Peldēšanas Maršs

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldēšanas maršs ir stāvošs, tikai ar savu ķermeņa svaru veikts ritma vingrinājums, kas apvieno maršēšanu uz vietas ar pārmaiņus peldēšanas stilā izpildītiem roku vilcieniem. Tu stāvi taisns uz abām kājām, ceļu pa ceļam paceļ ceļgalu uz augšu un katru roku velc uz leju un atpakaļ, it kā vilktu cauri ūdenim, tā ka viss ķermenis strādā saskaņotā šķērsrakstā. Rezultāts ir maigs kondīcijas vingrinājums, kas pacelša pulsu un vienlaikus iemāca rokām un kājām skaidri darboties pretējos ritmos.

Šis vingrinājums pelnīti iekļaujas iesildīšanās blokos, maigajos kardio intervālos un rehabilitācijas tipa kondīcijas programmās, jo ķermeni noslogo saudzīgi. Maršējošās kājas strādā ar quadriceps, gūžas loklīdzējiem un ikriem, bet vilcējrokas aktivizē plecus un augšējo muguru. Vienmēr vertikāla ķermeņa stāja uztur dziļos vēdera muskuļus kā stabilizatorus – tieši tāpēc šis vingrinājums labi pārnesas uz staigāšanu, skriešanu un ikdienas kustībām.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Tā kā nav aprīkojuma, kas tevi notur, tava poza ir vienīgā struktūra šajā vingrinājumā. Pēdas zem gurniem, ribas sakrautas virs iegurna un skatiens uz priekšu dod ceļgaliem taisnu trajektoriju, pa kuru ceļoties, un ļauj rokām vilkt bez ķermeņa vērpšanas vai slīpēšanas. Ja noliecies vai atbalsties uz jostas daļas, maršs zaudē ritmu, un gūžas loklīdzēji sāk strādāt par to, kas būtu jādala starp visām kājas muskuļiem.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uzskati rokas un kājas par pretējiem pāriem: kad ceļas labais ceļgalis, leju velk kreisā roka; kad ceļas kreisais ceļgalis, velk labā roka. Katru ceļgala pacelšanu veic apdomīgi, aptuveni līdz gurnu augstumam, un nolaidies uz pēdas priekšējās daļas ar maigu, klusu kontaktu, nevis smagu trāpijumu. Roku vilcienu noslēdz pie gurna, elkonim ejot tuvu sāniem, līdzīgi kā brīvā stila airēšanas beigām.

Peldēšanas maršs lieliski der treniņa sākumā, lai paceltu ķermeņa temperatūru, kardio apļa vidū vai kā aktīvas atveseļošanās variants starp smagākām sērijām. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un tas notiek vienā vietā, tas noder arī nelielās telpās, kur staigāt vai skriet nav iespējams.

Galvenais drošības punkts ir kontrole pār ātrumu. Steidzīgs maršs liek cilvēkiem atgulties atpakaļ, aizturēt elpu un smagi trāpīt pēdām pret grīdu. Sāc tempā, ko vari turēt, joprojām brīvi runājot, elpo vienmērīgi pie katra ceļgala pacelšanas un paātrini tikai tad, kad raksts jau šķiet automātisks.

Norādījumi

• Stāvi tā, lai pēdas būtu tieši zem gurniem, rokas saliektas elkoņos un turētas priekšā krūtīm ar atslābinātām plaukstām.
• Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju, izstiep_galvu augšup it kā vainagā, un nedaudz mīkstiniet ceļus, lai būtu gatavs kustībai.
• Viegli sasprindzini korpusu, velkot apakšējās ribas pret gurniem, it kā gatavotos maigam spiedienam vēderā.
• Pārliec ķermeņa svaru uz kreiso pēdu un pacel labo ceļgalu līdz gurnu augstumam, turot ķermeni vertikāli.
• Kamēr labais ceļgalis ceļas, velc kreiso roku uz leju un atpakaļ gar gurnu kā peldēšanas vilcienā, elkonim berzējoties gar sāni.
• Kontrolēti nolaid labo pēdu grīdā, maigi nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas, un uzreiz paceļ kreiso ceļgalu, kamēr labā roka velk uz leju.
• Turpini pārmaiņus ceļgalu un roku kustības šajā pretējās rokas – pretējā ceļgala rakstā visu paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu.
• Izelpo pie katra ceļgala pacelšanas un ieelpo, kad pēda atgriežas grīdā, turot elpošanas ritmu vienmērīgu.
• Noslēgumā palēnini tempu dažos soļos, novieto abas pēdas plakaniski un ļauj rokām nolaisties gar sāniem, pirms pārej uz nākamo.

