Hanteles Airēšana Ar Āmura Satvērienu Uz Slīpa Sola Ar Abām Rokām
Hanteles airēšana ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām ir vingrinājums mugurai ar krūšu atbalstu, kurā tiek izmantots slīps sols un divas hanteles, lai trenētu muguru ar neitrālu satvērienu. Iekārtojums ir svarīgs, jo sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas var pārvērst airēšanu par plecu raustīšanu vai gurnu grūdienu. Ar krūšu atbalstu muguras platākie muskuļi, augšējā muguras daļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi var veikt darbu, kamēr rumpis paliek nekustīgs.
Āmura satvēriens maina vilkmes līniju salīdzinājumā ar pronētu satvērienu. Plaukstas, kas vērstas viena pret otru, parasti šķiet patīkamākas pleciem un plaukstu locītavām, un tas bieži atvieglo elkoņu pievilkšanu tuvāk ribām. Tas padara hanteles airēšanu ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām noderīgu sportistiem, kuri vēlas stingru darbu augšējai muguras daļai, labāku muguras platāko muskuļu iesaisti vai airēšanas variāciju, kas samazina krāpšanos.
Labs sola leņķis parasti ir mērens, nevis ļoti stāvs, jo mērķis ir ļaut hantelēm brīvi karāties, kamēr krūtis paliek piespiestas pie sola. Kad esat iekārtojies, velciet svarus vienmērīgā lokā virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, pēc tam nolaidiet tos, līdz rokas atkal ir izstieptas, nezaudējot kontroli pār lāpstiņām. Kustībai jābūt spēcīgai, bet tīrai, nevis eksplozīvai vai saraustītai.
Tā kā rumpis ir atbalstīts, šī airēšana bieži ir noderīga uz muguru vērstās spēka sesijās, papildu blokos pēc liela spiešanas vai vilkmes vingrinājuma, kā arī hipertrofijas darbā, kad vēlaties ierobežot muguras lejasdaļas nogurumu. Tā ir arī praktiska iespēja cilvēkiem, kuriem ir grūti saglabāt taisnu muguru, veicot airēšanu noliecies. Drošāka smaga darba versija šeit rodas no stingra iekārtojuma, stabila sola un slodzes, ko varat lēnām nolaist, neļaujot pleciem velties uz priekšu.
Ja hanteles slīd virzienā uz krūtīm, nevis ribām, vai ja elkoņi izvēršas plati un trapecveida muskuļi pārņem darbu, komplekts parasti kļūst vairāk par augšējās muguras daļas raustīšanu, nevis muguras platāko muskuļu airēšanu. Turiet kaklu garu, krūtis uz sola un pabeidziet katru atkārtojumu, saspiežot lāpstiņas, nezaudējot neitrālo satvērienu. Hanteles airēšanai ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām jābūt kontrolētai no pirmā vilciena līdz pēdējai nolaišanas fāzei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un novietojiet divas hanteles uz grīdas vai sola sānos.
- Apgulieties uz sola ar krūtīm uz leju tā, lai krūšu kauls un vēdera augšdaļa būtu atbalstīti, pēdas novietojiet plati līdzsvaram.
- Sniedzieties lejā un satveriet hanteles ar neitrālu āmura satvērienu, plaukstām vēršoties vienai pret otru un rokām karājoties taisni zem pleciem.
- Nedaudz nolaidiet un atvirziet lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis paliktu saskarē ar solu pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet, sasprindziniet vidukli un airējiet abas hanteles augšup vienmērīgā lokā virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu.
- Turiet elkoņus tuvu ķermenim un pārtrauciet vilkmi, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar rumpi vai nedaudz aiz tā.
- Īsi pauzējiet augšpusē un saspiediet muguru, neraustot plecus uz ausu pusi.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci paliek kontrolēti, nevis stiepjas uz priekšu.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam nolaidiet abus svarus uz grīdas vai sola sānos, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Mērens sola leņķis parasti darbojas labāk nekā stāvs, jo tas ļauj hantelēm virzīties uz ribām, nevis pārvērš kustību par aizmugurējo deltveida muskuļu raustīšanu.
- Ja krūtis atraujas no sola, slodze ir pārāk liela vai airēšana ir pārāk agresīva; turiet krūšu kaulu piespiestu pie sola.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis tikai par roku celšanu.
- Turiet plaukstu locītavas virs hantelēm, lai neitrālais satvēriens paliktu spēcīgs, nevis locītos atpakaļ plaukstas locītavā.
- Ļaujiet lāpstiņām slīdēt uz priekšu apakšējā punktā, bet nezaudējiet kontroli un neļaujiet pleciem sakrist uz priekšu.
- Izmantojiet mazāku svaru, ja hanteles sāk pieskarties solam vai slīd tālu prom no rumpja.
- Īsa saspiešana augšpusē palīdz muguras platākajiem muskuļiem un muguras vidusdaļai strādāt bez nepieciešamības šūpot ķermeni.
- Ja kakls saspringst, skatieties uz leju uz solu un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis stiepiet to uz priekšu.
- Siksnas var palīdzēt, ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, īpaši komplektos ar lielāku atkārtojumu skaitu.
- Pārtrauciet komplektu, kad vilkme pārvēršas raustīšanā vai nolaišanas fāze kļūst trokšņaina un nekontrolēta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē hanteles airēšana ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz katrā atkārtojumā.
Kāpēc izmantot āmura satvērienu hanteles airēšanā uz slīpa sola ar abām rokām?
Neitrālais satvēriens parasti šķiet ērtāks pleciem un plaukstu locītavām, vienlaikus palīdzot turēt elkoņus pievilktus un vilkmi vērstu uz ribām.
Cik stāvam jābūt slīpajam solam šai airēšanai?
Mērens slīpums parasti ir vislabākais. Pārāk stāvs leņķis pārvērš kustību vairāk par raustīšanu; pārāk plakans leņķis var likt hantelēm skart grīdu vai piespiest izmantot mazāk ērtu roku trajektoriju.
Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?
Jā. Krūšu atbalsts ir tas, kas padara hanteles airēšanu ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām stingru, tāpēc saglabājiet kontaktu ar solu, nevis celieties augšā vilkmes laikā.
Kur man vajadzētu vilkt hanteles katrā atkārtojumā?
Velciet virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Ja velkat pārāk augstu uz krūtīm, elkoņi izvēršas un augšējie trapecveida muskuļi mēdz pārņemt darbu.
Vai iesācēji var veikt hanteles airēšanu ar āmura satvērienu uz slīpa sola ar abām rokām?
Jā. Sola atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvu airēšanu noliecies, īpaši, ja sākat ar vieglu svaru un praktizējat saspiešanu augšpusē bez raustīšanas.
Ko darīt, ja pleci šķiet saspiesti apakšējā punktā?
Nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un neļaujiet pleciem velties uz priekšu. Jūs vēlaties kontrolētu stiepšanos, nevis spēcīgu rāvienu locītavas priekšpusē.
Vai tas ir labāk nekā hanteles airēšana noliecies?
Tas ir labāk, ja vēlaties novērst muguras lejasdaļas nogurumu un likt mugurai strādāt tīrāk. Airēšana noliecies joprojām ir noderīga, ja vēlaties arī lielāku slodzi uz rumpja muskulatūru.
