Kādus muskuļus trenē guļus sānu kājas pacelšana uz slīpa sola ar bloku?

Galvenie muskuļi ir gluteus medius un gūžas ārējie muskuļi, un pacelšanā palīdz arī augšējās sēžamvietas šķiedras. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā izometriski, lai rumpis nevalās, kamēr kāja ceļas.

Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis gulties uz grīdas sānu kāju pacelšanai?

Sols atbalsta rumpi nelielā leņķī un tur gūžas virs zemes, dodot kājai garāku, nešķērsotu loku pret bloku. Tas arī novērš līdzsvara prasību, kas ir stāvošajām bloka abdukcijas variācijām.

Vai guļus sānu kājas pacelšana uz slīpa sola ar bloku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts neliels un bloka trajektorija ir pareizi uzstādīta. Iesācējiem tas bieži nāk par labu visvairāk, jo solis ļauj viegli sajust gūžas ārējās daļas darbu, nerūpējoties par līdzsvaru.

Cik augstu vajadzētu pacelt augšējo kāju, veicot guļus sānu kājas pacelšanu uz slīpa sola ar bloku?

Pacel tik tālu, cik vari, turot gūžas vienā līnijā un rumpi nekustīgu — lielākajai daļai cilvēku tas ir aptuveni 30 līdz 45 grādu atnožu leņķis. Augstāk celšana parasti nozīmē, ka iegurnis valās vaļā, nevis ka gūža strādā smagāk.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja un iegurņa atvaldīšanās atpakaļ, lai kāja paceltos augstāk, parasti tāpēc, ka bloka svars ir pārāk smags. To labo, samazinot slodzi, sasprindzinot sānu vidukli un liekot pacelšanai nākt tikai no gūžas locītavas.

Kur tieši jānostiprina potītes siksna?

Pievelc to cieši ap strādājošo potīti, tieši virs potītes kaula, ar aproci centrētu potītes pusē, kas vērsta pret rituli. Uz pēdas uzvilkta vai brīva siksna noslīdēs un mainīs vilkmes virzienu.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja nav slīpa sola?

Jā. Labi darbojas sānu kājas pacelšana ar bloku uz plakana sola vai vingrošanas paliktņa ar to pašu apakšējo rituli, un pieņemama alternatīva ir stāvoša gūžas atnože ar bloku, kur siksna ir uz ārējās potītes.

Kā elpot, veicot guļus sānu kājas pacelšanu uz slīpa sola ar bloku?

Izelpo, paceļot kāju, un ieelpo, to kontrolēti nolaižot. Tā kā rumpis ir sasprindzināts pret solu, izvairies ilgstoši turēt elpu, it īpaši, kad sērijas kļūst smagākas.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktisks diapazons gūžas ārējās daļas spēkam un izturībai. Prioritāte ir lēna nolaišana un mierīgs rumpis, nevis smagākas svara kārtas tiesāšana.

Vai tas ir droši, ja jūtu durstīšanu gūžas priekšpusē?

Durstīšana gūžas priekšpusē bieži nozīmē, ka kāja aiziet uz priekšu vai pēda griežas uz āru, izvedot pacelšanu no paredzētās trajektorijas. Atgriez kāju vienā līnijā ar rumpi un vērs pirkstus uz priekšu; ja durstīšana neizzūd, samazini amplitūdu vai pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Guļus Sānu Kājas Pacelšana Uz Slīpa Sola Ar Bloku

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Kabelis trenažieris

Guļus sānu kājas pacelšana uz slīpa sola ar bloku ir gūžas atnožu vingrinājums, ko veic uz sāniem gulot uz slīpa sola, kur augšējai kājai piestiprināta potītes siksna, kas savienota ar apakšējo bloku. Tā kā bloks velk strādājošo kāju uz leju un atpakaļ pret simulatoru, gūžas muskuļiem jāstrādā vienmērīgā, pastāvīgā pretestības lokā, ko ar ķermeņa svara sānu kāju pacelšanu ir grūti atkārtot. Slīpais solis atbalsta rumpi un iegurni, tāpēc kustība paliek godīga: vienīgais, kam jākustas, ir augšējā kāja, kas ceļas un nolaižas.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz gluteus medius un gūžas ārējās daļas muskuļiem, atbalsta darbu veicot augšējām sēžamvietas šķiedrām un slīpajiem vēdera muskuļiem, kas saspringst, lai rumpis nevalās atpakaļ, kamēr kāja ceļas. Gluteus medius bieži tiek trenēts mazāk nekā lielākais gluteus maximus, taču tam ir nozīmīga loma iegurņa stabilizācijā staigājot, skrienot, veicot pietupienus un izklupienus. Tā stiprināšana var uzlabot to, cik stabili tu jūties pozīcijās uz vienas kājas.

Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā vairumā kāju vingrinājumu. Sola leņķis, rituļa pozīcija un vieta, kur bloks šķērso ķermeni, visi maina pretestības virzienu. Riturim jābūt zemā pozīcijā un novietotam aiz kājām, lai siksna vilktu augšējo kāju uz leju un nedaudz atpakaļ. Ja bloks šķērso apakšējo kāju vai spiež pret strādājošo augšstilbu, pielāgo attālumu no simulatora, pirms pievieno svaru.

Lai vingrinājumu veiktu labi, apgulies uz sāniem gar slīpo solu ar saliektu apakšējo kāju stabilitātei un aptuveni taisnu augšējo kāju, potītes siksnai uzvilkotai tieši virs potītes kaula. No šīs pozīcijas pacel augšējo kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ lokā, turot pirkstus vērstus uz priekšu, nevis atverot gūžu, pēc tam kontrolēti nolaid kāju, līdz siksnas spriegums vēl ir saglabājies. Iedomājies, ka pacelšana nāk no gūžas sāniem, nevis no rumpja šūpošanas.

Šī kustība ir populāra sēžamvietai veltītās treniņu sērijās, rehabilitācijas tipa treniņos gūžas stabilitātei un iesildīšanās blokos pirms pietupieniem vai deadlift. Tā ir noderīga alternatīva arī tiem, kam stāvoša gūžas atnože ar bloku šķiet neērta, jo sols pilnībā atceļ līdzsvara prasību.

Sākumā turi svaru mērenu. Tā kā tu guļ uz sāniem, nevari izmantot ķermeņa svaru, lai krāptos, kas ir labi, taču tas arī nozīmē, ka pārāk smaga slodze izlieks muguru sānu lokā vai strauji aizvilks kāju uz leju atgriešanās brīdī. Beidz katru sēriju pirms tehnika sāk bojāties, un progresē ar nelieliem pieaugumiem, tiklīdz vari izpildīt visus atkārtojumus ar mierīgu, kontrolētu rumpi.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Guļus Sānu Kājas Pacelšana Uz Slīpa Sola Ar Bloku

Norādījumi

Uzstādi bloka simulatora rituli zemākajā pozīcijā un piestiprini pie tā potītes siksnas aproci, tad droši aptin siksnu ap augšējo potīti.
Novieto slīpo solu pretī simulatoram ar augšējo galu prom no rituļa, tad apgulies uz sāniem gar solu tā, lai rumpis būtu atbalstīts un gūžas atrastos aptuveni sola malā, ar seju prom no bloka.
Saliec apakšējo kāju un novieto to uz grīdas stabilitātei, ar apakšējo roku satver sola augšējo malu, bet augšējā roka notur rumpi vai solu.
Ļauj augšējai kājai brīvi karāties ķermeņa līnijā un izvēlies siksnas spriegumu tā, lai bloks vingri velk šo kāju uz leju pret simulatoru jau pirms kustības sākuma.
Sasprindzini korpusu un nedaudz pievelc sānu vidukli, lai rumpis paliek vienā līnijā un nevalās atpakaļ pacelšanas laikā.
Pacel augšējo kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, turot kāju gandrīz taisnu un pirkstus vērstus uz priekšu, līdz gūža ir atnozējusi tik tālu, cik vari kontrolēt, negriežot iegurni.
Īsi apstājies augšējā punktā un saspied strādājošās gūžas sānu daļu, nevis paplašini amplitūdu, atverot ķermeni.
Lēni nolaid kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju, apstājoties, kamēr siksna vēl ir saspringta, nevis ļaujot svaru blokam nogāzties un pazaudēt pretestību.
Izelpo, paceļot kāju, un ieelpo, to nolaižot, visas sērijas laikā uzturot elpu vienmērīgu.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpozicionējies uz sola, siksnai otrā potītē, un veic vienādu darbu otrai kājai.