Padomi un triki

• Ja ceļgali, ceļoties, novirzās uz āru vai uz iekšu, iztēlojies, ka katrs ceļgalis ceļas pa taisnu sliedi priekšā savam gurnam.
• Nevilc vilcējoku pārāk plaši; elkonim jāiet gar ribām, lai strādātu plecs, nevis inerce.
• Bieža kļūda ir krūškurvja noliekšanās atpakaļ, kad ceļgalis ceļas. To labo, turot ribas sakrautas virs iegurna un nedaudz saspringtus sēžamvietas muskuļus.
• Pēdas piesitiens lai būts kluss. Skaļi un smagi piesitieni nozīmē, ka pēdu metat lejā, nevis nolaižat kontrolēti.
• Saskaņo rokas vilcienu ar tādu pašu laiku, kādu izmantotu ejot – pretējā roka pretējam ceļgalam – lai raksts pārnestos uz gaitu.
• Ja gūžas loklīdzēji krampj, pirmajā nedēļā samazini ceļgala augstumu līdz lielajam ceriņiem vai teļa vidum un pakāpeniski paaugstini.
• Skaties uz fiksētu punktu sev priekšā, nevis uz pēdām; pazemināta galva noapaļo augšējo muguru un saīsina rokas vilcienu.
• Sāc ar 30 sekunžu sērijām. Vispirms pagarinā laiku un tikai pēc tam palielini ātrumu, jo šeit ritma kvalitāte ir svarīgāka par tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Peldēšanas maršā?

Maršēšanas kāju kustība galvenokārt vērsta uz quadriceps un gūžas loklīdzējiem, savukārt ikri absorbē katru maigo nolaišanos. Peldēšanas stila rokas vilcieni aktivizē plecus un augšējo muguru, bet korpusa muskuļi visu laiku stabilizē taisnu stāju.

Vai Peldēšanas maršs ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir ar nelielu trieciena slodzi, neprasa aprīkojumu, un tempu pilnībā nosaka tu pats. Iesācēji var sākt ar mazākiem ceļgala pacēliumiem un 20–30 sekunžu sērijām, pirms pāriet tālāk.

Cik augsti man vajadzētu ceļt ceļus Peldēšanas maršā?

Pilnā intensitātā tiecies aptuveni gurnu augstumā, bet jau līmenis no teļa viduspunkta uz augšu ir efektīvs. Izvēlies tādu augstumu, ko vari turēt visu sēriju bez jostas daļas izliekšanās un ķermeņa slīpēšanas.

Kāpēc Peldēšanas maršā rokas kustas pretēji ceļiem?

Pretējās rokas un ceļa raksts atspoguļo dabīgo gaitu un trenē koordināciju, kas pārnesas uz staigāšanu un skriešanu. Tas arī neļauj ķermenim griezties, jo rokas vilciens kompensē katru ceļgala pacelšanu.

Vai Peldēšanas maršu varu izmantot kā iesildīšanos?

Protams. Tas pacelša pulsu, mobilizē gurnus un plecus un atkārto šķērsas kustības rakstu, ko izmanto lielākā daļa apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu, padarot to par efektīvu 2–3 minūšu iesildīšanos.

Kāda ir biežākā kļūda Peldēšanas maršā?

Steidzīgs temps, līdz krūtis noliecas atpakaļ un pēdas smagi trāpa pret grīdu. Palēnini tempu, turi ribas virs iegurna un maigi nolaidies uz katras pēdas priekšējās daļas, lai to labotu.

Ko varu aizstāt, ja stāvošā līdzsvars Peldēšanas maršā ir grūts?

Turieties ar vienu roku pie izturīgas krēsla atzveltnes vai sienas un samaziniet ceļgala pacēliumus, vai veiciet maršu sēdus, saglabājot to pašu pārmaiņus rokas vilcienu. Abi varianti saglabā ritmu ar mazāku līdzsvara prasību.

Cik ilgi man vajadzētu veikt Peldēšanas maršu kardio aplī?

Trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes labi noder kā stacija apļa vingrinājumā. Vienmērīgai kondīcijas slodzei savieno kopā 3–5 vienas minūtes sērijas ar īsām atpūtas pauzēm starp tām.

Vai Peldēšanas maršs ir drošs cilvēkiem ar ceļgala diskomfortu?

Ar nelielu trieciena slodzi un kontrolēto raksturu tas ir saudzīgāks nekā lēkāšana vai skriešana, bet ceļgala augstumam un pēdas piesitienam jābūt bez sāpēm. Samazini kustību apjomu, palēnini tempu un pārtrauc, ja parādās diskomforts, nevis turpini cauri sāpēm.