Soļošanas Plecu Piesitiens Ar Spiedienu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošanas plecu piesitiens ar spiedienu uz augšu ir stāvus veicams ķermeņa svara vingrinājums, kas divas vienkāršas rokas kustības apvieno vienā saskaņotā secībā: ar pirkstu galiem piesitot pretējo plecu un tad tiecot rokas taisni uz augšu, it kā spiežot kaut ko pār galvu, un visu laiku soļojot uz priekšu vienmērīgā tempā. Demonstrācijā izceltie muskuļi ir pleci, it īpaši priekšējā un sānu delta daļa, kā arī augšējā trapecijas daļa un tricepsi spiediena fāzē. Tā kā kājas visu laiku kustas, arī kājas un rumpis strādā, lai saglabātu vertikālu stāju un līdzsvaru.

Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās pirms spiediena dienām, kā zema slodzes kondicionēšanas elements apļa treniņos vai kā plecu aktivācijas vingrinājums ikvienam, kas daudz sēž pie galda un kam jāpamodina muskuļi, kas ceļ un stabilizē rokas. Tam nav nepieciešams ne aprīkojums, ne svari, tāpēc tas viegli iekļaujas mājas treniņos, grupas iesildīšanās, viesnīcas numuriņā veiktos treniņos vai aktīvās atveseļošanās dienās.

Plecu piesitiena daļa izlaiž roku caur iekšējo rotāciju un horizontālu kustību pāri ķermenim, iesaistot priekšējās delta daļas un nelielos stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņu. Spiediens uz augšu tad iztaisno elkoņus un paceļ rokas pār galvu, kas aktivizē deltus, augšējo trapecijas daļu un tricepsus, vienlaikus veicinot to, ka lāpstiņas vienmērīgi slīd pa ribu sirsniņu. Maiņa starp šīm divām pozīcijām, nevis statiska pacelšanas pozas noturēšana, trenē plecu lielākā kustību diapazonā, vienlaikus saglabājot saspringumu darba muskuļos.

Sagatavošanās šādam vienkārši izskatīgam vingrinājumam ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājas tevi nesa uz priekšu, tāpēc vertikāls rumpis un viegls vēdera preses saspringums neļauj ribām izspīdēt, kad rokas iet pār galvu. Ja ļauj jostas daļai izliekties vai pleciem pacelties līdz ausīm, spiediens zaudē fokusu, un kakls un jostas daļa uzņemas darbu, kam nebūtu jādara. Garā stāja, atslābināti pleci un apzinātas roku kustības šeit ir viss.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, soļo tik lēni, lai katru piesitienu un spiedienu varētu kontrolēt, un vienu pilnu piesitiena un spiediena ciklu sasaisti ar katru pāris soļiem. Plecu piesitienu veic ar viegliem pirkstu galiem, un spiediens jābūt īstam tiecienam – augšā pilnībā iztaisnojot rokas, nevis apstājoties pusceļā. Elpo vienmērīgi visā kustības laikā, izelpojot, kad rokas iet uz augšu. Ja plecos pār galvu parādās sāpīga saspiešanās vai līdzsvars pasliktinās, palēnini soļošanu vai samazini spiediena augstumu, līdz kustība jūtas tīra, un tad pakāpeniski atgriezies pie pilnās versijas.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, rokas brīvi pie sāniem, skatiens uz priekšu.
• Viegli saspringo vēdera presi un nolaidi plecus prom no ausīm, lai ieņemtu vertikālu rumpja pozīciju.
• Sāc soļot uz priekšu lēnā, kontrolētā tempā, liekot vienu kāju priekšā otrai ar viegli saliektiem ceļiem.
• Soļojot, paceļ abus apakšdelmus un ar pirkstu galiem piesit pretējam plecam – labā roka kreisajam plecam, kreisā labajam.
• No piesitiena pozīcijas pagriez rokas uz āru un spied abas rokas taisni uz augšu griestu virzienā, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, plaukstas skatoties viena pret otru.
• Spiediena augšējā punktā tur ribas viegli virs gurniem; nepārliec atpakaļ un neļauj jostas daļai izliekties.
• Kontrolēti nolaidi rokas atpakaļ līdz plecu piesitienam, tad atlaid tās pie sāniem un atkārto piesitiena un spiediena ciklu ik pāris soļus.
• Izelpo, kad spiež pret augšu, un ieelpo, kad rokas atgriežas pie pleciem.
• Turpini noteikto laiku vai attālumu, saglabājot vienmērīgu soļošanas tempu, lai roku kustības paliktu vienmērīgas un saskaņotas.
• Lai atsāktu no jauna, apstājies, ļauj rokām nokarāties, paelpo un sāc vēlreiz ar svaigu, garu stāju.

