Soļošana Vietā Ar Roku Snienu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana vietā ar roku snienu uz augšu ir maztraucīga cardio vingrinājuma kustība stāvus pozīcijā, kas apvieno iešanu vietā ar pilnu roku izstiepšanu uz augšu katrā solī. Tu paliec vienā vietā, ceļot katru ceļgalu aptuveni gūžas augstumā, vienlaikus veicot abām rokām kustību no sāniem līdz pat virs galvas, mītot mainot vadošo roku vai sniedzoties uz augšu ar abām rokām. Tā kā nav lēciena un nav pārvietošanās uz priekšu, tas sniedz daudzas soļošanas vai marša vingrinājumu priekšrocības bez nepieciešamības pēc vietas, aprīkojuma vai smagas slodzes ceļgaliem un potītēm.

Šo kustību var izmantot kā iesildīšanos, kā atsevišķu cardio intervālu vai kā aktīvas atveseļošanās iespēju starp smagākām sērijām. Tas ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu ar atkārtotiem ceļa pacelšanas ruchiem, bet roku snienu atver krūškurvi, aktivizē plecus un augšējo muguru un veicina taisnu stāju. Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir kvadricepsi un gūžas saliecēji, kas veic katru ceļa pacelšanu, teļi un potītes, kas stabilizē katru piezemēšanos, un deltveida muskuļi un trapecveida muskuļi, kas kontrolē snienu virs galvas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet, vingrinājumam bez aprīkojuma. Stāvi taisni, kājas gūžas platumā, ķermeņa smagums līdzsvarots pa visu pēdu, un ribu bula atrodas tieši virs iegurņa. Ja ļauj jostas daļai izliekties vai toram atkāpties atpakaļ, kamēr rokas sniedzas augšup, tīru snienu pārvērš par mugurkaula saliekšanas kustību, kas var kairināt jostas daļu. Tur vēderu viegli sasprigu, lai snienu nāk no pleciem, nevis no izliekta muguras.

Lai kustību izpildītu labi, maršē vienmērīgā ritmā: ceļ vienu ceļgalu apmēram gūžas augstumā, atspiedies caur stāvošās kājas pēdas priekšējo daļu un veic rokām kustību virs galvas tajā brīdī, kad ceļgals sasniedz augstāko punktu. Noliec kāju kontrolēti, ļauj rokām viegli atgriezties pie sāniem un maini kājas. Snienu vajadzētu just kā garu un apzinātu — pirkstu gali stiepjas pret griestiem, pleci paliek nolaisti, prom no ausīm, nevis paceļas uz augšu.

Biežākie lietošanas gadījumi ir mājas cardio treniņi bez aprīkojuma, kustības pauzes darba dienas laikā, iesildīšanās pirms kāju treniņa un maztraucīga kondicionēšana cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no lēcieniem. Tā kā temps ir pilnībā paša kontrolēts, iesācēji var maršēt lēni un izlaist pilnu snienu virs galvas, savukārt trenētāki lietotāji var paātrināt tempu, ilgāk turēt rokas virs galvas vai pievienot vieglas rokas svari, tiklīdz kustības modelis kļūst automātisks.

