Stāvošs Paceļamā Muskuļa Stiepiens Ar Plaši Izplestām Kājām

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošs paceļamā muskuļa stiepiens ar plaši izplestām kājām ir ar ķermeņa svaru veikts elastības vingrinājums, kurā ar plašu atbalstu rumpis noliecas uz priekšu starp kājām, ļaujot gravitācijai ievilkt tevi dziļā stiepienā caur paceļamajiem muskuļiem, cisku iekšējo daļu un muguras lejasdaļu. Tā kā abas kājas strādā vienlaikus un pēdas ir izplestas ievērojami platāk par gurnu platumu, tas sasniedz iekšējos ciskas muskuļus tā, kā šauras pozas priekšējais saliekums vienkārši nespēj.

Šis stiepiens ir piemērots ikvienam, kura paceļamie muskuļi un gurni ir saspringti no sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas vai smagām apakšējo ķermeņa daļu treniņiem. Jogā tas ir izplatīts elements ar tādiem nosaukumiem kā Prasarita Padottanasana, un tas tikpat labi darbojas kā patstāvīgs atslogošanās vingrinājums pēc pietupieniem, mirušās vilkmes vai garas skrējiena nodarbības. Vingrošanas sportisti, cīņas mākslu pārstāvji un pacēlāji, kas tiecas pēc dziļākām tupēšanas un saliekšanās pozām, to regulāri izmanto, lai mugurējā muskuļu ķēde un cisku iekšējā līnija paliktu lokani.

Platā atbalsta pozīcija ir tas, kas padara sākuma nostāju svarīgu. Izplestās pēdas pārvērš stiepienu vilkumā divos virzienos: paceļamie muskuļi ciskas aizmugurē izstiepjas, kamēr gurni saliecas, bet iekšējie muskuļi izstiepjas, kamēr kājas kustas prom viena no otras. Tur lielāko daļu svara nedaudz tuvāk pēdu priekšpus ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz iekšu, un gurni var saliekties tīri, nevis muguras lejasdaļa noapaļojas, lai izliktos, ka sasniedz lielāku amplitūdu.

Izpilde ir apzināti lēna. Saliecies gurnos ar garu mugurkaulu, pakāpj rokas lejup pret grīdu un, kad sasniedz savu dziļumu, ļauj galvai brīvi kārt. Šeit nav piespiešanas fāzes; tu elpo, atslābini un ļauj audiem atbrīvoties vairāku lēnu elpu laikā. Vieglā ceļgalu saliekšana ir pilnīgi pieņemama un bieži ļauj saspringtajiem pacēlājiem turēt muguru plakanāku, kamēr paceļamie muskuļi joprojām ir noslogoti.

Praksē tur pozu 20 līdz 60 sekundes, vai nu kā patstāvīgu nodarbību starp treniņiem, vai kā pēdējo stiepienu treniņu dienā. Izies no tās tāpat kā ieej: rokas uz gurniem vai ciskām, gara, plakana mugura un pakāpeniska pacelšanās stāvus. Tā kā stiepiens vienlaikus skar kāju aizmuguri un jostas apvidu, pacietība ceļā uz leju un uz augšu ir atšķirība starp produktīvu stiepienu un saasinātu.

Norādījumi

• Stāvi augsts ar pēdām aptuveni trīs līdz četru pēdu platumā, vai platāk, ja tas ir ērti, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz iekšu.
• Novieto rokas uz gurniem un pārliecinies, ka svars ir vienmērīgi sadalīts pa abām pēdām, un ceļglos ir gatavi vieglam saliekumam.
• Ieelpo un izstiep mugurkaulu, paceļot krūtis, lai pirms nolaišanās izveidotu garu, neitrālu muguru.
• Izelpo un saliecies uz priekšu gurnos, pēc iespējas ilgāk saglabājot muguru plakanu, kamēr rumpis nolaižas starp kājām.
• Pakāpj rokas lejup pret grīdu, potītēm vai bloku vai pakāpienu, un, sasniedzot savu dziļumu, ļauj rokām brīvi kārt.
• Atslābini galvu un ļauj tai kārt, un ļauj gurniem nedaudz noslīdēt atpakaļ un uz augšu, lai paceļamie muskuļi un cisku iekšpuse pārņem stiepienu.
• Elpo lēni caur degunu, ar katru izelpu vēl nedaudz atslābinoties, un tur pozu 20 līdz 60 sekundes.
• Lai pabeigtu, liec rokas uz gurniem vai novieto tās uz ciskām, ieelpo un iztaisno muguru atpakaļ stāvus pa vienam skriemeļim.
• Uzkavējies īsi augšā, pirms saliec pēdas atkal kopā vai pāries uz nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas noapaļošana jau agrīnā stadijā, lai sasniegtu grīdu. Apstājies tajā dziļumā, kurā vari saglabāt garu mugurkaulu, un ļauj rokām atbalstīties uz apakšstilbiem, potītēm vai paceltas virsmas.
• Ja paceļamie muskuļi trīc vai jūt asu vilkšanas sajūtu, nedaudz saliec abus ceļglos. Neliels ceļgla saliekums pārvirza spriedzi prom no locītavu galiem, nezaudējot stiepienu paceļamajam muskulim.
• Neslēdz ceļglos cieši. Mīkstas, gandrīz taisnas kājas aizsargā ceļa aizmuguri un vienlaikus saglabā spriedzi paceļamajos muskuļos.
• Pārliec nedaudz svara uz pēdu priekšpusi, nevis atstāj visu papēžos — tas palīdz gurniem virzīties atpakaļ un uz augšu, nevis sabrukt uz priekšu.
• Tur pirkstus nedaudz pagrieztus uz iekšu. Uz āru vērstas pēdas ļauj pēdas velvēm ieripot iekšā un padara stiepienu cisku iekšpusē mazāk precīzu.
• Ļauj kaklam un galvai brīvi kārt. Galvas turēšana augšā saliekuma laikā uztur spriedzi kaklā un augšmugurā, kas noziedz stiepiena mērķi.
• Vispirms iesildies ar dažām minūtēm pastaigas vai vieglām kāju šūpošanām; aukstu paceļamo muskuļu stiepšana dziļā saliekumā ir daudz mazāk ērta un mazāk efektīva.
• Attīsties caur dziļumu un laiku, nevis atsitasot. Viegla pulsēšana dažus centimetrus dziļāk ar katru izelpu ir pieņemama, taču izvairies no straujām atsitienām gala amplitūdā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus mērķē stāvošs paceļamā muskuļa stiepiens ar plaši izplestām kājām?

