Sānu Dunce Ar Gliemežvāka Kustību

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu dunce ar gliemežvāka kustību apvieno divus efektīvākos sānu ķēdes vingrinājumus vienā: tu noturi pilnu sānu dunci, kamēr atver un aizver augšējo celīti kā gliemežvāku, visu laiku turēdams pēdas sakrautas un kopā. No malas tas izskatās vienkārši, bet dunces noturēšana, kamēr gūža rotē, liek slīpajiem vēdera muskuļiem stabilizēt korpusu pret nokarišanu, kamēr augšējās kājas augšējais sēžas muskulis veic atveršanas darbu. Demonstrācijā redzamā figūra balsta ķermeni uz apakšdelma un rokas plaukstas — tā ir garāka svira, un šī versija ir ievērojami grūtāka par saliekto celīšu versiju, ar kuru daudzi sāk.

Šis vingrinājums programā ir pelnījis vietu, jo trenē divas lietas, ko reti izaicina kopā: sānu korsetes stabilitāti un gūžas nolaupīšanas spēku. Gluteus medius un citi ārējie gūžas muskuļi kontrolē celītu novietojumu un iegurņa stabilitāti staigājot, skrienot, tupējot un kāpjot pa kāpnēm, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete pretojas nokrišanai uz sāniem. Skrējēji, cilvēki, kas rehabilitē vai profilaktiski strādā ar sānu celītu un gūžas sūdzībām, un visi, kuru treniņi galvenokārt notiek priekšējā plaknē, no šī vingrinājuma iegūs ļoti daudz, ja pievienos to savai iesildīšanai vai papildus darbam.

Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā korsetes vingrinājumu. Elkons jāatrodas tieši zem pleca, ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, un gurniem jābūt paceltiem no grīdas jau pirms pirmās atkārtojuma. Ja gurni karājas zemu vai augšējais plecs ripina uz priekšu, dunces daļa zaudē savu nozīmi, un gliemežvāks kļūst par gūžas kustību sagruztā pozā, kas atmaksā visu to apvienojuma jēgu.

Lai to izpildītu labi, turpini pēdas piespiestas vienu pie otras un pacel augšējo celīti, rotējot tikai gūžā, neļaujot korpusam ripināt atpakaļ vai gurniem krist lejup. Atveres amplitūda parasti ir mazāka, nekā cilvēki sagaida; pārāk tālu ejiens gandrīz vienmēr nozīmē, ka griežas korpusa, nevis gūža. Lēni, apzināti atkārtojumi ar īsu pauzi augšā vienmēr uzvar ātru čaukstēšanu.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi. Balsties uz apakšdelma un plaukstas, plaukstas locītavu turot ērtā, neitrālā pozā, un maini puses pirms apakšējais plecs nogurst, jo noguris balsta roks parasti izraisa korpusa vērpšanu kā kompensāciju. Sāc ar īsām sērijām pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atvērieniem katrā pusē, un tikai tad, kad vari noturēt dunces pozīciju bez nekādas nokarišanās vai ripināšanās visā sērijā, pievieno atkārtojumus vai pretestības gumiju ap augšstilbiem.

Norādījumi

• Apgulies uz labā sāna vingrošanas matracī ar pilnīgi sakrautām kājām un pēdām kopā.
• Balsti augšējo ķermeņa daļu uz labā apakšdelma, elkons tieši zem pleca, un novieto kreiso roku uz gūžas vai stiep to uz griestiem.
• Spied ar apakšdelmu un apakšējās pēdas sānu pret grīdu, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un savelc sēžas muskuļus, lai nostiprinātu sānu dunci pirms atkārtojumu sākšanas.
• Turot pēdas piesaistītas vienu pie otras, rotē augšējā gūžā un pacel kreiso celīti pret griestiem tik tālu, cik vari, neļaujot korpusam ripināt atpakaļ.
• Nostājies pauzē vienu līdz divas sekundes atvēruma augšā, izjūtot sasprindzinājumu augšējās kājas ārējā gūžā un sēžas muskulī.
• Ar kontroli nolaidi celīti atpakaļ, līdz tā gandrīz pieskaras apakšējam celim, visu laiku turot gurnus paceltus.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā — izelpo, kad atver celīti, un ieelpo, kad aizver to.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nolaidi gurnus uz grīdu, izžāvē balsta roku un atkārto kreisajā pusē.

