Krūšu Spiediens Ar Gurna Ekstenzijas Atsitienu Stāvot

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu spiediens ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot ir ķermeņa svara kombinētais vingrinājums, kas vienlaikus trenē divas lietas: krūšu spiešanas modeli ar rokām un gurna ekstenzijas atsitienu ar vienu kāju, visu laiku noturot līdzsvaru uz otras pēdas. Tu stāvi taisns, paceļ rokas līdz krūšu augstumam ar plaukstām uz priekšu, it kā spiežot pret sienu, un tad kontrolēti iztaisno vienu kāju taisni aiz sevis atsitienā, vienlaikus spiežot plaukstas uz priekšu. Rezultāts ir viena kustība, kas kopā izaicina sēžas muskuļus, krūtis un dziļo korpusu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas no vienkārša sēžas muskuļu atsitienia iegūt vairāk. Krūšu spiediena pievienošana dod augšējam ķermenim darbu un liek rumpim pretoties rotācijai, kas no pamata gurna ekstenzijas padara īstu visu ķermeņa stabilitātes treniņu. Tas labi iederas iesildīšanās, mājas treniņos bez inventāra vai apļa treniņos, kur vajag saliktu ķermeņa svara vingrinājumu, kas paaugstina pulsu bez lēcieniem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir kustīgās kājas sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi, kas veic atsitienu atpakaļ. Krūtis un priekšējās plecu daļas strādā izometriski un īsā spiešanas diapazonā, kamēr turi un spiež plaukstas uz priekšu. Savukārt vēdera prese, slīzie vēdera muskuļi un jostas daļa stabilizē mugurkaulu pret paceltās kājas vilkmi, un balsta kāja smagi strādā, lai saglabātu līdzsvaru. Tā kā atbalsta pamatne ir šaura un pastāvīgi mainās, arī mazie stabilizatori ap gurnu un potīti klusi iegūst daudz darba.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, sasprindzini vidusdaļu un paceļ rokas tā, lai elkoņi ir saliekti un piekļāvušies ribām, plaukstas uz priekšu apmēram krūšu augstumā. Pirms kustības pilnībā pārliec svaru uz vienu kāju un atrodi līdzsvara punktu. Ja sāc atsitienu, vēl nebūdams stabils, tu noliecies uz priekšu vai šūpo kāju, un abas kļūdas atņem darbu no tā sēžas muskuļa, kuru mēģini trenēt.

Lai kustību izpildītu labi, saspied kustīgās kājas sēžas muskuli un iztaisno kāju taisni atpakaļ un nedaudz uz augšu, turēdams celi mīkstu un gurnus vērstus taisni uz priekšu. Vienlaikus spied plaukstas uz priekšu dažus centimetrus, it kā spiežot kaut ko prom no krūtīm, neļaujot pleciem ripot uz priekšu. Uzkavējies īsi augšā, sajūtot, ka darbu veic sēžas muskulis, nevis jostas daļa, tad kontrolēti atgriez abas kustības: nolaid kāju atpakaļ un ļauj rokām atgriezties sākuma pozīcijā. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdz kājas.

Daži praktiski punkti uztur šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Turi atsitienu pieticīgu, jo kājas pacelšana pārāk augstu parasti izraisa jostas daļas izliekumu un rumpja slīpēšanu uz priekšu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties, un sākumā, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, izmanto sienu vai stabilu virsmu ar pirkstu galiem vieglam atbalstam. Kad stabilitāte uzlabojas, noņem atbalstu un vēl vairāk palēnini tempu, nevis palielini augstumu vai ātrumu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā un vienmērīgi izdalītu svaru, pirms pārliec to uz vienu kāju.
• Pacel abas rokas tā, lai elkoņi ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī un piekļāvušies ribām, plaukstām uz priekšu krūšu augstumā.
• Viegli sasprindzini vēdera presi, turi ribas virs gurniem un pilnībā pārliec visu svaru uz vienu balsta kāju, līdz jūties stabils.
• Saspied brīvās kājas sēžas muskuli un iztaisno kāju taisni aiz sevis, paceļot to ērtā augstumā ar viegli saliektu celi.
• Kamēr kāja aiziet atpakaļ, spied abas plaukstas uz īsu attālumu no krūtīm, it kā spiežot pret neredzamu sienu.
• Uzkavējies vienu līdz divas sekundes augšā ar izstieptu kāju, gurniem vērstiem taisni uz priekšu un sēžas muskuli pilnībā sasprindinātu.
• Lēni nolaid kāju atpakaļ un ļauj rokām atgriezties sākuma pozīcijā pie krūtīm, noturēdams balsta kājas celi mīkstu.
• Izelpo, kad atsitu un spiež, un ieelpo, kad atgriezies katra atkārtojuma sākumā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad atjauno pozīciju, atkārtoti sasprindzini korpusu un izpildi tikpat daudz otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja atsitiena laikā pastāvīgi noliecies uz priekšu, saīsini diapazonu un paceļ kāju tikai līdz gurnu augstumam vai nedaudz zemāk; augstums nāk no jostas daļas izliekuma, nevis no papildu sēžas muskuļa darba.
• Seko, lai plaukstas spiež taisni uz priekšu no krūtīm. Ja elkoņi izplešas uz sāniem vai pleci paceļas uz augšu, krūšu spiediens pārvēršas plecu pacelšanā un zūd spiešanas nolūks.
• Visas kustības laikā turi abus gurnus vērstus uz priekšu. Ja atsitošās kājas gurns atveras uz sāniem, šīs puses sēžas muskulis tiek apietas par labu griešanās kustībai.
• Nesaslēdz atsitošās kājas celi stingri augšējā punktā; mīksts celis notur spriedzi gurna ekstensoros un aizsargā locītavu.
• Pirmajās pāris nodarbībās turies ar vienu roku aiz sienas vai statīva, ja līdzsvars zūd pirms sēžas muskuļu noguruma, tad ej uz treniņu bez atbalsta, kad vari noturēt stabilitāti visu sēriju.
• Neaizturi elpu, balansējot. Izelpa atsitiena un spiešanas fāzē palīdz noturēt korpusu sasprindinātu bez liekas spriedzes kaklā un plecos.
• Palēnini tempu, nevis palielini atkārtojumus, kad kustība liekas viegla. Trīs sekunžu atsitiens ar divu sekunžu pauzi izaicina sēžas muskuļus un līdzsvaru daudz vairāk nekā ātri šūpojoši atkārtojumi.
• Ja pēc sērijas jostas daļa sasprindzinās, visticamāk tu izliec muguru, nevis veic ekstenziju gurnā. Atjauno pozīciju, nedaudz ievilcis astes kaulu un sasprindzinājis vēdera presi pirms katra atkārtojuma.
• Iesildi potītes un gurnus vispirms ar dažiem lēniem ķermeņa svara pietupieniem vai kāju šūpošanu, jo stīvas potītes padara vienas kājas līdzsvara daļu daudz grūtāku, nekā tai vajadzētu būt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu spiediens ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot?

