Solis Atpakaļ Pa Diagonāli Ar Varavīksnes Loku Rokās

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis atpakaļ pa diagonāli ar varavīksnes loku rokās ir stāvošs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno diagonālu atkāpjošos soli ar kājām un plašu slaucītu loka kustību ar rokām. No paceltas pozas viena pēda soļo atpakaļ un pāri aiz ķermeņa, kamēr abas rocas pārvietojas augšup un pāri galvai varavīksnes veidā no vienas ķermeņa puses uz otru. Katrs atkārtojums beidzas ar rokām, kas sniedzas pāri galvai vai uz pretējo pusi, kad atkāptā pēda atgriežas, un tad modelis atkārtojas otrā pusē.

Šis vingrinājums ir pelnījis vietu iesildīšanās programmās, zema trieciena kardio cirkos un koordinācijas darbā, jo vienlaikus savieno trīs lietas: svara pārnesi kājās, apļveida kustību augšdaļā un savstarpēju laika saskaņotību. Kājas nodrošina pastāvīgu bremzēšanu un atkārtotu paātrinājumu, soļojot atpakaļ un atgriežoties, kas notur kvadricepsus un sēžas muskuļus darbā. Pleci un augšējā muguras daļa vada plašo roku loku, un koris satur abas puses kopā, kamēr rumpis ar katru diagonālo soli nedaudz griežas.

Tā kā nav neviena inventāra un nav lēcienu, sagatavošanās ir svarīgāka par intensitāti. Tev vajag pietiekami daudz vietas, lai spertu diagonāli atpakaļ, neko neaizsitot, un svaram jāpaliek virs priekšējās kājas, lai aizmugurējā pēda tikai viegli pieskaras grīdai līdzsvara uzturēšanai. Ja slaucīto roku kustību steidzini, tā pārvēršas haotiskā vicināšanā; ja rocas tur mierā, zaudē pusi no treniņa efekta. Vingrinājuma vērtība rodas no tā, ka rocas un kājas sasniedz savus galapunktus vienā mirklī.

Izpildīts labi, katrs atkārtojums izskatās šādi: pēda soļo atpakaļ un nedaudz uz sāniem pa diagonāli, priekšējais ceļgals mīkstina, lai absorbētu pārvietojumu, un abas rocas slaucās augšup no pretējā gurna, pāri galvai un ārā solīšanas pusē kā atveras lietussargs. Tad viss gludi apgriežas, kad atgriežies stāvus paceltā pozā. Lokam jābūt plašam un apzinātam, ar atvērtām plaukstām un mīkstiem, nevis saspringtiem elkoņiem.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas veido koordināciju, ikvienam, kas iesilda plecus un gurnus pirms augšdaļas vai kāju treniņa, un vecākiem vai atkal trenēties sākušiem cilvēkiem, kam vajadzīgs locītavām draudzīgs veids, kā pacelt pulsu. Tas labi darbojas arī kā aktīvas atveseļošanās stacija cirkos, jo uztur asinsriti bez lielas locītavu slodzes.

Drošības labad turpini atkāpjošo pēdu pietiekami tuvu priekšējai pēdai, lai nekad nesajustu izstiepumu vai līdzsvara zudumu, un apturi roku loku jebkurā augstumā, kas traucē plecus. Sāc ar mierīgu, sarunas tempu; ātrumu ir viegli pievienot, kad modelis jūtas automātisks.

Norādījumi

• Stāvi pacelts, kājas gurnu platuma attālumā, rocas brīvi nokārušās sānos, un ar brīvu vietu aiz sevis un nedaudz katrā pusē.
• Atver plaukstas un abas rocas nolaid sānos, līdz tās apstājas nedaudz zem plecu augstuma, elkoņi mīksti.
• Viegli saspringini koru, turpini krūtis paceltas un pārnes svaru uz kreiso kāju, lai labā pēda būtu brīva kustībai.
• Soli ar labo pēdu atpakaļ un uz sāniem pa diagonāli, novietojot pēdas priekšējo daļu aiz un pa labi no kreisā papēža.
• Kamēr pēda nolaižas, slauci abas rocas augšup un pāri ķermenim varavīksnes lokā, garām pāri galvai, un sniedzas uz labo pusi, kad labā kāja izstiepjas atpakaļ.
• Ļauj priekšējam ceļgalam nedaudz saliekties, lai gurni paliek vienā līmenī un rumpis paliek taisns, nevis sliecas uz priekšu.
• Atgriez loku un atspiedies caur priekšējo papēdi, lai atgrieztu labo pēdu sākuma pozā, ļaujot rocām kontrolēti nolaisties sānos.
• Izelpo, slaucot rocas augšup un soļojot atpakaļ; ieelpo, atgriežoties stāvus.
• Atkārto to pašu diagonālo soli un varavīksnes loku kreisajā pusē, tad turpini maiņot puses vēlamajā laikā vai atkārtojumu skaitā.
• Ja līdzsvars zūd, atjauno pozu starp atkārtojumiem: pastāvi mierā, atkal saspringini koru un sāc modeli no klusa, pacelta stāvokļa.

