Plats Pietupiens Ar Balstu Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Plats pietupiens ar balstu pret sienu ir ķermeņa svara pietupiena variācija, ko veic ar platu kāju novietojumu, viegli atspiežoties pret sienu līdzsvara un atgriezeniskās saites labad. Kājas ir novietotas ievērojami platāk par plecu platumu, pirksti ir pavērsti uz āru, plaukstas plakani gulstas pret sienu ap krūškurvja augstumu, un tu nolaidies taisni uz leju starp kājām, līdz ciskas sasniedz apmēram paralēlo stāvokli, pēc tam atspiežoties uz augšu. Kontakts ar sienu dod tev atskaites punktu ķermeņa augšdaļas leņķim un atņem no kustības līdzsvara prasību, kas ļauj pilnībā koncentrēties uz gurnu un cisku mehāniku.

Šis iestatījums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem grūtības sagādā līdzsvars vai mobilitāte brīvā, plata pietupienā. Tā kā piedzošajos muskuļos un sēžas muskuļos ir liela slodze platā piekļā, daudzi trenējošies pamana, ka ceļgali griest iekļauties iekšā vai papēži griest pacelties nolaišanās laikā. Sienas dod tev pret ko atspiesties, lai vari apzināti turēt ceļgalus virs pirkstiem un uzturēt slodzi uz visas pēdas, kamēr strādā pie dziļuma.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sēžas muskuļi un ciskas iekšējās puses piedzošie muskuļi, ar būtisku piedalīšanos arī no ceturtdaļas muskuļiem (quadriceps femoris) un paceles cīpslām pietupiena apakšējā punktā. Teļu muskuļi un potīšu stabilizatori arī strādā, lai pēdas paliktu piespiestas pie grīdas, kamēr ceļgali pārvietojas uz priekšu un uz āru. Salīdzinājumā ar šauru pietupienu, plata kāju pozīcija pārnes vairāk slodzes uz ciskas iekšpusi un gurnu muskulatūru, un parasti ir ērta cilvēkiem, kuru gurniem labāk patīk pozīcija ar pirkstiem uz āru.

Izpilde ir vienkārša, taču tā ir pelnījusi uzmanību. Spied ar rokām pret sienu, sasprindzini ķermeņa serdi un iedomājies, ka sēdies uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis ka ceļgaliem ļauj šauties uz priekšu. Ķermeņa augšdaļa nolaišanās laikā var viegli nosliekties pret sienu, bet mugurkaulam jāpaliek neitrālam un izstieptam. Apakšējā punktā ceļgaliem jābūt izspiestiem uz āru līdz ar pirkstiem, nevis jāsagrūst vienam pret otru. No turienes atspiedies cauri visai pēdai un atcelies augšup, apakšā saspiežot sēžas muskuļus, ciskas ceļgalus pilnībā nenospraužot.

Tipiski izmantošanas gadījumi ir iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, rehabilitācijas vai atgriešanās treniņos darbs, kad līdzsvars ir ierobežots, platā pietupiena modeļa apgūšana pirms stangas vai hanteles pievienošanas, kā arī atkārtojumu bagātas spēka-izturības sērijas, kad inventārs nav pieejams. Tā kā siena zināmā mērā padara vingrinājumu pašapsargātu, tas ir arī zema riska veids iesācējiem, kā noskaidrot, cik dziļi gurni pašlaik spēj iet, pēdas paliekot plakanām.

Drošības labad turiet spiedienu pret sienu vieglu, nevis iemetiet tajā savu svaru, pārliecinieties, ka virsma ir sausa un apavi neslīd, un apturiet nolaišanos tajā dziļumā, kurā vēl spējat turēt ceļgalus līdzinājumā un papēžus pie grīdas. Dziļumu var pakāpeniski palielināt, uzlabojoties gurnu un potīšu mobilitātei.

Norādījumi

• Novieties pret gludu, stabilu sienu un novietojiet abas plaukstas plakani pret to apmēram krūškurvja augstumā, rokas izstieptas, bet ceļgalu nesprauztas.
• Izspiediet kājas stāvā apmēram pusotru reizi platāku par plecu platumu, pirkstus pavēršot uz āru par 30 līdz 45 grādiem, lai ceļgali varētu virzīties pret pēdu ārējo pusi.
• Pārnesiet svaru uz visu pēdu un viegli noliecieties pret sienu, lai rokas tikai pieskaras tai, bet nenes ķermeņa svaru.
• Sasprindziniet serdi un nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, lai mugurkauls pret sienas kontakts paliek garš.
• Ieelpojiet un vienlaikus lieciet ceļgalus un gurnus, sēžot uz leju starp kājām un ļaujot ceļgaliem virzīties uz āru virs pirkstiem.
• Nolaidieties, līdz ciskas ir apmēram paralēlas grīdai, vai tik dziļi, cik vien spējat, turot papēžus plakanus un ceļgalus platus.
• Uzkavējieties īsi apakšējā punktā ar ceļgaliem izspiestiem uz āru, tad izelpojiet un, atspiežoties cauri visai pēdai, atcelieties augšup.
• Katru atkārtojumu noslēdziet, iztaisnoties un apakšā saspiežot sēžas muskuļus, ceļgalos turot maigu saliekumu, nevis strauji tos iztaisnojot.
• Pabeidziet sēriju, tad atkāpieties no sienas pa vienai kājai un, ja kājas ir novirzījušās, starp sērijām atjaunojiet stāvu.

