Apļu Zīmēšana Soļojot

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Apļu zīmēšana soļojot ir vienkāršs, bet negaidīti prasīgs dinamisks vingrinājums: tu soļo uz priekšu, kamēr taisnās rokas veido lielus, nepārtrauktus apļus plecu augstumā. Nekāds aprīkojums nav vajadzīgs, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās laikā, atveseļošanās dienā vai grupu nodarbības pirmajās minūtēs. Uztver to kā rotaļu apļu plecu mobilitātes un ātrās soļošanas ritma kombināciju – augšējai un apakšējai ķermeņa daļai jāsadarbojas kopā, nevis jāstrādā atsevišķi.

Galvenais darbs notiek plecos. Turot rokas izstieptas sānos T pozīcijā un griežot tās lielos apļos, deltoīdi tiek noslogoti visā kustības apjomā, un muskuļi ap lāpstiņām visu vingrinājuma laiku jātur rokas pret gravitāciju. Tā kā rokas paliek taisnas, krūtis un augšējā mugura palīdz, kamēr rokas iet cauri katra apļa augšējam un apakšējam punktam, dodot visam plecu jostas loceklim vienmērīgu, kontrolētu ceļojumu pa tā kustību diapazonu.

Vienlaikus kājas nodarbojas ar soļošanu. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), ikras un gurnu saliecēji visi veicina vienmērīgus soļus uz priekšu, un taisna poza ar paceltām rokām maigi izaicina muskuļu korseti, lai turētu tevi vertikāli, nepārviecoties atpakaļ. Šī dubultā slodze ir tieši tas, kāpēc šis vingrinājums parādās iesildīšanās laikā: tas paaugstina pulsu, sasilda plecu locītavas un sagatavo koordināciju pirms smagākas treniņa daļas.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā un pacel abas rokas taisni sānus, līdz tās ir plecu līmenī, veidojot platu T. Plaukstas var būt vērstas uz grīdu vai nedaudz uz āru, kamēr rokas veido apļus. Turp ribas vienā līnijā virs iegurņa un kaklu atslābinātu; ja paceļ plecus vai izliec jostasvietu, lai noturētu rokas augstu, apļi smagums jutīsies pilnīgi nepareizās vietās.

Lai izpildītu labi, sāc soļot mierīgā, dabiskā tempā un ļauj abām rokām sākt zīmēt lielus apļus vienlaikus, pirkstu gali vedot kustību. Mērķē uz apļiem apmēram plecu izmēra platumā ērtā roku snienā, augšpusē paliekot plecu augstumā vai tieši virs tā. Saskaņo roku tempu ar soļiem, lai kustība justos ritmiska, nevis steidzīga, tad vingrinājuma vidū maini apļa virzienu, lai noslogotu diapazonu abos rotācijas virzienos.

Šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, kā plecu mobilitātes atjaunošanu cilvēkiem, kas visu dienu sēž pie galda, un kā zemas intensitātes kondīcijas variantu vispārējās fiziskās sagatavotības grupās. Turp tempu, pie kura varētu sarunāties, apstājies, ja sajūti durstīšanu pleca priekšpusē, un samazini apļus pirms to nolaišanas, ja kustības diapazons jūtas neērts.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā un pacel abas rokas taisni sānus, līdz tās ir plecu līmenī, veidojot ar ķermeni platu T.
• Griez plaukstas ar vērienu uz grīdu vai ļauj tām nedaudz pagriezties uz āru, un atslābini plecus, nolaižot tos prom no ausīm.
• Viegli saspringo muskuļu korseti, nedaudz saliec ceļus un izvēlies skatu punktu sev priekšā, lai galva paliek neitrālā stāvoklī kustības laikā.
• Sāc soļot uz priekšu vieglā, dabiskā tempā, katrā solī ripojot no papēža uz pirkstiem.
• Sviedr abas taisnās rokas vienlaikus lielos apļos uz priekšu, pirkstu galiem vadoši, lai rokas paceltās priekšā, iziet sānus un apļo apkārt.
• Turp katra apļa augšējo punktu plecu augstumā vai tieši virs tā, un kustībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, nevis raustītai.
• Saskaņo apļus ar soļiem, lai viens pilns aplis aizņemtu apmēram divus līdz četrus soļus, un visu laiku uztur šo ritmu.
• Elpo vienmērīgi caur degunu un muti, ļaujot roku tempam noteikt elpošanas ritmu, nevis aizturot elpu.
• Pēc noteiktā attāluma vai laika maini apļa virzienu, lai rokas kustas atpakaļgaitā, un nosoļo to pašu attālumu vai laiku.
• Nosliecoties, pakāpeniski samazini apļus dažos pagriezienos, nolaid rokas pie sāniem un palēnini, līdz apstājies.

