Soļošana Ar Roku Apļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana ar roku apļiem ir vienkāršs dinamisks vingrinājums, kas apvieno nepārtrauktu soļošanu uz priekšu ar lieliem, plašiem apļiem, ko veic abas rokas. Tu stāvi taisns, izstiepj rokas taisni sānos plecu augstumā un griež tās pilnos apļos, kamēr kājas turpina soļot soli pa solim. Tas neprasa ne aprīkojumu, ne vietu — pietiek ar koridoru, pagalmu vai brīvu grīdu, tāpēc šī ir viena no vienkāršākajām metodēm, kā pamodināt ķermeņa augšdaļu, vienlaikus noturot kājas darbā.

Vingrinājums galvenokārt strādā ar pleciem, īpaši priekšējiem un sānu deltoīdiem, kas paceļ un griež rokas, kā arī krūšu muskuļiem, kas palīdz izspiest rokas cauri apļa augšdaļai. Tā kā tu vienlaikus soļo, teļi un cēlāji veic pastāvīgo soļošanas darbu, un muskuļu korsete (corе) paliek viegli saspringta, lai noturētu stumbru vertikālā stāvoklī, kamēr rokas kustas. Īstā vērtība tomēr ir koordinācija: smadzenēm jāvada divi ritmi vienlaikus, un tieši tāpēc šis vingrinājums parādās skriešanas, raketu sporta veidu, peldēšanas un grupu treniņu iesildīšanās sastāvā.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Ja rokas nolaižas zem plecu līmeņa vai elkoņi liecas, apļi saraujas un darbs pleciem izzūd. Turēt rokas garas, plaukstas atslābinātas, un apļiem jābūt tik platām, lai pirkstu gali zīmētu ceļu nedaudz platāk par pleciem. Soļošanai jāpaliek parastai un brīvai; izaicinājumu pievieno rokas, nevis kājas.

Lai to izpildītu labi, soļo sarunai atbilstošā tempā un ļauj katrai rokai veikt vienu vienmērīgu apli aptuveni ik pēc diviem līdz trim soļiem. Elpo vienmērīgi un neaizturi elpu, kad rokas nonāk virs galvas. Lielākā daļa cilvēku veic vingrinājumu 20 līdz 40 metru vai 20 līdz 30 sekunžu garumā uz priekšu, pēc tam atpakaļceļā maina apļa virzienu, ja vēlas līdzsvarotu iesildīšanos.

Šis ir uzticams vingrinājums iesildīšanai, aktīvās atveseļošanās dienām un maigai slodzei. Ja apļa augšdaļā plecos rodas saspiežuma sajūta, veic mazākus apļus, nevis piespiež kustības diapazonu. Turiet kaklu atslābinātu, ribas virs gurniem, un ļaujiet kustībai palikt plūstošai, nevis šķēlīgai — tad vingrinājums paveic savu darbu, neslogojot nevienu locītavu.