Padomi un triki

• Ja nolaišanās laikā ceļgali iekļaujas iekšā, iedomājieties, ka ar pēdām izplešat grīdu sev priekšā, un visā nolaišanās laikā viegli spiediet ceļgalus pret mazajiem pirkstiem.
• Nesliecieties pret sienu ar visu ķermeņa svaru; turiet roku spiedienu tik vieglu, ka varētu atraut plaukstu no sienas, nezaudējot līdzsvaru.
• Ja apakšējā punktā papēži paceļas, pagaidām nedaudz sašauriniet stāvu vai samaziniet dziļumu, jo piespiests dziļums parasti pārvēršas par pietupienu uz pirkstiem.
• Pirkstus pagrieziet uz āru tik tik, lai ceļgali varētu virzīties virs tiem; pārmērīga ārējā rotācija ar plakanām pēdām ir biežs iekšējo ceļgala sāpju cēlonis.
• Turiet krūtis vērstas pret sienu, bet mugurkaulu neitrālu; apakšējā punktā apapaugusts jostas daļas izliekums liecina, ka esat pārsniedzis savu pašreizējo gurnu dziļumu.
• Lai pastiprinātu sēžas muskuļu darbu, pievienojiet apakšā vienas sekundes saspiešanu un ļaujiet kustību noslēgt gurniem, nevis celties tikai ar ceturtdaļas muskuļiem.
• Ja kustība šķiet pārāk viegla, palēniniet nolaišanās fāzi līdz apmēram divām vai trim sekundēm, jo plata pozīcija lēnā tempā ātri kļūst prasīga.
• Ja siena vai apavi ir slidīgi, novietojiet zem pēdām nelielu paliktni vai dvieli, lai tās neslīdētu uz sāniem zem slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā plats pietupiens ar balstu pret sienu?

Galvenokārt tas vērsts uz sēžas muskuļiem un ciskas iekšējās puses piedzošajiem muskuļiem, bet ceturkšņa muskuļi (quadriceps femoris) veic lielāko daļu pacelšanās darba. Paceles cīpslas, teļu muskuļi un potīšu stabilizatori palīdz apakšējā punktā un notur pēdas piespiestas pie grīdas.

Kāpēc izmantot sienu, nevis veikt brīvu, platu pietupienu?

Siena atņem lielāko daļu līdzsvara prasību un dod atskaites punktu ķermeņa augšdaļas slīpumam, lai varētu koncentrēties uz ceļgalu virzību un dziļumu. Tas padara to par labu mācību rīku iesācējiem un noderīgu iespēju ikvienam, kas atgūstas pēc traumas vai ilga pārtraukuma.

Cik platas jāliek kājas plats pietupienā ar balstu pret sienu?

Praktisks sākumpunkts ir apmēram pusotrs plecu platums ar pirkstiem, kas pavērsti uz āru par 30 līdz 45 grādiem. No turienes pielāgojiet, līdz ceļgali var virzīties tieši virs pirkstiem, neiekļaujoties iekšā un nepaceļot papēžus.

Cik lielu svaru jābalsta uz rokām pret sienu?

Turiet to vieglu, apmēram tik spēcīgu, kā noliecoties sarunā. Ja rokas nes jūsu ķermeņa svaru, jūs veicat spiešanas vingrinājumu, nevis trenējat kājas un gurnus.

Vai iesācēji var veikt platu pietupienu ar balstu pret sienu?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām pietupiena variācijām, jo siena dod līdzsvara atbalstu un tūlītēju atgriezenisko saiti par ķermeņa pozīciju. Sāciet ar ērtu dziļumu un pakāpeniski virzieties uz ciskām paralēli grīdai, cik atļauj gurnu un potīšu mobilitāte.

Mani ceļgali apakšā sagrūst iekšā. Kā to labot?

Tā ir visbiežākā kļūda platā piekļā. Apzināti spiediet ceļgalus uz āru virs mazajiem pirkstiem, kamēr nolaidieties, palēniniet nolaišanās fāzi, un, ja problēma saglabājas, samaziniet dziļumu, līdz spējat kontrolēt līdzinājumu.

Ko var izmantot, ja man nav brīvas sienas?

Der stabils durvju rāmis, squat rack statnis vai smaga soliņa aizmugure. Ja nekas nav pieejams, turiet nelielu svaru sev priekšā kā pretsvaru vai sašauriniet stāvu līdz parastam ķermeņa svara pietupienam.

Cik dziļi jāietupjas šajā vingrinājumā?

Mērķējiet uz ciskām apmēram paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, ja tieši tur papēži paliek pie grīdas un ceļgali paliek plati. Dziļums jāiegūst caur mobilitāti, nevis jāpiespiež, noapaļojot jostas daļu vai ļaujot ceļgaliem iekļauties iekšā.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Iesildīšanās vai modeļa praktizēšanai labi der divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem. Spēka izturībai bez inventāra trīs līdz četras sērijas pa piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem kontrolētā tempā ir dross doza.

Vai plats pietupiens ar balstu pret sienu ir drošs maniem ceļgaliem?

Ja ceļgali virzās virs pirkstiem un papēži paliek pie grīdas, tas parasti ir ceļgaliem draudzīgs veids, kā noslogot kājas. Ja jums ir pašreizēja ceļgala problēma, strādājiet nesāpīgā kustību diapazonā un pirms apjoma palielināšanas konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.