Padomi un triki

• Ja treniņa laikā pleci rāpos uz augšu pret ausīm, tas nozīmē, ka nogurums pārņem augšējos trapecveida muskuļus; apzināti nolaid lāpstiņas lejup un nedaudz samazini apļus, nevis turpini ar spēku.
• Apļi, kas sāk driftot virs plecu augstuma, parasti liecina, ka tu izliec jostasvietu, lai paceltu rokas. Turp loka augšdaļu pie plecu līmeņa un ribas turp vienā līnijā virs gurniem.
• Saliekti elkoņi ir visbiežākā tehnikas kļūda šeit. Taisnas rokas liek pleciem un krūtīm veikt darbu, tāpēc, ja elkoņi nepārtraukti liecas, nedaudz samazini apļus, nevis vienkārši padari vingrinājumu vieglāku, krāpjot.
• Saskaņo apļa virzienu abām rokām. Kad viena roka atpaliek, kustība pārvēršas haotiskā rakstā un pleci vairs nestrādā simetriski.
• Sāc ar apļiem uz priekšu, kad vēl neesi iesildījies, un atpakaļgaitas apļus rezervē tam laikam, kad pleci jūtas silti, jo daudziem atpakaļgaitas ceļš sākumā jūtas stingrāks.
• Turp soļus pietiekami lēnus, lai nekad nav jāaiztur elpa. Ja elpo noraustīti, soļošanas temps ir apsteidzis roku tempu.
• Ja apļa augšdaļas laikā sajūti durstīšanu pleca priekšpusē, nolaid loku dažus centimetrus un ļauj rokām iet nedaudz zem plecu līnijas, nevis piespiest pilnu augstumu.
• Skaties uz priekšu, nevis uz kājām. Galvas nolaišana, kamēr rokas paceltas, noapaļo augšējo muguru un liek apļiem justies smagākiem.
• Izmanto koridoru vai atklātu telpu ar skaidru ceļu atpakaļgaitai, lai varētu pagriezties, nepārtraucot roku apļus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā apļu zīmēšana soļojot?

Pleci, īpaši deltoīdi, veic lielāko darba daļu, kamēr taisnās rokas griežas lielos apļos, un palīdz krūtis un augšējā mugura. Soļošanas daļu nodrošina ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), ikras un gurnu saliecēji, un muskuļu korsete stabilizē tevi, kamēr rokas tiek turētas paceltas.

Vai man vajadzētu zīmēt apļus uz priekšu vai atpakaļgaitā?

Abos virzienos. Apļi uz priekšu parasti ir ērtāki sākumam, un pārslēgšanās uz atpakaļgaitas apļiem daļēji cauri vingrinājumam nodrošina, ka pleci pārvietojas pa diapazonu abos rotācijas virzienos.

Cik lieliem vajadzētu būt apļiem?

Mērķē uz lieliem, vienmērīgiem apļiem ar loka augšdaļu plecu augstumā vai tieši virs tā, apmēram platu kā tavu ērto roku snienu. Ja sajūti durstīšanu vai tehnika sāk bojāties, vispirms samazini apli un tikai pēc tam nolaid augstumu.

Vai apļu zīmēšana soļojot ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tas izmanto tikai ķermeņa svaru un dabisku soļošanas tempu, iesācēji var sākt ar maziem apļiem divdesmit līdz trīsdesmit sekundes un pakāpeniski palielināt apļa izmēru un ilgumu, kad plecu izturība uzlabojas.

Cik ilgi vajadzētu ilgt vienam komplektam?

Trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes katrā virzienā ir labs sākumpunkts – pietiekami ilgi, lai pleci justos silti un viegli noguruši, bet rokas vēl nenolaižas. Iesildīšanās laikā parasti pietiek ar vienu komplektu katrā virzienā.

Kāpēc manas rokas jūtas tik smagas, lai gan nav nekādas slodzes?

Taisnu roku turēšana plecu augstumā pret gravitāciju nepārtraukta apļa laikā ir ilgstoša izometriska slodze deltoīdiem un muskuļiem ap lāpstiņām. Nogurums tur ir normāls; ļauj tam, nevis plecu sāpēm, būt signālam beigt komplektu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana un jostasvietas izliekšana, lai noturētu rokas augstu. To labo, atslābinot kaklu, nolaižot lāpstiņas lejup un turot ribas vienā līnijā virs iegurņa, kamēr rokas veido apļus.

Vai varu to darīt soļojot uz vietas, nevis ejot uz priekšu?

Jā. Iešana uz vietas ar tiem pašiem roku apļiem ir pieņemama aizstājēja, kad telpa ierobežota, lai gan tu zaudē ritmu no papēža uz pirkstiem, tāpēc turp ceļa pacelšanu apzinātu, lai kājas paliktu iesaistītas.

Kur apļu zīmēšana soļojot iekļaujas treniņā?

Tā vislabāk darbojas treniņa sākumā kā dinamiska plecu iesildīšanās un vispārējs pulsa pacēlājs vai atvieglotajās dienās kā zemas intensitātes kustība. Tā nav aizstājējs slodzes plecu treniņam, ja tavs mērķis ir spēks.

Vai tas ir droši, ja man ir problēmas ar plecu?

Samazini apļa izmēru un turp loka augšdaļu zem punkta, kur sajūti durstīšanu, un pilnīgi apstājies, ja sajūti asas sāpes. Pirms lietošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja tev ir pašreizēja vai nesen gūta pleca trauma.