Kāpēc pēdas ir uz pacelta pakāpiena, nevis uz grīdas?

Pēdu pacelšana palielina ceļu izliekumu apakšējā punktā, kas ļauj gurniem šķērsot garāku diapazonu un notur sasprāgumu sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējos muskuļos tur, kur grīdas vingrinājums to zaudētu.

Vai gurnu grūdiens ar paceltām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un neprasa papildu slodzi. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pēdām līdzenām uz grīdas, lai vispirms apgūtu gurnu kustības modeli, un tikai tad pāriet uz pacelto versiju, kad kustība šķiet kontrolēta.

Cik augstam vajadzētu būt pakāpiena platformai?

Standarta aerobikas pakāpiena augstums der lielākajai daļai cilvēku, bet precīzais augstums ir mazāk svarīgs nekā rezultāts: atkārtojuma augšējā punktā tavi apakšstilbi jābūt gandrīz vertikāliem, un tu jāspēj pilnībā izstiept gurnus bez diskomforta.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas izliekšana augšējā punktā, nevis sēžamvietas muskuļu sasprāgšana. Risinājums ir turēt ribas nolaistas un beigt pacelšanu tiklīdz pleci, gurni un ceļi izlīdzinās, nevis spiest tālāk muguras izliekumā.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?

Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums, strādā 10 līdz 20 atkārtojumu diapazonā, 2 līdz 4 komplektos, palēninot nolaišanas fāzi, ja atkārtojumi sāk šķist pārāk viegli, pirms pievieno ārējo svaru.

Vai varu pievienot svaru gurnu grūdienam ar paceltām kājām?

Jā, tiklīdz ķermeņa svara versija ir vienmērīga un stabila, vari turēt hantele vai disku uz gurniem. Pirms slodzes palielināšanas pārliecinies, ka pēdu pozīcija un kontrole paliek tieši tā pati.

Ko varu izmantot, ja man nav pakāpiena platformas?

Der jebkura stabila, zema pacelta virsma, piemēram, otra līdzena solmaja, izturīga zema kaste vai sakrautas stabilas platformas. Izvairies no kaut kā, kas var aizslīdēt vai apgāzties, kamēr pēdas pret to spiežas.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja izpildi to ar sasprāgtu serdi un gurniem, kas tiek vadīti līdz neitrālai, pilnībā izstieptai pozīcijai, tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums. Diskomforts parasti norāda uz pārmērīgu izliekumu augšējā punktā vai pakāpiena pozīciju, kas piespiež gurnus pārāk zemu apakšējā punktā.

Vai pleciem vajadzētu pilnībā balstīties uz solmajas?

Uz solmajas malas jābalstās tikai taviem augšdelmiem, aptuveni tieši zem lāpstiņām. Galva var atliecties pret solmaju, lai kakls paliek relaksēts, bet paši pleci nedaudz karājas pāri paliktņa malai.

Gurnu Grūdiens Ar Paceltām Kājām

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Līdzens soliņš

Gurnu grūdiens ar paceltām kājām ir ķermeņa svara gurnu ekstenzijas vingrinājums, kurā atslien augšdelmus uz līdzenas solmajas abām kājām uzpakāj uz pakāpiena platformas vai līdzīgas paceltas virsmas priekšā un spiež gurnus uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Tā kā pēdas atrodas uz paceltas platformas, nevis uz grīdas, ceļi apakšējā punktā paliek izliekti zemākā leņķī, kas pagarina gurnu kustības diapazonu un rada spēcīgu, nepārtrauktu slodzi sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.

Šis iestatījums der ikvienam, kas vēlas izaicinošu vingrinājumu sēžamvietai bez stangas slodzes. Tas ir izplatīta izvēle mājās un sporta zālēs, kur pieejama solmaja un aerobikas pakāpiens, un tas piestāv tiem, kas vēlas stingri gurnu dominētu kustību pirms papildu svara pievienošanas, vai arī tiem, kam pēc kādu laiku trenēšanās grīdas vingrinājumi vairs nav pietiekami izaicinoši. Pacēlums arī ļauj pielāgot grūtības pakāpi, vienkārši mainot platformas augstumu.