Padomi un triki

• Ja gurni dažu atkārtojumu laikā karājas uz grīdu, pārej uz modificēto versiju ar abiem saliektiem ceļiem apmēram 90 grādos, līdz tava sānu dunces izturība uzlabojas.
• Pārliecinies, ka augšējais celis atveras, jo rotē gūža, nevis tāpēc, ka viss korpusa noliecas atpakaļ; novieto brīvo roku uz gūžas un seko, lai tā paliek vērsta uz priekšu.
• Izpleti balsta rokas pirkstus un aktīvi spied ar apakšdelmu un plaukstu, lai mazinātu slodzi apakšējam plecam un kaklam.
• Visā sērijā tur papēžus piespiestus kopā; ja pēdas atdalās, kustība pārvēršas par taisnu kājas pacelšanu un ārējie gūžas muskuļi tiek atslogoti.
• Nekāro pēc milzīgas celīša atvēruma amplitūdas; kontrolēti 30 līdz 45 grādi ar pauzi ir labāki par lielu šūpošanos, kas saripina korpusu.
• Beidz sēriju, kad apakšējais plecs vai gūža sāk krist lejup, un labāk maini pusi, nevis cīnies tālāk ar sabrukušu pozīciju.
• Ja plaukstas locītava vai apakšdelms sāp uz cietās grīdas, salocītā matracī vai dvieli zem balsta rokas.
• Kad ķermeņa svara versija liekās viegla 12 līdz 15 tīru atkārtojumu ziņā katrā pusē, uzvelc vieglu pretestības gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļiem, lai palielinātu slodzi sēžas muskuļiem.
• Turi galvu līnijā ar mugurkaulu, skatoties taisni uz priekšu, nevis ļaujot tai krist pret grīdu vai spriest uz griestiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sānu duncē ar gliemežvāka kustību strādā visvairāk?

Galvenais darbs ir gluteus medius un citu augšējās kājas ārējo gūžas muskuļu uzdevums, kad kāja atveras, bet slīpie vēdera muskuļi, dziļā korsete un apakšējās puses quadratus lumborum notur sānu dunces pozīciju. Apakšējie sēžas muskuļi un plecu stabilizatori strādā izometriski, lai tevi turētu paceltu.

Kāpēc mani gurni krīt lejup, kad mēģinu izpildīt sānu dunci ar gliemežvāka kustību?

Tas parasti nozīmē, ka tava sānu korsetes izturība vēl nav pietiekami spēcīga, lai noturētu taisnu dunci, kamēr kustas gūža. Atgriezies pie saliektā celīšu versijas, kur tu atbalsti svaru uz ceļiem nevis pēdām, un pakāpeniski attīsties pirms atgriešanās pie pilnās versijas.

Vai sānu dunce ar gliemežvāka kustību ir piemērota skrējējiem?

Jā, tā ir populārs sagatavošanās vingrinājums skrējējiem, jo vājie ārējie gūžas muskuļi bieži ir saistīti ar ceļu valgusu un gūžas krišanos skriešanas soļa laikā. Dunces noturēšana, kamēr izpildi gliemežvāku, vienā vingrinājumā trenē gan gūžas nolaupīšanu, gan korpusa stabilitāti.

Vai sānu duncē ar gliemežvāka kustību man vajadzētu balstīties uz apakšdelma vai rokas?

Balstīšanās uz apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca ir standarta un stabilākā iespēja; atbalstīšanās uz rokas, kā parādīts demonstrācijā, padara dunces sviru garāku un noturēšanu grūtāku. Sāc uz apakšdelma un pāries uz taisnās rokas versiju tikai tad, kad vari noturēt pozīciju bez nokarišanās.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt sānu duncē ar gliemežvāka kustību?

Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 5 līdz 8 kontrolētiem atvērieniem katrā pusē, īsi piekavējot katrā augšējā punktā. Pakāpeniski palielini atkārtojumus, un gumiju virs ceļiem pievieno tikai tad, kad vari izpildīt 12 līdz 15 atkārtojumus bez gurnu krišanās vai korpusa ripināšanās.

Mans korpusa ripina atpakaļ katru reizi, kad atveru celīti. Kā to labot?

Samazini atvēruma amplitūdu, lai celis paceļas tik tik tālu, cik vari kustēties bez plecu vai gurnu rotācijas, un novieto brīvo roku uz gūžas, lai to kontrolētu. Sēžas muskuļu savelšana un vēdera muskuļu sasprindzināšana pirms pirmā atkārtojuma arī palīdz noturēt korpusu vietā.

Vai sānu dunci ar gliemežvāka kustību var aizstāt ar parastu gliemežvāku vai parastu sānu dunci?

Var, bet katrs no tiem nodrošina tikai pusi no darba: parastais gliemežvāks trenē gūžu, kamēr tu atrodies atslābināts uz sāna, bet vienkārša sānu dunce trenē sānu korseti bez gūžas kustības. Apvienotā versija ir vērtīga tieši tāpēc, ka pieprasa abus vienlaikus.

Vai sānu dunce ar gliemežvāka kustību ir droša cilvēkiem ar plecu problēmām?

Apakšējais plecs nes visu tavu ķermeņa svaru, tāpēc ikvienam ar pašreizējām plecu sāpēm vispirms jāapstiprina šī pozīcija ar speciālistu. Elkona turēšana tieši zem pleca, balsta rokas pirkstu izpleššana un puses maiņa pirms noguruma iestāšanās visi samazina lieko slodzi.

Vai sānu duncē ar gliemežvāka kustību man vajadzētu just spriedzi kaklā?

Nē, kakla spriedze parasti nozīmē, ka galva krīt vai tiek izspiesta no līnijas ar mugurkaulu. Skaties taisni uz priekšu, atstāj nelielu atstarpi starp ausi un balsta plecu, un beidz sēriju, ja kakla spriedze palielinās, nevis turpini caur to.