Tas galvenokārt izstiepj paceļamos muskuļus cisku aizmugurē, un plašās pozas dēļ spēcīgi tiek iesaistīti arī iekšējie ciskas muskuļi. Vidēju stiepienu saņem arī sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa, kamēr rumpis saliecas.

Kāpēc izmantot plašu pozu, nevis parastu saliekumu uz priekšu?

Izplestās pēdas pievieno kāju atbīdīšanas komponenti, tāpēc iekšējie ciskas muskuļi stiepjas vienlaikus ar paceļamajiem. Tas arī ļauj rumpim noslīdēt zemāk starp kājām, ko daudzi uztver kā dziļāku mugurējās ķēdes stiepienu ar mazāku muguras lejasdaļas noapaļošanu.

Vai stāvošs paceļamā muskuļa stiepiens ar plaši izplestām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien amplitūda ir atbilstoši pielāgota. Iesācēji var saīsināt pozu, saliekt ceļglos un atbalstīt rokas uz apakšstilbiem vai paceltas virsmas, piemēram, pakāpiena vai jogas blokiem, nevis sniegties līdz grīdai.

Manas rokas nesasniedz grīdu. Vai tas ir problēma?

Nekādā gadījumā. Kontaktam ar grīdu nav nozīmes stiepiena kvalitātei. Novieto rokas tur, kur tava pašreizējā amplitūda to atļauj — uz ciskām, apakšstilbiem vai bloku pāra — un ļauj dziļumam uzlaboties pakāpeniski nedēļu laikā.

Vai stiepiena laikā maniem ceļgļiem jābūt taisniem vai saliektiem?

Turi kājas gandrīz taisnas, bet nekad nesasprēgā tās ciešā blokā. Neliels ceļgla saliekums ir gudrs pielāgojums, ja jūt spiedienu aiz ceļgaliem vai pamanies, ka muguras lejasdaļa noapaļojas, lai sasniegtu lielāku dziļumu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt stāvošu paceļamā muskuļa stiepienu ar plaši izplestām kājām?

Centies turēt 20 līdz 60 sekundes katrā pieejā, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Garākas 60 līdz 90 sekunžu uzturēšanas labi der īpašā elastības nodarbībā, savukārt īsākas pieejas iekļaujas treniņa noslēgumā.

Kāda ir visbiežākā kļūda, veicot šo stiepienu?

Muguras lejasdaļas noapaļošana, lai piespiestu krūtis un rokas tuvāk grīdai. Tas pārnes stiepienu prom no paceļamajiem muskuļiem un noslogo jostas skriemeļus. To var novērst, saliecoties gurnos un apstājoties tajā dziļumā, kur mugura paliek gara.

Vai es varu veikt šo stiepienu pirms treniņa?

To labāk izmantot kā atslogošanos vai īpašā elastības nodarbībā. Garus, relaksētus uzturējumus atstāj laikam pēc treniņa; pirms pacelšanas vai sprinta izvēlies īsākas, dinamiskākas paceļamo muskuļu un gurnu kustības.

Ko es varu izmantot šī stiepiena vietā, ja stāvošais saliekums kaitē manu muguru?

Pamēģini sēdus izpildītu saliekumu uz priekšu ar plaši izplestām kājām vai guļus uz muguras paceļamā muskuļa stiepienu ar siksnu — abi atbalsta muguru, vienlaikus mērķējot uz paceļamajiem muskuļiem un cisku iekšpusi. Labs starpvariants ir arī stāvošs stiepiens ar rokām uz krēsla vai sola gurnu augstumā.

Kā man vajadzētu droši iziet no stiepiena?

Liec rokas uz gurniem vai ciskām, ieelpo un pakāpeniski ceļies ar garu mugurkaulu, nevis strauji lec taisni augšā. Ātra uzstāšanās no dziļa saliekuma var izraisīt reiboni, īpaši pēc garām uzturēšanas pozām.