Galvenie virzītāji ir atsitošās kājas sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi, savukārt krūtis un priekšējās plecu daļas veic spiešanu. Vēdera prese, slīzie vēdera muskuļi un jostas daļa stabilizē rumpi, un balsta kāja veido līdzsvara spēku.

Vai krūšu spiediens ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir vingrinājums ar mazu slodzi un ķermeņa svaru, un iesācēji var atspiest pirkstu galus pret sienu līdzsvaram. Sāc ar nelielu kājas pacelšanu un koncentrējies uz to, lai gurni paliek vērsti uz priekšu, pirms mēģini lielāku diapazonu.

Kāpēc krūšu spiediens ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot apvieno krūšu spiešanu ar kājas atsitienia?

Šo divu apvienošana liek korpusam pretoties rotācijai, kamēr viena ekstremitāte spiež uz priekšu un otra izstiepjas atpakaļ. Šāda šķērsas prasība trenē koordināciju un rumpja stabilitāti papildus sēžas muskuļu un krūšu darbam.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju atsitiena laikā?

Pacel kāju tikai tik augstu, cik vari, noturot muguru plakanu un gurnus vērstus uz priekšu, kas lielākajai daļai cilvēku ir apmēram gurnu augstums. Ja rumpis slīpējas uz priekšu vai jostas daļa izliecas, kāja ir pacelta par augstu.

Vai krūšu spiedienam ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot vajadzētu justies jostas daļā?

Nē, darbam vajadzētu būt kustīgās kājas sēžas muskulī un korpusā. Diskomforts jostas daļā parasti nozīmē, ka tu izlieci mugurkaulu, nevis veic ekstenziju gurnā, tāpēc sasprindzini vēdera presi un samazini pacelšanas augstumu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu izpildīt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju labi darbojas spēkam un stabilitātei, vai 15 līdz 20 uz katru pusi ar lēnāku tempu, ja izmanto to kā iesildīšanos vai apļa staciju.

Vai varu aizstāt krūšu spiedienu ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot, ja man grūti ar līdzsvaru?

Jā, sēžas muskuļa atsitiens stāvot uz četrrām vai stāvoša gurna ekstenzija, turoties pie stabilas krēsla, aptver to pašu sēžas muskuļa modeli. Krūšu spiešanas kustību vari pievienot atsevišķi pret sienu, lai augšējais ķermenis paliktu iesaistīts.

Vai šim vingrinājumam vajag kādu inventāru?

Nē, inventārs nav nepieciešams, tikai pietiekami daudz grīdas vietas, lai stāvētu un izstieptu vienu kāju aiz sevis. Siena vai statīvs tuvumā ir neobligāts vieglam līdzsvara atbalstam, kamēr tu iemācies kustību.

Kā noturēt gurnus vērstus uz priekšu atsitiena laikā?

Izvēlies fiksētu punktu priekšā, sasprindzini vēdera presi un domā par kājas virzīšanu atpakaļ no sēžas muskuļa, nevis tās šūpošanu. Ja atsitošās puses gurns atveras uz sāniem, saīsini diapazonu, līdz vari kontrolēt pozīciju.

Vai krūšu spiediens ar gurna ekstenzijas atsitienu stāvot ir drošs cilvēkiem ar ceļa problēmām?

Tas rada minimālu slodzi ceļiem, jo kustīgā kāja paliek salīdzinoši taisna, un balsta kāja nes tikai ķermeņa svaru. Turi balsta celi viegli saliektu, nesitin atsitošās kājas celi blokā un pārtrauc, ja jūti sāpes.