Norādījumi

• Stāvi taisns, kājas gurnu platumā, rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā, plaukstas vērstas uz leju vai atslābinātas.
• Izvēlies brīvu soļošanas ceļu apmēram 20 līdz 40 metru garumā bez šķēršļiem un skaties taisni uz priekšu, nevis uz kājām.
• Viegli ievelk vēderu un noturi ribas virs gurniem, lai stumbrs paliek vertikāls, kamēr rokas kustas.
• Sāc soļot uz priekšu vienmērīgā, ērtā tempā, liecot katru soli no papēža uz pirkstiem.
• Vienlaikus griez abas rokas uz priekšu lielos, vienmērīgos apļos, turot elkoņus taisnus un apļus platus.
• Saskaņo apļus tā, lai katra roka veiktu aptuveni vienu pilnu apgriezienu ik pēc diviem līdz trim soļiem.
• Tur rokas plecu augstumā vai tieši pie tā visu laiku; nepieļauj, ka tās nolaižas pret gurniem apļa apakšdaļā.
• Elpo degunā un izelpo caur muti vienmērīgā ritmā, neaizturot elpu, kad rokas iet pāri galvai.
• Turpini 20 līdz 30 sekundes vai izvēlēto attālumu, pēc tam apstājies, lēni nolaid rokas un iz kratīt plecus, pirms atkārto ar apļiem atpakaļgaitā, ja vēlies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir saliekti elkoņi, kas klusi pārvērš lielus roku apļus mazos apļos ar rokām; iedomājies, ka pirkstu gali zīmē iespējami platāku riņķi.
• Ja pleci rāpjas pret ausīm, apzināti nolaid tos starp apļiem, lai augšējie trapecefus nepārņem darbu no deltoīdiem.
• Daudzi cilvēki palēnina soļošanu, lai koncentrētos uz rokām; vispirms noturi soļu ritmu un pielāgo apļus tam, nevis otrādi.
• Sāc ar apļiem uz priekšu, pirms mēģini apļus atpakaļgaitā, jo atpakaļējā versija, ja steidzini, vieglāk savilkts krūtis un virzīt plecus uz priekšu.
• Ja plecos rodas saspiešana, kad rokas iet pāri galvai, samazini apļa diametru, nevis turpini caur diskomfortu.
• Tur plaukstas brīvas un pirkstus mīkstus; saspringtas rokas vai savilktas dūres rada nevajadzīgu spriedzi kaklā un apakšdelmos.
• Veic šo vingrinājumu pēc pāris minūtēm vieglas soļošanas, nevis kā pašu pirmo kustību aukstā treniņā, lai pleci būtu gatavi pilnam kustību diapazonam.
• Uz nelīdzenas virsmas saīsini soļus un nedaudz palēnini apļus; koordinācijas vingrinājumos novērsta uzmanība visbiežāk beidzas ar savītu potīti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi Soļošanā ar roku apļiem strādā visvairāk?

Galveno slodzi nesa pleci, īpaši priekšējie un sānu deltoīdi, kas griež un notur rokas paceltas. Krūtis palīdz augšējā apļa daļā, savukārt teļi un cēlāji nepārtraukti strādā soļošanas dēļ.

Vai Soļošana ar roku apļiem ir spēka vingrinājums vai iesildīšanās?

Vislabāk tas darbojas kā dinamiska iesildīšanās vai vieglas slodzes vingrinājums. Tā kā nav ārējās slodzes, tas paaugstina sirdsdarbību un sagatavo plecu locītavas smagākam darbam, nevis veido ievērojamu spēku.

Vai man veikt apļus uz priekšu, atpakaļgaitā vai abus?

Ideāli ir abi. Apļi uz priekšu parasti ir vieglāk saskaņojami, tāpēc sāc ar tiem, pēc tam atkārto vingrinājumu ar apļiem atpakaļgaitā, lai noslogotu plecu diapazonu pretējā virzienā.

Kāpēc manas rokas Soļošanas ar roku apļiem laikā nolaižas zem plecu līmeņa?

Tas parasti notiek, kad uzkrājas nogurums vai elkoņi saliecas, to nepamanot. Atgriezies sākuma pozīcijā ar garām rokām plecu līmenī, un, ja šo pozīciju nevari noturēt, saīsini komplektu, nevis ļauj apļiem nogrimt.

Cik ilgi jāilgst katrs Soļošanas ar roku apļiem komplekts?

Aptuveni 20 līdz 30 sekundes vai 20 līdz 40 metri katrā komplektā labi der iesildīšanai. Ja izmanto to maigai slodzei, vari pagarināt līdz minūtei vai vairāk, kamēr roku augstums un apļa lielums paliek nemainīgi.

Vai iesācēji var veikt Soļošanu ar roku apļiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem vingrinājumiem iesācējiem, jo vienīgais aprīkojums ir tavs ķermenis, un temps ir paša izvēlēts. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgiem, vidēji lieliem apļiem, pirms tos palielina.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav vietas soļošanai?

Roku apļi stāvus dod gandrīz tādu pašu labumu pleciem, ja soļo uz vietas, nevis pārvietojies. Zaudē nedaudz līdzsvara un ritma darba, bet kustības modelis paliek tas pats.

Vai ir problēma, ja apļa augšdaļā jūtu saspiešanu?

Saspiešana ir signāls samazināt apļa lielumu, nevis turpināt caur to. Veic mazākus riņķus un tur plecus atslābinātus; ja sajūta atkārtojas jebkurā diapazonā, ir vērts ļaut profesionālim to apskatīt.