Hanteļu Pullover Guļus Ar Taisnām Rokām
Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām ir klasiska ķermeņa augšdaļas kustība, ko veic guļus uz muguras uz līdzenas klāja ar hanteli katrā rokā. Sāc ar izstieptām rokām virs krūtīm, tad vieglā lokā aiznes svarus aiz galvas, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni, un atkal atvelc tos atpakaļ uz augšu. Gandrīz fiksēti elkoņi piešķir vingrinājumam tā raksturīgo sajūtu: latissimus un krūtis tiek izstieptas un noslogotas garā diapazonā, savukārt tricepsi un pleci strādā, lai noturētu roku pozīciju.
Šis vingrinājums piemērots tiem, kas vēlas attīstīt muguras un krūšu platumu un paplašināt spēku spiešanas kustībās, nenoslogojot elkoņus un plecus ar smagiem spiedieniem. Tā kā plecu locītava slodzes laikā pārvietojas dziļā ekstensijā, tas trenē diapazonu, kuru lielākā daļa spiešanas un vilkšanas darbu neaizskar. Tas ir populārs kultūristu muguras dienās, bet parādās arī vispārējos spēka programmos kā papildinājums pievilkšanās un vilkumiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā palīgvingrinājumu. Augšējai mugurai jābalstās stingri uz klāja, gurniem jābūt zemāk par pleciem, un kājām plaši jābalstās uz grīdas līdzsvaram. Ja parācies pārāk tālu uz leju pa klāju vai ļauj gurniem sagrūbt vai pacelties uz augšu, zaudē stabilo pamatni, kas ļauj droši kontrolēt svaru aiz galvas. Sākumā izvēlies mērenu hanteles svaru; šī nav kustība, kurā maksimāli slodzēties.
Lai to izpildītu labi, piespiež hanteles kopā virs krūtīm, sasprindzini korpusu un iedomājies, ka kustība nāk no padusēm. Nolaidi svarus atpakaļ un uz leju kontrolētā lokā, elkoņus tur mīkstus, bet gandrīz fiksētus, un apstājies, kad sajūti dziļu izstiepumu latissimus un krūtīs, nevis piespied papildu dziļumu. Izelpo, kad atvelc svarus atpakaļ virs krūtīm pa to pašu trajektoriju.
Biežākie pielietojumi ir muguras treniņa noslēgšana, slodzes izstiepuma pievienošana krūšu dienai vai abu savienošana ķermeņa augšdaļas treniņā. Drošības ziņā jāievēro divas lietas: svara daudzums aiz galvas un cik tālu atpakaļ to nolaidīsi. Turies kontrolējamā diapazonā, visu laiku tur drošu satvērienu un pārtrauc komplektu, ja tehnika sāk sabrukt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz līdzena klāja galā ar hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem.
- Nogulies atpakaļ uz klāja un izspied hanteles virs krūtīm, turot tās cieši kopā ar plaukstām viena pret otru, kājas plakaniski uz grīdas ar saliektiem ceļiem.
- Sasprindzini korpusu un maigi iežmi lāpstiņas klājā, lai augšējā mugura visu komplektu paliek nostiprināta.
- Turi nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, lai rokas būtībā paliek taisnas no sākuma līdz beigām.
- Ieelpo un nolaid abas hanteles vienmērīgā lokā aiz galvas, ļaujot pleciem izstiepties, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar ķermeni vai līdz sajūti dziļu izstiepumu latissimus un krūtīs.
- Uzkavējies īsi apakšējā punktā, neatraujoties un neļaujot svariem kristies aiz galvas.
- Izelpo un atvelc hanteles atpakaļ pa to pašu loku, vadot kustību ar latissimus un krūtīm, līdz rokas atkal ir vertikāli virs krūtīm.
- Pabeidz plānotās atkārtojumus, tad uzmanīgi apsēdies un noliec hanteles uz grīdas, nevis nomet tās no guļus pozīcijas.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir elkoņu saliekšana un iztaisnošana, lai palīdzētu svaram, kas pullover pārvērš par daļēju tricepsa ekstenziju. Nofiksē vienu nelielu elkoņa leņķi pirms pirmā atkārtojuma un turi to visu laiku.
