Sānu Solis Ar Sitienu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar sitienu uz augšu ir stāvošs ķermeņa svara kondicionēšanas vingrinājums, kas apvieno soli sānis ar pamīšus veiktu sitienu uz augšu. Sāc ar abām dūrēm pie krūtīm aizsardzības pozīcijā, izspied vienu kāju sānis un grūd pretējo dūri taisni uz augšu pret griestiem, kamēr atpaliekošā kāja nedaudz paceļas no grīdas. Pēc tam atvelc sitienu atpakaļ, saliec kājas kopā un atkārto otrā pusē, veidojot vienmērīgu ritmu no vienas puses uz otru.

Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tas labi der kā iesildīšanās, zema impakta kardio intervāls vai noslēguma Elements spēka treniņa beigās. Tas ātri paaugstina pulsu bez jebkādiem lēcieniem, tāpēc ir noderīga izvēle cilvēkiem, kuri vēlas kondicionēšanas darbu, kas ceļgaliem un potītēm ir saudzīgāks nekā augsta impakta varianti.

Galvenais darbs ir uz pleciem, īpaši priekšējiem deltveida muskuļiem, kas katrā atkārtojumā grūd uz augšu pret gravitāciju. Triceps iztaisno roku sitiena augšējā punktā, savukārt vēdera muskuļi un oblique muskuļi fiksē ķermeņa augšdaļu un kontrolē nelielo rotāciju un sānu salieci, kas rodas, sperot un sniedzoties uz augšu. Ceturtdaļas muskuļi, sēžas muskuļi un ikras nodrošina soļošanu un stāvēšanu uz vienas kājas, tāpēc katrā atkārtojumā strādā visa ķermenis.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāc ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz saliec ceļus un tur dūres brīvi, nevis saspiestas. Taisna mugura ar ribām virs iegurņa ļauj sitienam iet taisni uz augšu; ja atliecies atpakaļ vai izliec jostas daļu, sniegšanās uz augšu zaudē prasību kodolam un rada slodzi nepareizās vietās.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka solis un sitiens notiek vienlaikus: kāja nosēžas brīdī, kad dūre sasniedz pilnu iztaisnojumu virs galvas, un tad abi atgriežas kontrolēti. Sitienam jābūt apzinātam, nevis haotiskam. Tur nesitiena dūri pie pleca, lai pleci un rokas paliktu iesaistīti visu laiku, un maini puses vienmērīgā ritmā, nevis steidzoties.

Šis vingrinājums labi iederas apļa treniņos, mājas treniņos, cīņas mākslām balstītā kondicionēšanā un iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas vai visa ķermeņa treniņiem. Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktiem pamīšus veiktiem atkārtojumiem, atpūties un atkārto dažos apļos, palielinot ilgumu, kad uzlabojas tava koordinācija un izturība.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļiem nedaudz mīkstiem, un abām dūrēm paceltām krūšu augstumā priekšā pleciem, elkoņiem pieguļot pie ķermeņa.
• Nedaudz saspringo vēdera muskuļus un nolaidi ribas uz leju, lai ķermeņa augšdaļa paliktu virs gurniem, pirms sāc kustību.
• Izspied vienu kāju sānis, lai pozīcija kļūst platāka, saglabājot ķermeņa smaguma līdzsvaru starp abām kājām.
• Grūd pretējās puses dūri (tai, kas nav solīšanas kājas pusē) taisni uz augšu pret griestiem, pilnībā iztaisnojot roku un turot plecu nolaistu, nevis pie auss.
• Kad sitiens sasniedz augšējo punktu, ļauj kājai sitienu rokas pusē nedaudz pacelties no grīdas, īsi noturot līdzsvaru uz platās pozīcijas.
• Atvelc sitiena dūri atpakaļ uz plecu aizsardzības pozīcijā un atspied pacelto kāju atpakaļ, lai kājas atkal salīstas kopā.
• Izelpo, sperot soli un sitot, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atkārto to pašu solis-un-sitiens secību pretējā pusē un turpini mainīt puses vēlamo laiku vai atkārtojumu skaitu.
• Atjauno pozīciju un sprigu starp apļiem, ja poza sāk pasliktināties vai pleci sāk celties pret ausīm.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšana, kad roka sniedzas virs galvas. Nedaudz saspraud vēdera muskuļus un pārstāj sitenu tādā augstumā, kur vari turēt ribas nolaistas.
• Ja pamanies spert sānu izplūdiens soli un sagrūst uz solīšanas kājas, saīsini sānu soli, līdz vari nosēsties un noturēt līdzsvaru ar taisnu mugurkaulu.
• Tur sitiena plecu aktīvi nolaistu, nevis paceltu pret ausi; paceltais plecs pārvērš kustību par kakla vingrinājumu.
• Neļauj nesitiena rokai nokrist. Dūres turēšana plecu augstumā notur abus plecus darbā un saglabā aizsardzības stila ritmu.
• Kājas pacelšanai augšā jābūt nelielai un kontrolētai. Ja taveļi, tur pirkstus berzējamies pret grīdu, nevis pacel pilnībā, kamēr uzlabojas līdzsvars.
• Ātrumam jānāk pēc kontroles. Dažās nodarbībās apgūst soli, sitenu un atgriešanos lēni, pirms pārvērš to ātrā kardio intervālā.
• Izelpo pie katra sitiena. Elpas aizturešana ātrā sērijā ir ātrākais ceļš, kā zaudēt sprigu un ritmu.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas, nedaudz samazini sitiena diapazonu, nevis pilnībā nolaid roku starp atkārtojumiem.
• Strādā uz līdzenas, nelīdētas virsmas un valkā stabilus apavus, jo īss līdzsvars uz vienas kājas katra atkārtojuma augšpunktā ir vieta, kur visbiežāk paklūp.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā sānu solis ar sitienu uz augšu?

