Sēdus Kāju Celšana Ar Sviras Trenažieri Un Diskiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus kāju celšana ar sviras trenažieri un diskiem ir trenažieru zāles vingrinājums vēdera presei, kas apvieno sēdus izpildītu preses vingrinājumu ar kāju celšanu. Tas ir veidots ap fiksētu kustību trajektoriju, tāpēc mērķa muskuļiem ir jāveic darbs, kamēr trenažieris atbalsta ķermeņa pozīciju. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties mērķtiecīgi trenēt vēdera muskulatūru, neuztraucoties par līdzsvaru vai šūpošanos atkārtojuma laikā.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera presi, gūžu saliecējiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, kas palīdz, kad saraujat rumpi un ceļat ceļgalus. Anatomiski galvenais muskuļu grupas darbinātājs ir vēdera taisnais muskulis, ko atbalsta ārējie slīpie muskuļi, iliopsoas muskulis un vēdera šķērsmuskulis. Sviras trenažieris ļauj pakāpeniski palielināt slodzi, taču vingrinājums joprojām ir atkarīgs no pareizas mugurkaula fleksijas un kontrolētas gūžu kustības, nevis no inerces.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos vienkāršos vēdera preses vingrinājumos. Apsēdieties pilnībā atzveltnē, nofiksējiet muguru un gūžas pret sēdekli, un novietojiet rokas un plecus uz trenažiera saskares punktiem, lai ķermeņa augšdaļa sāktu kustību no stabila pamata. Pēdām vai apakšstilbiem jābūt droši novietotiem uz apakšējā veltņa, lai trenažieris varētu vadīt kāju celšanu, kamēr rumpis paliek nekustīgs.

Katram atkārtojumam jābūt kā koordinētai saraušanās kustībai no ribām līdz pat iegurnim. Izelpojiet, kad veicat preses kustību un celat ceļgalus uz augšu, pēc tam īsi pauzējiet, kad vēdera muskuļi ir sasprindzināti un iegurnis ir ievilkts. Nolaidiet lēnām, līdz rumpis un gūžas atkal ir kontrolētā stāvoklī, saglabājot kustību pietiekami vienmērīgu, lai svars vai svira nekad neizrautu jūs no pozīcijas.

Šis vingrinājums ir laba izvēle tiešam vēdera preses darbam pēc bāzes vingrinājumiem, vēdera preses treniņu blokā vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties lielāku slodzi, nekā var nodrošināt preses vingrinājumi uz grīdas. Tas var būt piemērots arī iesācējiem, jo trenažieris samazina prasības pēc līdzsvara, taču tas joprojām prasa vieglu līdz mērenu slodzi un stingru tempu. Ja gūžas pārņem darbu vai kakls sāk sasprindzināties, pretestība ir pārāk liela vai sagatavošanās ir nepareiza.