Galvenie muskuļi, kas šeit strādā, ir sēžamvietas muskuļi, kas izstiepj gurnus, lai paceltu iegurni. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz izspiešanas kustībā, ceturtdaļmuskuļi notur ceļu pozīciju uz pakāpiena, bet ķermeņa serdes muskuļi stabilizē ribu kurpi un iegurni, lai kustība nāktu no gurniem, nevis no jostas daļas. Augšdelmi paliek pie solmajas, bet rokas balstās uz solmajas malas līdzsvaram un nelielam atbalstam.

Pareizs iestatījums ir svarīgāks, nekā vairums cilvēku domā. Solmajai tev jāatbalsta tieši zem lāpstiņām, pakāpienam jāatrodas tā, lai apakšstilbi augšējā punktā būtu gandrīz vertikāli, bet pēdām jāpaliek līdzenām un pilnībā piespiestām pie platformas. Ja pakāpiens atrodas pārāk tālu, gurni noslīd pārāk zemu un vingrinājums pārvēršas par augšstilbu aizmugurējo muskuļu dominētu vilkmi; ja tas atrodas pārāk tuvu, ceļi pāriet pāri pirkstiem un augšējā pozīcija šķiet saspringta.

Lai to izpildītu labi, izelpo, saspringto serdi un spiež pret pakāpienu ar visu pēdu, kamēr sasprāgdams sēžamvietas muskuļus paceļ gurnus. Uzkavējies īsi augšējā punktā ar pilnībā izstieptiem gurniem un ribām nolaistām, tad kontrolēti nolaid, līdz gurni tuvojas grīdai, to neskarot. Šajā kontrolētajā nolaišanā slēpjas lielā daļa no ieguvuma, tāpēc nepakļaujies kārdinājumam atsisties.

Tā kā vingrinājumam nav vajadzīga ārēja slodze, gurnu grūdienu ar paceltām kājām ir viegli iekļaut programmā ar lielāku atkārtojumu skaitu, kā aktivāciju pirms pietupieniem vai deadlift, vai kā noslēguma vingrinājumu apakšējo ekstremitāšu treniņa beigās. Tur kaklu relaksētu un neļauj jostas daļai izliekties pāri neitrālajai pozīcijai augšējā punktā, jo mērķis ir gurnu ekstenzija, ko vada sēžamvietas muskuļi, nevis muguras izliekšanas sacensības.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto līdzeniu solmaju aiz sevis un izvieto pakāpiena platformu apmēram divu pēdu attālumā priekšā tai, atstājot vietu, kur gurniem karāties starp abām virsmām.
Apsēdies uz grīdas solmajas priekšā, atslienies atpakaļ, lai augšdelmi balstītos pret solmajas malu tieši zem lāpstiņām, un novieto abas pēdas līdzenas uz pakāpiena platformas ar izliektiem ceļiem.
Pārķer rokas ap solmajas malām un atliec galvu atpakaļ pret solmaju, lai kakls paliek relaksēts.
Ieelpo, sasprāg serdi un nolaid ribas virs iegurņa, lai jostas daļa būtu neitrālā pozīcijā pirms pacelšanās.
Spiež cauri papēžiem un pēdu priekšpusē pret pakāpienu, sasprāgdams sēžamvietas muskuļus, lai paceltu gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju.
Augšējā punktā uzkavējies uz brīdi, turot zodu pie krūtīm un pārliecinoties, ka pacelšanās nāk no gurniem, nevis no jostas daļas izliekuma.
Lēni un kontrolēti nolaid gurnus, līdz tie nedaudz pacēlušies virs grīdas, noturot sasprāgtus sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, nevis nogrimstot.
Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaižas, turot elpu vienmērīgu katrā atkārtojumā.
Pabeidz savu komplektu, tad uzmanīgi slīdēt uz priekšu no solmajas, nosolīd no platformas, pirms piecelsies kājās.