Drošības labad seko, lai strādājošais ceļgals kustas tieši uz priekšu virs pirkstiem, mīksti piezemējies uz stāvošās kājas un pārtrauc snienu tajā augšējā diapazonā, kas jūtas ērts, nesasprindzinot plecus vai kaklu. Ja līdzsvars sagādā grūtības, sāc, atbalstoties pret sienu vai izturīgas krēsla atzveltni, līdz ritms jūtas stabils.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gūžas platumā, rokas brīvi pie sāniem, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Viegli sasprangulē vēdera muskuļus un tur ribu bulu tieši virs iegurņa, lai jostas daļa jau kustības sākumā nav izliekta.
• Sāc soļot vietā: ceļ labo ceļgalu uz augšu aptuveni gūžas augstumā, vienlaikus atspiedoties caur kreisās pēdas priekšējo daļu.
• Kad ceļgals ceļas, veic abām rokām kustību uz augšu un uz priekšu, līdz tās sniedzas virs galvas, pirkstu gali vērsti pret griestiem.
• Tur plecus nolaistus, prom no ausīm, sniedzoties augšup, un neļauj toram atkāpties atpakaļ.
• Noliec labo pēdu atpakaļ uz grīdas kontrolēti un ļauj rokām viegli atgriezties pie sāniem.
• Atkārto to pašu ceļa pacelšanu un snienu uz augšu ar kreiso kāju, turpinot mīt kājas vienmērīgā marša ritmā.
• Izelpo, ceļot ceļgalu un sniedzoties augšup, ieelpo, kad pēda nolaižas un rokas nonāk lejup.
• Tur vienmērīgu tempu visu paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad pabeidz, dažas elpas nostāvot uz vietas, pirms pāriet tālāk.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa sāk sāpēt, visticamāk izliec muguru, kamēr rokas sniedzas virs galvas; nedaudz sasprangulē vēderu un pārtrauc snienu nedaudz agrāk.
• Plecu pacelšana pret ausīm snienā ir biežākā kļūda; domā par to, kā ar pirkstu galiem atgrūst griestus prom, nevis celt plecus.
• Tur pacelto ceļgalu vērstu tieši uz priekšu; ja tas novirzās uz sāniem uz iekšpusi vai ārpusi, palēnini tempu un koncentrējies uz taisnu pacelšanu uz augšu.
• Katru soli sāc piezemējot caur pēdas priekšējo daļu, tad noliec papēdi, lai teļi un potītes klusi absorbē piezemēšanos, nevis ar smagu dubļošanu.
• Ja ritms kļūst nevienmērīgs, skaiti skaļi — viens skaits katrā ceļa pacelšanā — līdz rokas un kājas atkal sinhronizējas.
• Neliels tora slīpums uz priekšu ir pieņemams, bet atkāpšanās atpakaļ snienā virs galvas pārnes slodzi uz mugurkaulu; ja neesi pārliecināts, pārbaudi sevi spogulī no sāniem.
• Lielākai cardio slodzei paātrini maršu, saglabājot ceļgalu gūžas augstumā, nevis celtu ceļgalu augstāk un zaudētu tehniku.
• Ja plecu kustīgums virs galvas ir ierobežots, sniedz tikai līdz plecu vai auss augstumam un pakāpeniski laika gaitā strādā augstāk.
• Ja līdzsvars svārstās, izmanto sienu vai krēslu pirkstu balstam; novāc to, tiklīdz vari soļot un sniegties bez šūpošanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā soļošanas vietā ar roku snienu uz augšu laikā?

Tā galvenokārt noslogo kvadricepsus un gūžas saliecējus katrā ceļa pacelšanā, bet deltveida muskuļi un augšējie trapecveida muskuļi kontrolē snienu virs galvas. Teļi un vēdera muskuļi visu laiku stabilizē ķermeni marša ritmā.

Vai soļošana vietā ar roku snienu uz augšu ir cardio vai spēka treniņš?

Tā galvenokārt ir maztraucīga aerobā kustība, jo atkārtotās ceļa pacelšanas un roku snieni paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Tā arī attīsta nelielu muskuļu izturību kājās un plecos, bet tradicionālā izpratnē tā nav spēka vingrinājums.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļgalus soļošanas vietā ar roku snienu uz augšu laikā?

Centies celt aptuveni gūžas augstumā — tas ir pietiekami augsti, lai noslogotu gūžas saliecējus un kvadricepsus, nepiespiežot tevi atkāpties atpakaļ. Ja gūžas kustīgums to ierobežo, ceļ tik augstu, lai tors paliek taisns.

Vai virs galvas vajadzētu sniegties ar abām rokām vai tikai ar vienu?

Standarta versijā sniedzas ar abām rokām virs galvas katrā ceļa pacelšanā. Mainīga snienu ar vienu roku ir derīga variācija, ja dubultais snienu šķiet nesaskaņots vai pārāk ātri nogurdina plecus.

Vai iesācēji var veikt soļošanu vietā ar roku snienu uz augšu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo temps, ceļa augstums un sniena diapazons ir pilnībā paša kontrolēti. Sāc ar lēnu maršu un rokām, kas sniedzas tikai līdz plecu augstumam, tad progresē līdz pilnam snienam virs galvas.

Kāpēc sniedzoties virs galvas man jostas daļa jūtas saspringta?

Tas parasti nozīmē, ka izliec mugurkaulu, lai rokas nonāktu augstāk, tā vietā, lai kustību veiktu caur pleciem. Sasprangulē vēderu, nedaudz ievilc ribu bulu un pārtrauc snienu punktā, kur mugura vēl paliek neitrāla.

Cik ilgi man vajadzētu veikt soļošanu vietā ar roku snienu uz augšu?

Kā iesildīšanos pietiek ar 30 līdz 60 sekundēm, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kā cardio intervāls — soļo 1 līdz 3 minūtes un atpūties vai soļo lēni starp kārtām.

Ko varu izmantot soļošanas vietā ar roku snienu uz augšu vietā, ja vajag alternatīvu?

Vienkārša iešana vietā, augstie ceļgali ar zemāku roku kustību vai snienu virs galvas stāvus ar mītošām rokām aptver līdzīgu slodzi. Iešana vietā bez sniena ir vienkāršākā aizstājēja, ja kustīgums virs galvas ir problēma.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Jā, tā kā tas ir maztraucīgs un izmanto tikai ķermeņa svaru, vairums cilvēku to var veikt katru dienu kā kustības pauzi vai iesildīšanos. Samazini apjomu vai tempu, ja teļi vai gūžas saliecēji jūtas neparasti sāpīgi.