Padomi un triki

• Iedomājies, ka rocas zīmē vienu nepārtrauktu varavīksni, nevis divus atsevišķus pacēlienus; ja rokas apstājas virsū, slaucīšana ir sadalījusies divās daļās un zaudējusi ritmu.
• Tur atkāpto pēdu vieglu. Ja liec svaru aizmugurējā kājā, priekšējais gurns sabrūk un kvadricepsi pārstāj kontrolēt atgriešanos.
• Bieža kļūda ir ribu izspiešanās un jostas daļas izliekšanās, kad rocas iet pāri galvai. Ritas uz leju un saspringināts koris notur loku plecos, nevis mugurkaulā.
• Ja pleci sasprindzina loka augšgalā, nedaudz sašaurini slaucījumu vai ļauj plaukstām agrāk griezties uz priekšu; ceļam jājūtas kā gludam aizvaram, nevis piespiestam izstiepumam.
• Sāc ar lēnāku tempu, nekā šķiet nepieciešams. Lielākā daļa cilvēku viegli saskaņo diagonālo soli, bet samudžina roku laiku, kad ātrums pieaug.
• Seko līdzi priekšējam ceļgalam: tam jāiet virs pirkstiem, nevis jāiedod iekšpusē, kamēr otra pēda šķērso aiz muguras. Aktīvi nospied priekšējo ceļgalu nedaudz uz āru, soļojot.
• Atbalsties tikai uz atkāptās pēdas priekšējās daļas. Atspiešanās no pilnībā nostiprinātas aizmugurējās pēdas pārvērš atgriešanos izpletiena piegrūdienā un pilnībā maina vingrinājumu.
• Ja līdzsvars šūpojas, saīsini diagonāli, lai aizmugurējā pēda nolaižas tuvāk priekšējai, un nostipri skatienu vienā punktā acu līmenī.
• Elpo ar loku, nevis aizturot elpu; izelpa slaucīšanas laikā dabiski palīdz koram palikt saspringtam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā solī atpakaļ pa diagonāli ar varavīksnes loku rokās?

Kvadricepsi un sēžas muskuļi veic soli atpakaļ un atgriešanos, deltoīdi un augšējā muguras daļa vada varavīksnes roku loku, un koris stabilizē nelielo rotāciju. Ikres palīdz, kad aizmugurējā pēda paceļas un nolaižas.

Vai solis atpakaļ pa diagonāli ar varavīksnes loku rokās ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zema trieciena un bez inventāra, kas padara to par labu pirmo koordinācijas vingrinājumu. Iesācējiem jāpalēnina temps un jāsaīsina diagonālais solis, līdz roku un kāju laiks jūtas dabiski.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu spert pēdu diagonālē?

Tik tālu, lai atkāptās pēdas priekšējā daļa pieskaras grīdai aiz un nedaudz ārpus priekšējā papēža, bet tik tuvu, lai nekad nesajustu izstiepumu. Dziļums var augt, kad līdzsvars uzlabojas.

Vai manām rocām pilnībā jāiet pāri galvai, vai varu saīsināt loku?

Pilnā varavīksne iet pāri galvai, bet vari pazemināt augšējo punktu, ja pleci sūdzas. Galvenais ir saglabāt ceļu nepārtrauktu un simetrisku abās pusēs, nevis piespiest augstumu.

Kāpēc manas rocas un kājas pastāvīgi zaudē saskaņu?

Roku slaucījumam un solim atpakaļ jāsākas vienā mirklī un jābeidzas kopā. Vingro modeli ar pusi no ātruma vai atkārto dažus atkārtojumus tikai ar kāju darbu, pirms pievieno rocas.

Vai varu izmantot soli atpakaļ pa diagonāli ar varavīksnes loku rokās kā iesildīšanos?

Tas ļoti labi darbojas kā iesildīšanās, jo paceļ pulsu, vienlaikus mobilizējot plecus, gurnus un potītes lielās amplitūdās. Divas līdz trīs minūtes mierīgi maiņojošu atkārtojumu parasti ir pietiekami.

Ko varu aizvietot, ja solis atpakaļ traucē ceļgalus?

Turpini soli seklu, lai priekšējais ceļgals tik tikko saliecas, vai soļo uz sāniem, nevis diagonāli atpakaļ, saglabājot to pašu varavīksnes rokas ceļu. Abas versijas saglabā koordinācijas prasību ar mazāku ceļgala saliekšanos.

Kā izvairīties no līdzsvara zaudēšanas, kad pēda šķērso aiz muguras?

Visu laiku turpini svaru stingri virs priekšējās kājas un uztver aizmugurējo pēdu kā līdzsvara rādītāju, nevis atbalstu. Skata nostiprināšana vienā punktā acu līmenī arī ļoti palīdz.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Skaiti maiņojošos soļus, nevis atsevišķas puses. Divdesmit līdz četrdesmit soļu kopā nosedz iesildīšanos; kardio cirkam ej uz laiku, piemēram, 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktu maiņojošu atkārtojumu.