Padomi un triki

Ja tavi papēži balstās pašā pakāpiena malā vai aizslīd nost, pārvieto platformu par collu vai divām tuvāk, lai visa pēda droši balstītos uz virsmas.
Augšējā punktā apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem; ja ceļi ievērojami pāriet pāri pirkstiem, pakāpiens ir pārāk tuvu, bet ja gurni nevar sasniegt pilnīgu izstiepumu, tas ir pārāk tālu.
Izplatīta kļūda ir gurnu pacelšana ar jostas daļu, nevis ar sēžamvietas muskuļiem. Izlabo to, turot ribas nolaistas un augšējā punktā nedaudz ieverot iegurni, nevis izliecot muguru.
Neļauj ceļiem iekļauties uz iekšu, kad spiež uz augšu; apzināti spied tos nedaudz uz āru, lai kustības ceļu kontrolē sēžamvietas muskuļi, nevis ārējie gurnu muskuļi.
Tur daļu svara rokām uz solmajas malas, bet nespied sevi augšup ar rokām, citādi tas pārvērtīsies par spiešanas vingrinājumu.
Katras atkārtojuma augšējā punktā uzkavējies pilnu sekundi. Pacelto pēdu pozīcija padara šo nobloķējumu par vērtīgāko vingrinājuma daļu.
Ja solmaja slīd pa gludu grīdu, balsti to pret sienu vai statīvu, lai tā nevarētu nobītīties, kamēr pleci tai spiežas pretī.
Sāc tikai ar savu ķermeņa svaru un apgūsti gurnu kustības ceļu, pirms uzliec hantele vai disku pāri gurniem, jo papildu slodze uz nestabilu iestatījumu aicina uz jostas daļas izliekumu.
Vieta uz cietas grīdas zem gurniem notur apakšējo pozīciju ērtu, kas atvieglo pilnīgu nolaišanu, nevis apstāšanos pirms laika.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurnu grūdienā ar paceltām kājām?
Galvenie muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, kas izstiepj gurnus, lai paceltu iegurni. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz izspiešanas kustībā, ceturtdaļmuskuļi notur ceļus stabilus uz pakāpiena, bet serde stabilizē rumpi visa kustības laikā.
Kāpēc pēdas ir uz pacelta pakāpiena, nevis uz grīdas?
Pēdu pacelšana palielina ceļu izliekumu apakšējā punktā, kas ļauj gurniem šķērsot garāku diapazonu un notur sasprāgumu sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējos muskuļos tur, kur grīdas vingrinājums to zaudētu.
Vai gurnu grūdiens ar paceltām kājām ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un neprasa papildu slodzi. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pēdām līdzenām uz grīdas, lai vispirms apgūtu gurnu kustības modeli, un tikai tad pāriet uz pacelto versiju, kad kustība šķiet kontrolēta.
Cik augstam vajadzētu būt pakāpiena platformai?
Standarta aerobikas pakāpiena augstums der lielākajai daļai cilvēku, bet precīzais augstums ir mazāk svarīgs nekā rezultāts: atkārtojuma augšējā punktā tavi apakšstilbi jābūt gandrīz vertikāliem, un tu jāspēj pilnībā izstiept gurnus bez diskomforta.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Jostas daļas izliekšana augšējā punktā, nevis sēžamvietas muskuļu sasprāgšana. Risinājums ir turēt ribas nolaistas un beigt pacelšanu tiklīdz pleci, gurni un ceļi izlīdzinās, nevis spiest tālāk muguras izliekumā.
Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?
Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums, strādā 10 līdz 20 atkārtojumu diapazonā, 2 līdz 4 komplektos, palēninot nolaišanas fāzi, ja atkārtojumi sāk šķist pārāk viegli, pirms pievieno ārējo svaru.
Vai varu pievienot svaru gurnu grūdienam ar paceltām kājām?
Jā, tiklīdz ķermeņa svara versija ir vienmērīga un stabila, vari turēt hantele vai disku uz gurniem. Pirms slodzes palielināšanas pārliecinies, ka pēdu pozīcija un kontrole paliek tieši tā pati.
Ko varu izmantot, ja man nav pakāpiena platformas?
Der jebkura stabila, zema pacelta virsma, piemēram, otra līdzena solmaja, izturīga zema kaste vai sakrautas stabilas platformas. Izvairies no kaut kā, kas var aizslīdēt vai apgāzties, kamēr pēdas pret to spiežas.
Vai tas ir droši manai jostas daļai?
Ja izpildi to ar sasprāgtu serdi un gurniem, kas tiek vadīti līdz neitrālai, pilnībā izstieptai pozīcijai, tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums. Diskomforts parasti norāda uz pārmērīgu izliekumu augšējā punktā vai pakāpiena pozīciju, kas piespiež gurnus pārāk zemu apakšējā punktā.
Vai pleciem vajadzētu pilnībā balstīties uz solmajas?
Uz solmajas malas jābalstās tikai taviem augšdelmiem, aptuveni tieši zem lāpstiņām. Galva var atliecties pret solmaju, lai kakls paliek relaksēts, bet paši pleci nedaudz karājas pāri paliktņa malai.