Padomi un triki

• Ja spiediena laikā pleci paceļas pret ausīm, apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju pirms pacelšanas; rokām jāceļas no pleca, nevis no izkumpota kakla.
• Bieža kļūda ir piesitiena steidzināšana, kad rokas sitas pret pleciem. Pieskaries viegli ar pirkstu galiem un uztver piesitienu kā precīzu mērķi, nevis perkusijas vingrinājumu.
• Ja soļošana vienlaikus ar spiedienu izjauc tavu ritmu, pirmajās nodarbībās ej uz vietas, līdz roku kustību raksts jūtas automātisks, un tikai tad pievieno pārvietošanos uz priekšu.
• Spiediena laikā tur elkoņus zem plaukstām. Elkoņiem novirzoties uz priekšu vai atpakaļ no plaukstām, slodze no deltiem pārceļas uz paša pleca locītavu.
• Izvairies izliekt jostas daļu, lai rokas nonāktu augstāk pār galvu. Ja pilnīga iztaisnošana tev izjauc garo stāju, spied tikpat augstu, cik vari, saglabājot ribas nolaistas.
• Sasaisti elpošanu ar kustību, nevis aizturi elpu; soļošana kopā ar spiedienu nogurdina ātrāk, nekā sagaidi, un elpas aizturēšana to tikai apgrūtina.
• Soļiem jābūt īsākiem nekā parastā ejā. Garie soļi apgrūtina vertikālas stājas saglabāšanu, kad abas rokas ir pār galvu.
• Ja viens plecs jūtas stīvāks par otru, palēnini spiedienu tajā pusē un strādā diapazonā, kurā abas rokas var vienoties, nevis ļaujot lokālajai pusei noteikt standartu.
• Spiediena augšējā punktā tur plaukstas neitrālā pozīcijā; plaukstu atliekšana atpakaļ klusi ielien ar nogurumu un sasprēgušo apakšdelmu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Soļošanas plecu piesitiens ar spiedienu uz augšu strādā visvairāk?

Lielāko daļu slodzes nes pleci, īpaši priekšējā un sānu delta daļa, bet augšējā trapecijas daļa un tricepsi palīdz spiedienā pār galvu. Vēdera prese un kājas nepārtraukti strādā, lai uzturētu līdzsvaru soļošanas laikā.

Vai Soļošanas plecu piesitiens ar spiedienu uz augšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ar zemu slodzi un neprasa aprīkojumu, tāpēc lielākā daļa iesācēju to var darīt uzreiz. Sāc ar īsu attālumu vai laiku, un, ja soļošanas sasaiste ar roku kustību rakstu šķiet neveikla, ej uz vietas.

Vai plecu piesitienu veikt ar abām rokām vienlaikus vai pamīšus?

Standarta versijā vienā ciklā piesitas abiem pretējiem pleciem ar pirkstu galiem, pirms spiež uz augšu. Maiņa vienai rokai pa vienai ir derīga variācija, taču tā maina ritmu un samazina slodzi spiedienam pār galvu.

Kāpēc mani pleci paceļas uz augšu, kad spiežu pret augšu?

Augšējā trapecijas daļa pārņem darbu, jo lāpstiņas ceļas kopā ar rokām. Pirms katra spiediena nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ un tiecies ar atslābinātu kaklu, lai celtu delti.

Vai Soļošanas plecu piesitienu ar spiedienu uz augšu var izmantot kā iesildīšanos pirms spiediena pār galvu?

Tam tas ļoti labi der, jo tas izlaiž plecus caur iekšējo rotāciju un pilnu iztaisnojumu pār galvu bez papildu slodzes. Veiciet lēnu, kontrolētu komplektu trīsdesmit līdz sešdesmit sekunžu garumā pirms spiediena darba.

Cik ātri man vajadzētu soļot šajā vingrinājumā?

Soļo pietiekami lēni, lai katrs piesitiens un spiediens paliktu apzināts, aptuveni viens pilns piesitiena un spiediena cikls ik pāris soļus. Ātrums ir pēdējais, ko pievienot; roku kustības ceļa kontrole ir daudz svarīgāka.

Ko varu izmantot citādi, ja nevaru spiest pilnībā pār galvu bez diskomforta?

Spied tikpat augstu, cik ir ērti, ja nepieciešams, apstājoties aptuveni acu līmenī. Kā alternatīvu veic to pašu piesitiena un tieciena rakstu sēdus vai stāvot uz vietas, līdz tavs diapazons pār galvu uzlabojas.

Cik ilgi vajadzētu ilgt vienam Soļošanas plecu piesitiena ar spiedienu uz augšu komplektam?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes labi der iesildīšanās un aktivācijai, bet sešdesmit līdz deviņdesmit sekundes piestāv kondicionēšanas apļiem. Pārtrauc komplektu, kad izpildes tehnika sabojājas, nevis kad rokas vienkārši jūtas nogurušas.

Vai tas ir droši jostas daļai, kad abas rokas iet pār galvu soļošanas laikā?

Jā, ir droši, ja vien ribas turas viegli virs gurniem un spiediena augšējā punktā nepārlieci atpakaļ. Ja pieķer sevies izliekot jostas daļu, lai tikt augstāk, samazini spiediena augstumu un atkal saspringto vēdera presi.