Labākie komplekti ir tie, kas paliek precīzi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Saglabājiet kustību pietiekami īsu, lai tā būtu godīga, izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai uzsāktu ievilkšanu, un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci attālinās no atzveltnes. Pareizi izpildīta, sēdus kāju celšana ar sviras trenažieri sniedz skaidru vēdera muskuļu kontrakciju ar stabilu, atkārtojamu trenažiera iestatījumu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sviras trenažiera ar muguras lejasdaļu pret atzveltni, gūžām centrētām uz sēdekļa un apakšdelmiem vai augšdelmiem nostiprinātiem uz priekšējiem paliktņiem vai rokturiem.
• Novietojiet pēdas vai apakšstilbus uz veltņa, lai varētu vienmērīgi celt, neslīdot, un sākumā turiet ceļgalus nedaudz saliektus.
• Viegli satveriet rokturus, sasprindziniet vidukli un turiet krūtis augstu pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpojiet, kad virzāt ribas pret iegurni un vienmērīgā lokā celat ceļgalus uz augšu.
• Augšpusē ļaujiet iegurnim nedaudz ievilkties, lai vēdera prese pabeigtu kustību, nevis tikai gūžas.
• Īsi pauzējiet saspiestajā pozīcijā, nezaudējot kontaktu ar atzveltni vai rokturiem.
• Kontrolēti nolaidiet ceļgalus un rumpi, līdz mugurkauls un gūžas atgriežas sākuma pozīcijā.
• Saglabājiet nolaišanos pietiekami lēnu, lai svars vai svira neizrautu jūs no pareizās pozīcijas.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja trenažierim ir atsevišķi roku paliktņi un rokturi, turiet elkoņus nofiksētus, lai rumpis neslīdētu uz priekšu, ceļoties ceļgaliem.
• Uztveriet atkārtojumu vispirms kā preses kustību un tikai pēc tam kā kāju celšanu; ja ceļgali kustas, bet ribas paliek atvērtas, vēdera prese nepaveic savu darbu.
• Turiet zodu viegli ievilktu, lai nerautu kaklu, kad rumpis saraujas.
• Nemetiet svaru augšējā pozīcijā. Īss sasprindzinājums ir pietiekams, lai saglabātu spriedzi vēdera presē, neizmantojot inerci.
• Izmantojiet mazāku disku slodzi, ja gūžu saliecēji sāk celt kājas, kamēr rumpis paliek gandrīz nekustīgs.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas prom no atzveltnes; tas parasti nozīmē, ka kustību amplitūda ir lielāka par jūsu kontroli.
• Turiet pēdas vai apakšstilbus uz veltņa visu komplektu, lai trenažiera kustību trajektorija paliktu nemainīga.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti padara šo kustību grūtāku un tīrāku nekā lielāks atkārtojumu skaits.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē sēdus kāju celšana ar sviras trenažieri?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera presi, īpaši vēdera taisno muskuli, kamēr slīpie muskuļi un gūžu saliecēji palīdz preses un celšanas kustības laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Trenažieris padara to draudzīgu iesācējiem, jo tas atbalsta ķermeni, taču sāciet ar mazu slodzi, lai varētu saglabāt rumpja saraušanos un vienmērīgu ceļgalu kustību.

Kur jāatrodas manai mugurai un gūžām uz sēdus kāju celšanas trenažiera?

Turiet gūžas centrētas uz sēdekļa un muguras lejasdaļu kontaktā ar atzveltni, lai trenažieris vadītu atkārtojumu, nevis ļautu jums slīdēt uz priekšu.

Vai sēdus kāju celšana ar sviras trenažieri vairāk jājūt vēdera presē vai gūžu saliecējos?

Jums jājūt spēcīga vēdera preses saraušanās ar nelielu gūžu saliecēju palīdzību. Ja gūžu priekšpuse dominē, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz ribu virzīšanu pret iegurni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?

Ceļgalu celšana bez īstas preses kustības ir galvenā kļūda. Turiet krūškurvi kustībā pret iegurni, lai vēdera prese paliktu galvenā darba veicēja.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties sēdus kāju celšanas laikā?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat kontrolēt muguru un gūžas pret atzveltni. Ja trenažieris liek jums izliekt muguru vai šūpoties, amplitūda ir pārāk liela.

Kādu slodzi man vajadzētu izmantot sēdus kāju celšanai ar sviras trenažieri?

Izmantojiet slodzi, kas ļauj pauzēt augšpusē un nolaisties lēni, nezaudējot kontaktu ar atzveltni vai neizmantojot rokas, lai raustītu sevi cauri atkārtojumam.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā aizstājēju preses vingrinājumiem uz grīdas?

Jā, ja vēlaties lielāku trenažiera atbalstu un atkārtojamāku trajektoriju. Tā ir laba iespēja, kad ķermeņa svara preses vingrinājumi kļūst pārāk viegli vai neērti slodzes palielināšanai.