Bloka Tate Spiediens Stāvus (V-rokturis)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: V-stienis piestiprinājums

Bloka Tate spiediens stāvus (V-rokturis) ir tricepsa vingrinājums, ko veic stāvus pie augšējā bloka, izmantojot V-veida roku. Atšķirībā no parastās presēšanas lejup, kur elkoņi paliek pie sāniem, Tate variācija notur augšdelmus paceltus un novērstus uz sāniem, tāpēc elkoņi darbojas kā ass punkts, kamēr apakšdelmi ved roku lejup un projām no ķermeņa. Tas maina pretestības leņķi tricepsam un rada spriedzi muskulim no saīsinātas pozīcijas ar elkoņiem uz sāniem, kuru lielākā daļa presēšanas lejup variāciju neaizskar.

Šis vingrinājums ir labs izvēlē tiem, kas jau pārvalda parasto presēšanu lejup un vēlas jaunu stimulu tricepsa sānu un garajai galviņai. Tā kā bloks nodrošina nemainīgu spriedzi visā kustības lokā, tricepss paliek iekrauts pat augšā, kad elkoņi ir saliekti. Tas ir arī saudzīgāks pret plaukstām nekā stingra taisna roka, jo V-rokturis ļauj rokām atrast dabisku leņķi, un stāvus pozīcija ļauj uztvert slodzi ar kājām un korpusu, nevis piespiest plecus noturēt svaru.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā presēšanā lejup. Blokam jābūt simulatora augšgalā, V-rokturim jātiek turētam ar neitrālu satvērienu, kājām gurnu platuma attālumā un nelielam ķermeņa priekšslīpumam no gurniem. Augšdelmiem visa pieejas laikā jāpaliek paceltiem un plaši novērstiem uz sāniem; tiklīdz tie nokrīt pie ribām, vingrinājums pārvēršas par parastu presēšanu lejup, un paredzētais tricepsa uzsvars zūd.

Lai to izpildītu labi, sāc ar saliektiem elkoņiem un rokām augšējā krūšu daļas tuvumā, tad spied roku lejup un nedaudz uz sāniem vienmērīgā lokā, līdz rokas ir pilnībā taisnas blakus ciskām vai tieši to priekšā. Pilnā iztaisnojumā spēcīgi saspied tricepsu, tad ļauj rivei kontrolēti atgriezties uz augšu, līdz apakšdelmi tuvojas augšdelmiem. Kustību vada elkoņi, nevis ķermeņa svara noliekšana pret bloku.

Šo vingrinājumu parasti izmanto kā papildkustību pēc smagām pamatkustību presēšanām vai darba ar šauru satvērienu, parasti ar mērenu svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Elkoņu novēršanas trajektorija padara to pārsteidzoši grūtāku nekā standarta presēšanu ar trosi vai roku, tāpēc vairumam trenējamo slodze šeit jāņem mazāka, nekā viņi sagaida. Ja tev ir jutīgi elkoņi vai pleci, rūpīgi iesildies un sāc ar nelielu svaru; izstieptā pozīcija augšā rada tricepsam ievērojamu spriedzi, un to nedrīkst piespiest ar smagām slodzēm, kamēr kustība nav pilnībā pārvaldīta.

Norādījumi

• Uzliec bloka pulleju augšējā pozīcijā un piestiprini V-rokturi pie karabīnes.
• Izvēlies nelielu sākuma svaru, tad paņem V-rokturi ar abām rokām neitrālā satvērienā, lai plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Uzsoļo nedaudz projām no simulatora un nostājies ar kājām gurnu platuma attālumā, nedaudz saliektiem ceļiem un nelielu priekšslīpumu no gurniem.
• Pacel augšdelmus uz sāniem, lai elkoņi ir augstu un novērsti uz āru, rokas atrodas augšējā krūšu daļas tuvumā, un elkoņi ir saliekti ap 90 grādiem vai vairāk.
• Sasprdzi korpusu un velc lāpstiņas lejup, lai pleci nesaraucas pret ausīm.
• Spied V-rokturi lejup un nedaudz uz sāniem lokā, pagriežoties tikai elkoņos, līdz rokas ir pilnībā taisnas un rokturis atrodas netālu no ciskām.
• Noturi iztaisnoto pozīciju brīdi un apzināti saspied tricepsu, pirms sāc kustību atpakaļ.
• Ļauj rokturim kontrolēti celties augšup, līdz apakšdelmi tuvojas augšdelmiem, visu laiku noturot elkoņus paceltus un novērstus uz sāniem.
• Izelpo, spiežot lejup, un ieelpo, kad rokturis atgriežas sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzsoļo uz priekšu un ļauj kravu gultnim maigi atgriezties, nevis atlaid rokturi zem slodzes.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu nogrimšana pie ribām pieejas vidū, kas šo vingrinājumu pārvērš parastā presēšanā lejup. Atgādini sev noturēt augšdelmus plaši, un, ja neizdodas, samazini svaru.
• Gaidi, ka izmantosi ievērojami mazāku slodzi nekā presēšanā lejup ar trosi vai taisnu roku. Trajektorija ar novērstiem elkoņiem ir tricepsam vājāks leņķis, un iejūga spēlēšanās šeit parasti izpaužas kā ķermeņa svārstīšanās.
• Ja ķermenis šūpojas katrā atkārtojumā, nostājies nedaudz tālāk no simulatora un ļauj blokam tevi nedaudz vilkt uz priekšu. Šī priekšējā spriedze liek tev palikt sasprindzinātam, nevis atgāzties atpakaļ.
• Katru atkārtojumu augšā ļauj apakšdelmiem celties, līdz tie gandrīz saskaras ar augšdelmiem, bet neļauj kravu gultnim ietriekties. Izstieptā pozīcija ir vietā, kur dzīvo lielā daļa no ieguvuma.
• V-rokturim brīvi jāgriežas tavās rokās. Ja jūt diskomfortu plaukstās, pārliecinies, ka satver roku pa korpusu un nesalieci plaukstas atpakaļ zem slodzes.
• Tā kā tu stāvi un noliecies nedaudz uz priekšu, nogurums bieži parādās jostasvietā agrāk nekā tricepss padodas. Noliekums jānāk no gurniem, nevis no noapaļota mugurkaula.
• Apvieno šo ar smagu spiedienu ar šauru satvērienu vai presēšanu lejup, kas veikta agrāk treniņā. Kā pirmais vingrinājums to ir grūti produktīvi iekraut, bet kā otrais vai trešais tricepsa vingrinājums tas darbojas ļoti labi.
• Ja plecos rodas sāpīga saspiešanas sajūta, kad elkoņi sākumā atveras uz sāniem, nedaudz samazini kustības amplitūdu augšā un noturi elkoņus kārtību zemāk, bet joprojām acīmredzami plašāk nekā parastajā presēšanā lejup.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina bloka Tate spiediens stāvus (V-rokturis)?

