Augstā Sviras Airēšana (ar Diskiem)
Augstā sviras airēšana (ar diskiem) ir sēdus izpildāms trenažieris, kas noslogo muguras augšējo daļu, izmantojot augstu vilkšanas trajektoriju. Attēlā rokturi sākumā atrodas priekšā un virs plecu līmeņa, pēc tam virzās uz leju un atpakaļ pret krūškurvja augšdaļu, elkoņiem virzoties gar sāniem. Šī trajektorija padara kustību atšķirīgu no zemas airēšanas: tā liek muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsiem strādāt kopā, kamēr rumpis paliek atbalstīts pret trenažieri.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties spēcīgu muguras kustību bez nepieciešamības balansēt brīvo svaru vai kontrolēt brīvu kabeļa trajektoriju. Sviras mehānisms vada loku, tāpēc galvenais uzdevums ir pareizi noregulēt sēdekli, noturēt krūtis atbalstītas un vilkt ar elkoņiem, nevis raustīt plecus. Labā iekārtojumā vajadzētu sākt ar izstieptām rokām, atslābinātiem pleciem un rokturiem pietiekami augstu, lai vilkšanas pirmā daļa nešķistu saspiesta.
Labākās atkārtojumu reizes beidzas ar elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, lāpstiņu vieglu saspiešanu kopā un krūšu noturēšanu pret atbalstu. Nepārvērtiet to par pusatkārtojuma raustīšanu vai ķermeņa šūpošanu. Ja stipri atliecaties atpakaļ vai izmantojat muguras lejasdaļu, lai pabeigtu vilcienu, trenažieris parasti kļūst par impulsa vingrinājumu, nevis muguras vingrinājumu. Kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā vilkšana, jo airēšana veido noderīgu spriedzi ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Tā kā rokturu trajektorija ir fiksēta, šī kustība ir laba izvēle airēšanas mehānikas apguvei, muguras apjoma palielināšanai pēc smagākiem vilcieniem vai muguras augšdaļas mērķtiecīgākai noslogošanai ar mazāku sagatavošanos nekā stieņa airēšanā. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt krūtis piespiestas un plaukstas locītavas stabilas katrā atkārtojumā. Iesācēji parasti var to ātri apgūt, ja saglabā kustību vienmērīgu un izvairās no rokturu raustīšanas.
Uztveriet augsto sviras airēšanu (ar diskiem) kā apzinātu spēka un hipertrofijas rīku muguras augšdaļai, nevis ātruma treniņu. Tīri atkārtojumi ar konsekventu plecu kontroli dos jums vairāk no trenažiera nekā papildu svara vai amplitūdas dzīšanās. Kad rokturi beidzas pie krūškurvja augšdaļas un elkoņi paliek kontrolēti, kustība rada tādu spriedzi, kas palīdz veidot stāju, vilkšanas spēku un muguras blīvumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis stingri balstītos pret paliktni un rokturi atrastos augstu plecu priekšā.
- Novietojiet abas pēdas uz zemes, satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām izstiepties, neiztaisnojot elkoņus līdz galam.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet krūškurvi, nostipriniet vidusdaļu un turiet kaklu taisnu.
- Sāciet, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ vienmērīgā lokā pret krūškurvja augšdaļu.
- Neļaujiet pleciem celties uz augšu pie ausīm, kamēr rokturi kustas.
- Nobeigumā viegli saspiediet lāpstiņas kopā, neraujot rumpi atpakaļ.
- Uz brīdi aizturiet kustību saspiestā pozīcijā, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturus uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas.
- Ieelpojiet atgriešanās laikā un izelpojiet, velkot katru atkārtojumu.
- Pārtrauciet sēriju, ja zaudējat kontaktu ar krūšu atbalstu vai ja nepieciešams šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumu.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu. Ja rokturi sākumā ir pārāk zemu, pirmais vilciens pārvēršas par plecu raustīšanu, nevis airēšanu.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par rokturu locīšanu ar plaukstām.
- Ļaujiet krūšu atbalstam stabilizēt rumpi; nepārvērtiet airēšanu par sēdus atliekšanos.
- Neitrāls satvēriens uz šī trenažiera parasti šķiet visspēcīgākais, taču izmantojiet tādu roktura leņķi, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām.
- Nemetiet diskus un neļaujiet rokām strauji atlekt atpakaļ. Ekscentriskajai fāzei jābūt vienmērīgai un klusai.
- Ja jūsu aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa ir spēcīgi, bet muguras lejasdaļa nogurst pirmā, jūs, visticamāk, pārāk daudz atliecaties.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj uz vienu sekundi aizturēt kustību saspiestajā pozīcijā, nesaīsinot amplitūdu.
- Visas vilkšanas laikā turiet elkoņus zem plecu augstuma, lai kustība paliktu muguras augšdaļā, nevis kļūtu par plecu raustīšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē augstā sviras airēšana (ar diskiem)?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo daļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, izmantojot augstu sēdus airēšanas trajektoriju.
Kā krūtīm jāatrodas uz paliktņa?
Krūtīm jāpaliek noenkurotām pret atbalsta paliktni vai stingri piespiestām pret sēdekli, lai rumpis nešūpotos vilkšanas laikā.
Kur rokturiem vajadzētu beigties?
Spēcīgs atkārtojums parasti beidzas ar rokturiem pie krūškurvja augšdaļas un elkoņiem, kas pavilkti uz leju un atpakaļ, nevis izvērsti uz augšu.
Vai tas ir labāk ar neitrālu vai virsējo satvērienu?
Lielākā daļa cilvēku uz augstās airēšanas trenažiera vislabāk jūt neitrālo satvērienu, jo tas saglabā plaukstu locītavas un plecus spēcīgākā līnijā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Atliekšanās atpakaļ un vilciena pārvēršana impulsā ir lielākā problēma; rumpim jāpaliek mierīgam, kamēr rokas un muguras augšdaļa veic darbu.
Vai iesācēji var izmantot augsto sviras airēšanu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai kontrolētu atgriešanos.
Vai man tas būtu jājūt arī bicepso?
Neliela bicepso iesaiste ir normāla, taču vilcienam joprojām jābūt vērstam uz muguras augšdaļu un zonu ap lāpstiņām.
Ko es varu izmantot kā aizstājēju, ja šis trenažieris nav pieejams?
Airēšana ar krūšu atbalstu, augstā kabeļu airēšana vai trenažieris ar līdzīgu elkoņu trajektoriju ir tuvākās alternatīvas.
