Kabeļa Atsitienis Ar Vienu Kāju Guļus Uz Sāna Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa atsitienis ar vienu kāju guļus uz sāna uz grīdas ir sēžas muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz sāna uz grīdas, ar potītes siksnas pietauvojumu augšējai kājai, kas savienots ar kabeļa simulatora zemāko bloku. No šīs pozīcijas tu veic augšējās kājas atsitieni atpakaļ pret kabeļa pretestību, saspiežot strādājošās kājas sēžas muskuli, pirms to kontrolēti atgriež sākuma pozīcijā. Tā kā kabelis velk no aiz kājām, sēžas muskulim jāstrādā visā atsitiena diapazonā, nevis tikai vissarežģītākajā punktā, kā tas bieži notiek ķermeņa svara versijās.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir grūti izjust sēžas muskuļu darbu stāvus izpildāmos gūžas ekstensijas vingrinājumos. Guļus pozīcija uz grīdas atceļ līdzsvara un jostas daļas prasības, kas raksturīgas stāvus veicamajiem atsitieniem, tāpēc vari koncentrēties tikai uz kājas aizvadīšanu atpakaļ ar gurna palīdzību. Grīda arī ierobežo, cik tālu vari šūpot kāju, kas dabiski ierobežo pārmērīgu izliekšanos jostas daļā un rotāciju — biežākās kļūdas stāvošajās versijās.

Galvenais strādājošais muskulis ir augšējās kājas gluteus maximus, kas iztaisno gurnu, kad atsitieni kāju atpakaļ. Pēcgaļas muskuļi palīdz kā sekundārie kustību veicēji, bet gluteus medius un citi gūžas stabilizatori strādā izometriski, lai kāja paliktu līnijā ar ķermeni, nevis peldētu uz augšu. Arī vēdera preses un slīpie vēdera muskuļi apakšējā pusē paliek saspringti, lai rumpis neapgāžas uz priekšu vai atpakaļ, kamēr kabelis velk.

Šeit iestatījums ir svarīgāks nekā vairumā sēžas muskuļu vingrinājumu, jo attālums no bloka nosaka pretestības līkni. Ja guļi parāk tuvu, kabelis sākumā ir slaibs un zaudē spriedzi; ja parāk tālu, siksnas pietauvojums pavelk kāju pret simulatoru, vēl pat nesākot atsitieniu. Novietojies tā, lai siksna tik tikko būtu sasprāgta, kad kājas ir uzliktas viena otrai un gurni neitrālā pozīcijā, un pēc tam tur iegurni nekustīgu visu aploku.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur abus gurnus vertikāli vienu virs otra un balsties ar augšējo roku uz grīdas sev priekšā. Atsitieni augšējo kāju atpakaļ, saspiežot sēžas muskuli, turot ceļgalu gandrīz taisnu vai tikai nedaudz saliektu, un apstājies, kad kāja sasniedz ērtu līniju aiz ķermeņa, neliecot jostas daļu un negriežot rumpi. Uz brīdi pauzē galējā punktā, tad lēni atgriez kāju, līdz tā atkal ir līnijā ar rumpi, saglabājot kabeļa spriedzi.

Šis vingrinājums labi der kā papildkustība pēc smagākām gūžas atlocīšanas vai pietupienu kustībām, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai mājas un rehabilitācijai draudzīgās programmās, kur priekšroka ir sēžas muskuļu darbam uz grīdas. Tā kā katra puse tiek trenēta atsevišķi, ir viegli pamanīt un koriģēt atšķirības gūžas spēkā starp pusēm.

Norādījumi

• Novieto kabeļa simulatora bloku zemākajā pozīcijā un uzliec potītes siksnas pietauvojumu augšējai kājai, tieši virs potītes kaula.
• Apgulies uz sāna uz vingrošanas matrača ar galvu pie kabeļa simulatora pamatnes un kājām vērstām pret bloku, pietiekami tālu, lai kabelis ar uzliktām kājām būtu gandrīz sasprāgts.
• Izstiep apakšējo roku pa grīdu balstam un novieto augšējo roku vai apakšdelmu uz grīdas krūtīm priekšā, lai stabilizētu rumpi.
• Izklāj gurnus tieši vienu virs otra un saspraud korpusu, lai krūšu kurvis un iegurnis paliek neitrāli, pirms sāc aploku.
• Izelpo un atsitieni augšējo kāju taisni atpakaļ aiz sevis, saspiežot sēžas muskuli, turot ceļgalu mīkstu un pirkstus vērstus uz priekšu, negriežot gurnu uz āru.
• Apstājies atsitiena galējā punktā, kad kāja ir līnijā ar rumpi vai nedaudz aiz tā, un noturi saspraudumu mirkli, neliecot jostas daļu.
• Ieelpo un lēni atgriez kāju sākuma pozīcijā, apstājoties, kamēr kabelim vēl ir neliela spriedze, nevis ļaujot svara blokam atpūsties.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgriezies uz otru sānu, pārliec potītes siksnas pietauvojumu otrai kājai un izpildi vienādu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Starps aplokiem atsien vai pilnībā atslābini siksnas pietauvojumu, pirms pieceļas, lai kabelis nepavilktu kāju atpakaļ pret simulatoru.