Padomi un triki

Ja bloks berzējas pret apakšējo kāju vai velkas pāri strādājošajam augšstilbam, tu guļi pārāk tālu no simulatora vai ritulis ir nepareizajā pusē; pārvieto solu tā, lai siksna ietu brīvā līnijā zem gūžām.
Bieža kļūda ir kājas celšana taisni uz griestiem, vienlaikus atvelkot iegurni atpakaļ — tā vingrinājums pārvēršas par rumpja griezienu. Turi plecus un gūžas vienā līnijā un ļauj kājai iet savā lokā nedaudz aiz ķermeņa.
Vēro potītes siksnas pozīciju: aproce, kas uzvilkta uz pēdas vai pārāk zemu uz potītes, pacelšanas laikā var noslīdēt un maina vilkmes virzienu. Aptini to cieši tieši virs potītes kaula.
Neļauj svaru blokam strauji aizvilkt kāju uz leju starp atkārtojumiem. Nolaišanas fāzē gūžas ārējā daļa veic lielu daļu darba, tāpēc nolaid kāju pilnas vienas vai divu sekunžu laikā.
Turi strādājošās kājas ceļgalu mīkstu, bet nesaliektu. Pilnībā fiksēts ceļgals var pārslogot locītavu, bet stipri saliekts saīsina sviru un ļauj kājai aiziet uz priekšu ārā no bloka līnijas.
Ja sānu viduklī krampjē vai sūdzas jostasvieta, visticamāk tu sāniski liecies, lai palīdzētu kājai pacelties. Samazini svaru un izteikti sasprindzini korpusu, līdz pacelšana šķiet pilnībā izolēta gūžā.
Vērs pirkstus uz priekšu, nevis griez pēdu pret griestiem. Kājas griešana uz āru pārceļ slodzi no gluteus medius uz gūžas priekšējo daļu.
Tā kā tu esi nostiprināts uz sola, izmanto to: viegli spied apakšējo roku un ribas pret spilvenu, lai rumpis paliek mierīgs, un uzskati jebkuru augšējās ķermeņa daļas kustību par zīmi, ka svars ir pārāk smags.
Sāc ar vienu vai divām kājas pacelšanām ar mazu svaru, lai sajustu, kur pretestība velk, pirms ķeries pie pilnas sērijas katrā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē guļus sānu kājas pacelšana uz slīpa sola ar bloku?
Galvenie muskuļi ir gluteus medius un gūžas ārējie muskuļi, un pacelšanā palīdz arī augšējās sēžamvietas šķiedras. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā izometriski, lai rumpis nevalās, kamēr kāja ceļas.
Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis gulties uz grīdas sānu kāju pacelšanai?
Sols atbalsta rumpi nelielā leņķī un tur gūžas virs zemes, dodot kājai garāku, nešķērsotu loku pret bloku. Tas arī novērš līdzsvara prasību, kas ir stāvošajām bloka abdukcijas variācijām.
Vai guļus sānu kājas pacelšana uz slīpa sola ar bloku ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars tiek turēts neliels un bloka trajektorija ir pareizi uzstādīta. Iesācējiem tas bieži nāk par labu visvairāk, jo solis ļauj viegli sajust gūžas ārējās daļas darbu, nerūpējoties par līdzsvaru.
Cik augstu vajadzētu pacelt augšējo kāju, veicot guļus sānu kājas pacelšanu uz slīpa sola ar bloku?
Pacel tik tālu, cik vari, turot gūžas vienā līnijā un rumpi nekustīgu — lielākajai daļai cilvēku tas ir aptuveni 30 līdz 45 grādu atnožu leņķis. Augstāk celšana parasti nozīmē, ka iegurnis valās vaļā, nevis ka gūža strādā smagāk.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja un iegurņa atvaldīšanās atpakaļ, lai kāja paceltos augstāk, parasti tāpēc, ka bloka svars ir pārāk smags. To labo, samazinot slodzi, sasprindzinot sānu vidukli un liekot pacelšanai nākt tikai no gūžas locītavas.
Kur tieši jānostiprina potītes siksna?
Pievelc to cieši ap strādājošo potīti, tieši virs potītes kaula, ar aproci centrētu potītes pusē, kas vērsta pret rituli. Uz pēdas uzvilkta vai brīva siksna noslīdēs un mainīs vilkmes virzienu.
Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja nav slīpa sola?
Jā. Labi darbojas sānu kājas pacelšana ar bloku uz plakana sola vai vingrošanas paliktņa ar to pašu apakšējo rituli, un pieņemama alternatīva ir stāvoša gūžas atnože ar bloku, kur siksna ir uz ārējās potītes.
Kā elpot, veicot guļus sānu kājas pacelšanu uz slīpa sola ar bloku?
Izelpo, paceļot kāju, un ieelpo, to kontrolēti nolaižot. Tā kā rumpis ir sasprindzināts pret solu, izvairies ilgstoši turēt elpu, it īpaši, kad sērijas kļūst smagākas.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktisks diapazons gūžas ārējās daļas spēkam un izturībai. Prioritāte ir lēna nolaišana un mierīgs rumpis, nevis smagākas svara kārtas tiesāšana.
Vai tas ir droši, ja jūtu durstīšanu gūžas priekšpusē?
Durstīšana gūžas priekšpusē bieži nozīmē, ka kāja aiziet uz priekšu vai pēda griežas uz āru, izvedot pacelšanu no paredzētās trajektorijas. Atgriez kāju vienā līnijā ar rumpi un vērs pirkstus uz priekšu; ja durstīšana neizzūd, samazini amplitūdu vai pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.