Galvenie strādājošie muskuļi ir tricepši, un elkoņa iztaisnojumā piedalās visas trīs galviņas. Tā kā elkoņi ir novērsti uz sāniem, kustībā lejup zināmā mērā palīdz priekšējie pleci un augšējā krūšu daļa, bet sajūtai jābūt augšdelmu aizmugurē.

Kā bloka Tate spiediens stāvus (V-rokturis) atšķiras no parastās presēšanas lejup pie bloka?

Parastajā presēšanā lejup elkoņi paliek piespiesti pie sāniem, bet Tate variācijā augšdelmi ir pacelti un plaši novērsti, tāpēc apakšdelmi veido loku projām no ķermeņa. Tas iekrauj tricepsu citā leņķī un padara vingrinājumu ievērojami grūtāku ar to pašu svaru.

Vai V-roktura satvēriens ir svarīgs, vai varu izmantot citu roku?

V-rokturis nodrošina ērtu neitrālu plaukstu pozīciju, kas der trajektorijai ar novērstiem elkoņiem un saudz plaukstas. Trose var strādāt aizvietojumā, bet V-roktura fiksētie leņķiskie rokturi ļauj vieglāk noturēt loku nemainīgu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Iesācēji to var iemācīties, bet labāk to ieviest pēc tam, kad ir apgūta parastā presēšana lejup, jo pozīcija ar novērstiem elkoņiem prasa zināmu koordināciju. Sāc ar ļoti nelielu svaru un pilnībā koncentrējies uz augšdelmu noturēšanu nekustīgiem un plašiem.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu izmantot bloka Tate spiedienam stāvus (V-rokturis)?

Vislabāk tas darbojas kā papildvingrinājums 10 līdz 15 atkārtojumu diapazonā, 2 līdz 4 sērijās, novietots pēc smagākām presēšanām vai presēšanas lejup darba. Nepārtrauktā bloka spriedze un vājākais sviras leņķis padara ļoti zema atkārtojumu skaita smagas sērijas grūti kontrolējamas.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā tricepsā?

Iespējams, spiežot elkoņi nirst pie ribām, pārceļot darbu prom no tricepsa. Noturi augšdelmus paceltus un novērstus uz sāniem visa kustības laikā, samazini svaru un iedomājies elkoņus kā eņģes, kas paliek fiksētas telpā.

Vai manam ķermenim vajadzētu kustēties presēšanas laikā?

Noturi nelielu priekšslīpumu no gurniem, bet padari to nemainīgu. Jebkāda atgriešanās atpakaļ spiežot lejup nozīmē, ka izmanto ķermeņa inerci, nevis tricepsa spēku, tāpēc samazini slodzi.

Ko varu izmantot aizvietojumā, ja manā sporta zālē nav V-roktura?

Trose vai taisna roka no tā paša augšējā bloka atkārtos kustību diezgan precīzi. Pielāgo satvērienu, lai rokas paliktu aptuveni plecu platumā, un noturi to pašu trajektoriju ar novērstiem elkoņiem.

Vai bloka Tate spiediens stāvus (V-rokturis) ir drošs elkoņiem?

Kopumā tas ir saudzīgs pret locītavām, jo bloks nodrošina vienmērīgu, nemainīgu pretestību, un V-rokturis ļauj dabisku plaukstu pozicionēšanu. Tomēr vispirms iesildies, izvairies atsisties no izstieptās pozīcijas augšā un pārtrauc, ja jūti asas elkoņa sāpes.

Cik tālu no bloka simulatora man vajadzētu stāvēt?

Nostājies pietiekami tālu, lai bloks sākumā nedaudz velk rokturi uz priekšu — tas palīdz noturēt spriedzi tricepsā un attur no atgriešanās atpakaļ. Ja esi tik tuvu, ka gultnis augšā nedod nekādu pretestību, uzsoļo pus soli atpakaļ.