Padomi un triki

• Ja kabelis katra atkārtojuma sākumā ir slaibs, pabīdi ķermeni pāris centimetrus tālāk no bloka, lai spriedze pastāv jau pirms sēžas muskuļa iesaistes.
• Biežākā kļūda ir rumpja pagriešana atpakaļ, kamēr kāja atsitas; spied ar augšējo apakšdelmu pret grīdu un domā, ka abiem pleciem jāvēršas pret griestiem.
• Izvairies pacelt strādājošo kāju uz augšu vienlaikus ar atsitieniem atpakaļ — tas pārvērš vingrinājumu kājas pacelšanā sānos un pārnes darbu uz gurna ārējo daļu; kājai jākustas tikai atpakaļ.
• Tur atsitienti īsu un kontrolētu, nevis centies pēc liela diapazona; ja jostas daļa izliecas vai iegurnis noliekas galējā punktā, esi aizgājis par tālu.
• Nedaudz saliekts ceļgalis ir pieņemami, bet ceļgala locīšana un iztaisnošana atkārtojuma laikā iesaista pēcgaļas muskuļus un atņem darbu sēžas muskulim.
• Pirmajam aplokm izvēlies vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams; grīdas pozīcija dod tev lielisku sviru, un pārāk liela slodze parasti izpaužas kā rumpja rotācija.
• Vērs strādājošās kājas pirkstus uz priekšu, nevis ļauj pēdai griezties uz āru — tas notur gurnu pozīcijā, kurā sēžas muskulis veic lielāko daļu ekstensijas.
• Ja siksnas pietauvojums iežņaudž potīti, pārvieto to augstāk potītes daļā pie teļa vai uzliec to virs plānas zeķes, nevis pievelc līdz diskomfortam.
• Atgriežoties kusties apzināti lēni, apmēram divreiz lēnāk nekā atsitienā, jo tieši tad, ja kabelis strauji pavilc kāju uz priekšu, tiek zaudēta lielākā daļa kontroles.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kabeļa atsitienā ar vienu kāju guļus uz sāna uz grīdas?

Galvenais kustību veicējs ir augšējās kājas gluteus maximus, kas veic atsitieni atpakaļ. Palīdz pēcgaļas muskuļi, bet gūžas stabilizatori un slīpie vēdera muskuļi strādā, lai rumpis negrieztos, kamēr kabelis velk.

Cik tālu no kabeļa simulatora man jāatrodas šim vingrinājumam?

Tu vispār nestāvi — tu guļi uz grīdas ar kājām vērstām pret zemāko bloku. Izvēlies tādu attālumu, lai siksnas pietauvojums būtu tik tikko sasprāgts ar uzliktām kājām, un sēžas muskulis būs noslogots jau no pirmā atsitiena centimetra.

Vai kabeļa atsitienis ar vienu kāju guļus uz sāna uz grīdas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākiem kabeļa sēžas muskuļu vingrinājumiem, jo grīda atbalsta visu ķermeni un līdzsvars nav nepieciešams. Sāc ar vieglu svaru un koncentrējies uz sēžas muskuļa saspiešanas izjūtu, nevis uz lielas slodzes pārvietošanu.

Kāpēc es šo vingrinājumu jūtu jostas daļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tu izliec mugurkaulu, lai pabeigtu atsitieni, vai arī gurni ir pagriezušies pret griestiem. Nedaudz samazini kustības diapazonu, atkal saspraud korpusu un pārliecinies, ka abi gurni paliek viens virs otra, kamēr kāja kustas pati.

Vai šo atsitieni varu veikt ar kabeli, kas uzstādīts augstajā blokā?

Augstais bloks maina pretestības virzienu un velk kāju uz augšu, nevis atpakaļ, kas vairs neatbilst gūžas ekstensijai, kurai šis vingrinājums ir paredzēts. Turēt bloku zemākajā pozīcijā, lai kabelis iet plakaniski pa grīdu pret potīti.

Kā šis vingrinājums atšķiras no stāvoša kabeļa atsitiena?

Guļus pozīcija uz sāna uz grīdas atceļ līdzsvara prasības un ierobežo kustības diapazonu, kas atvieglo iegurna neitrālas pozīcijas noturēšanu un sēžas muskuļa izolāciju. Stāvošā versija ļauj lielāku atsitieni, bet biežāk noved pie jostas daļas izliekšanās un rumpja šūpošanās.

Vai atsitiena laikā ceļgalam jābūt taisnam vai saliektam?

Turēt ceļgalu gandrīz taisnu ar tikai nelielu saliekumu un noturēt šo saliekumu nemainīgu katrā atkārtojumā. Apzināta ceļgala locīšana un iztaisnošana pārvērš kustību par pēcgaļas muskuļiem dominējošu lieci, nevis sēžas muskuļa atsitieni.

Cik atkārtojumu un ap ločku man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs ap loči pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē labi darbojas kā papildu vai aktivācijas vingrinājums. Tā kā diapazons ir īss un grīda tevi atbalsta, lielāks atkārtojumu skaits ar stingru tehniku parasti ir labāks par smagu svaru.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav kabeļa simulatora?

Pretestības elastīgās lentes ar potītes pietauvojumu, kas nostiprinātas zemu aiz tevis, atkārto to pašu pretestību atpakaļ, guļus uz sāna. Vienkāršāka alternatīva ir ķermeņa svara sēžas muskuļa atsitienis guļus uz sāna uz matrača, lai gan spriedze nebūs nemainīga visā kustības diapazonā.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tas ir zemas slodzes un vienkāršs vingrinājums, tāpēc bieža praktizēšana parasti ir pieņemama, bet sēžas muskuļiem tomēr vajadzīga atveseļošanās kā jebkuram citam muskulim. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp intensīvākām treniņreizēm ir saprātīgs ritms.