- Ja sajūti to galvenokārt plecos, iespējams, nolaidi svarus dziļāk, nekā ļauj tavs plecu diapazons. Saīsini loku un apstājies tur, kur izstiepums ir spēcīgs, bet ērts.
- Turi abas hanteles pieskartās vai gandrīz pieskartās; ja tās šķiras, līdzsvars kļūst grūtāks un spriedze aizplūst no latissimus.
- Izvairies izliekt jostas daļu, lai iegūtu papildu dziļumu. Sasprindzināts korpus ar nedaudz ievilktiem ribām pasargā mugurkaulu un notur izstiepumu plecu zonā, kur tam vieta.
- Turi galvu neitrāli uz klāja. Kakla izstiepšana uz priekšu, lai vērotu svarus virs galvas, noslogo kaklu un destabilizē pozīciju.
- Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs. Tā kā svars pārvietojas pāri sejai un galvai, kontrole šajā vingrinājumā ir daudz svarīgāka par slodzi.
- Iedomājies, ka hanteles atvelc ar padusēm, nevis ar rokām; šis aicinājums liek strādāt latissimus, nevis bicepsi.
- Izelpo, kad velc atpakaļ uz augšu, un ieelpo, kad ej uz leju. Elpas aizturēšana izstieptā ribuborā kustību liek justies daudz smagāku, nekā tā ir.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām?
Galvenie muskuļi ir latissimus, un krūtis sniedz būtisku ieguldījumu, kamēr pleci izstiepjas zem slodzes. Tricepsi, pleci un korpuss strādā statiski, lai noturētu rokas taisnas un ķermeni stabilu uz klāja.
Vai Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām ir muguras vai krūšu vingrinājums?
Tiešām trenē abus, tāpēc programmas to ievieto jebkurā no šīm vietām. Rokas pozīcija un tas, kā vadi vilkmi, nosaka uzsvaru: domāt par elkoņu nolaišanu uz gurniem dod labumu latissimus, bet roku saspiešana uz iekšu — krūtīm.
Vai iesācēji var veikt Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām?
Jā, un tas ir labs agrīns vingrinājums, lai iemācītos just latissimus. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm, turēt konservatīvu diapazonu un apgūt loku aiz galvas pirms slodzes palielināšanas.
Kāpēc gurniem šajā pullover jābūt zemāk par pleciem?
Šī pozīcija notur augšējo muguru balstītu uz klāja un neļauj jostas daļai izliekties, kompensējot, kamēr svars iet virs galvas. Tā arī liek izstiepumam iet latissimus un krūtīs, nevis noslogo jostas mugurkaulu.
Cik dziļi vajadzētu nolaid hanteles aiz galvas?
Nolaid, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar ķermeni vai līdz sajūti spēcīgu, bet nesāpīgu izstiepumu. Iet dziļāk, nekā pleci atļauj, parasti atņem kontroli un rada nevajadzīgu slodzi plecu locītavai.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Stipri saliekt elkoņus un pārvērst pullover par tricepsa ekstenziju, parasti tāpēc, ka svars ir pārāk smags. To var labot, samazinot slodzi un iepriekš nofiksējot nelielu, fiksētu elkoņa leņķi pirms pirmā atkārtojuma.
Ko varu izmantot Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām vietā?
Vardes stienis vai viena hantele abās rokās darbojas tajā pašā guļus pozīcijā, un pulldown blokā ar taisnām rokām trenē latissimus līdzīgā ekstensijas modelī ar mazāku svaru virs galvas. Bloka versija ir labs risinājums, ja pozīcija aiz galvas jūtas neērta.
Vai ir droši turēt hanteli virs sejas šajā vingrinājumā?
Tas ir droši, kamēr izmanto svaru, kuru vari kontrolēt visos plānotajos atkārtojumos, un tur drošu satvērienu. Izvairies trenēties līdz neveiksmē ar smagu hanteli virs galvas un nekad nemet svarus no guļus pozīcijas; apsēdies un nolie tos.
Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu darīt Hanteļu pullover guļus ar taisnām rokām?
Divi līdz četri komplekti pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā muguras vai krūšu palīgvingrinājums. Tā kā kustība uzsver slodzi izstiepumā, prioritāti dod vienmērīgam tempam un pilna diapazona kontrolei, nevis smagai slodzei.
