nekustīgi atbalstoties uz tapām tieši virs krūtīm vai krūšu kaula apakšējās līnijas.
• Pirms katra atkārtojuma ieelpojiet un sasprindziniet ķermeni, lai krūtis un muguras augšdaļa paliktu stingri piespiestas pie sola.
• Spiediet stieni taisni uz augšu, pēc tam nedaudz atpakaļ plecu virzienā, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs plecu līnijas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz tas atkal atbalstās uz tapām, neatsitot to, nezaudējot muguras augšdaļas sasprindzinājumu un neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
• Īsi pauzējiet uz tapām, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms droši novietojat stieni atpakaļ statīvā.

Padomi un triki

• Uzstādiet tapas precīzā apakšējā pozīcijā, kuru vēlaties trenēt; pārāk zema pozīcija pārvērš atkārtojumu neērtā stiepšanā, bet pārāk augsta – nedabiski saīsina spiešanu.
• Turiet lāpstiņas fiksētas atpakaļ un uz leju visu sēriju, lai krūtis paliktu augstu un pleci nevirzītos uz priekšu uz tapām.
• Ļaujiet stienim pilnībā apstāties uz drošības balstiem, pirms atkal spiežat; pieskaršanās un atsišanās atņem vingrinājumam jēgu.
• Apakšējā punktā novietojiet plaukstas virs elkoņiem, lai stienis atrastos virs apakšdelmiem, nevis liektu plaukstas atpakaļ.
• Izmantojiet kāju atspērienu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, bet nepārvērtiet atkārtojumu gurnu tiltiņā un neslīdiet ar ķermeni rāmja virzienā.
• Ja stienis nevienmērīgi pieskaras tapām, samaziniet svaru un pārbaudiet sola novietojumu, pirms pievienojat svaru.
• Saglabājiet kontrolētu nolaišanos un sekojiet līdzi abām stieņa pusēm, lai viens gals nenolaistos ātrāk par otru.
• Sagatavojieties tam, ka pirmie centimetri no tapām šķitīs grūtāki nekā parastajā spiešanā guļus; izvēlieties svaru, kas atbilst šai prasībai pēc spēka no nekustīga stāvokļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē stieņa spiešana guļus no balstiem?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt muguras augšdaļa stabilizē sola pozīciju.

Kā tas atšķiras no parastās stieņa spiešanas guļus?

Stienis sāk kustību no pilnīgas apstāšanās uz tapām, tāpēc jūs nevarat izmantot atsitienu vai stiepšanās refleksu, lai palīdzētu spiešanā.

Kur stienim jāpieskaras tapām?

Uzstādiet drošības balstus tā, lai stienis atbalstītos jūsu spiešanas apakšējā punktā, parasti ap krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula apakšējo līniju, kā parādīts attēlā.

Vai stienim vajadzētu atsisties pret drošības balstiem?

Nē. Ļaujiet tam apstāties uz tapām, saglabājiet sasprindzinājumu un spiediet atkal no pilnīgas apstāšanās.

Vai iesācēji var izmantot spiešanu no balstiem?

Jā, bet tikai ar nelielu svaru un rūpīgi uzstādītu solu un tapu augstumu, jo spiešana no nekustīga stāvokļa ir mazāk piedodoša nekā parastā spiešana guļus.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu virzīšana uz priekšu vai stieņa atsišana pret tapām parasti pārvērš vingrinājumu nekārtīgā spiešanā, nevis kontrolētā spēka kustībā.

Vai man ir nepieciešams pieskatītājs stieņa spiešanai no balstiem?

Pieskatītājs joprojām ir ieteicams smagām sērijām, taču rāmja tapas palielina drošību, jo stienim ir fiksēts apakšējais atbalsta punkts.

Kam šī variācija ir vislīdzīgākā?

Tā ir vistuvāk spiešanai guļus ar pauzi, taču stienis sāk kustību pilnībā atbalstīts uz tapām, nevis karājoties virs krūtīm.