Priekšējie pleci un triceps veic katru sitienu uz augšu, savukārt vēdera muskuļi un oblique muskuļi stabilizē un kontrolē ķermeņa augšdaļu, kad sper soli. Ceturtdaļas muskuļi, sēžas muskuļi un ikras nodrošina soli sānis un īso līdzsvaru uz vienas kājas.

Vai sānu solis ar sitienu uz augšu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zema impakta vingrinājums, kam nav nepieciešams aprīkojums, un soļa un sitiena diapazonu var viegli samazināt. Iesācējiem vajadzētu sākt lēni un apgūt koordināciju, pirms paātrina tempu.

Kāpēc vingrinājumā sānu solis ar sitienu uz augšu viena kāja paceļas?

Nelielā pacelšanās notiek dabiski, kad pārnes svaru uz platās sānu pozīcijas un sniedzas uz augšu. Tas pievieno līdzsvara un koda stabilizācijas elementu, bet vari turēt pirkstus uz grīdas, ja līdzsvars sagādā grūtības.

Vai solim un sitienam jānotiek vienlaikus?

Ideālā gadījumā jā. Kājas nosēšanās brīdī, kad dūre sasniedz pilnu iztaisnojumu, padara kustību ritmisku un koordinētu, un tas vairāk iesaista kodolu nekā abu darbību veikšana atsevišķi.

Vai sānu soli ar sitienu uz augšu varu izmantot kardio treniņam?

Protams. Veicot to nepārtraukti 30 sekundes vai ilgāk ar dzīvu pamīšu maiņu, tas ievērojami paaugstina pulsu, vienlaikus saudzējot locītavas salīdzinājumā ar lēcienu vingrinājumiem.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas izliekšana un sitiena pleca pacelšana, kad roka sniedzas uz augšu. Turpiniet sprigt vēdera muskuļus, turēt ribas nolaistas un plecu nolaistu prom no auss visu sitiena laiku.

Ko varu izmantot vietā, ja sniegšanās virs galvas kaitina manus plecus?

Sit uz priekšu krūšu augstumā, nevis virs galvas, vai samazini sniegšanās augstumu līdz jebkuram leņķim, kas šķiet ērts, saglabājot to pašu sānu soļa modeli.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi jāveic sānu solis ar sitienu uz augšu?

Praktisks sākumpunkts ir 20 līdz 30 sekundes nepārtrauktiem pamīšus veiktiem atkārtojumiem vai 10 līdz 16 sitieni katrā pusē ar atpūtu starp apļiem. Pakāpeniski palielini ilgumu, kad uzlabojas koordinācija.

Vai ir droši veikt sānu soli ar sitienu uz augšu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir viegls, zema impakta vingrinājums bez ārējas slodzes. Ja sajūti pastāvīgu plecu vai locītavu diskomfortu, samazini apjomu vai diapazonu un ļauj simptomiem mazināties.