Bicepsu Trenažieris Ar V-veida Rokturi Un Roku Fiksatoru
Bicepsu trenažieris ar V-veida rokturi un roku fiksatoru (Arm Blaster) pēc nosaukuma varētu šķist tricepsu vingrinājums, taču redzamā uzbūve parāda stāvus izpildītu bicepsu treniņu ar V-veida rokturi un roku fiksatoru. Apakšējais bloks uztur spriedzi rokās no kustības apakšas, savukārt roku fiksators notur augšdelmus ķermeņa priekšā, lai lielāko daļu kustības veiktu elkoņi, nevis pleci. Tas padara šo vingrinājumu par stingru izvēli bicepsu noslogošanai ar minimālu ķermeņa palīdzību.
Šīs uzbūves galvenā priekšrocība ir nepārtraukta kabeļa spriedze. Hanteles pacelšana bieži kļūst vieglāka augšpusē un nestabilāka apakšā, bet kabelis liek bicepsiem strādāt visā kustības amplitūdā, īpaši tad, kad rokturis joprojām velk uz leju, elkoņiem iztaisnojoties. V-veida rokturis arī nodrošina ērtu rokas pozīciju daudziem sportistiem un palīdz abām rokām kustēties vienlaikus, neļaujot vienai pusei apsteigt otru.
Pareizs atkārtojums sākas ar zemu novietotu bloku, droši piestiprinātu V-veida rokturi un augstu uz krūtīm centrētu roku fiksatoru. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, ribām virs iegurņa un plaukstu locītavām vienā līnijā ar apakšdelmiem. Ļaujiet augšdelmiem atbalstīties pret roku fiksatoru pirms celšanas, tad salieciet rokas tikai elkoņos, līdz rokturis virzās uz augšējo krūšu daļu, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai ķermenim atliekties atpakaļ.
Nolaidiet rokturi kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet pilnībā neatbrīvojiet kabeli. Saglabājiet kustību plūstošu, lai bicepsi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet svaru stakam atsisties. Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un iztaisnojiet plecus apakšā pirms nākamā atkārtojuma. Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums, bicepsu treniņa laikā vai jebkurā brīdī, kad vēlaties stingru elkoņu locīšanas vingrinājumu, kas samazina krāpšanos un uztur paredzamu spriedzi.
Ja roku fiksators šķiet neērts, parasti palīdz mazāks svars un neliela siksnas augstuma regulēšana, lai elkoņi būtu atbalstīti, netiekot spiesti uz augšu. Vingrinājumam jābūt jūtamam augšdelma priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā vai plecos. Ja ķermenis sāk šūpoties vai plaukstu locītavas sāk liekties atpakaļ, svars ir pārāk liels vai uzstādījums nav pareizs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet kabeļa bloku zemākajā pozīcijā un piestipriniet V-veida rokturi.
- Novietojiet roku fiksatoru augstu uz krūtīm tā, lai polsterējums atbalstītu augšdelmus tieši ķermeņa priekšā.
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un kabeli starp pēdām.
- Satveriet V-veida rokturi ar taisnām plaukstu locītavām un ļaujiet augšdelmiem stingri atbalstīties pret fiksatoru.
- Sāciet ar gandrīz taisniem elkoņiem un nolaistiem pleciem, saglabājot krūškurvi nekustīgu.
- Celiet rokturi uz augšējo krūšu daļu, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Īsi sasprindziniet bicepsus augšējā punktā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni, tad atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet roku fiksatoru pietiekami augstu, lai augšdelmi paliktu fiksēti, nespiežot plecus uz augšu.
- Izmantojiet tādu V-veida roktura satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis stipri atliektām atpakaļ.
- Ja ķermenis atliecas prom no bloka, samaziniet svaru un saglabājiet krūškurvi nekustīgu.
- Ļaujiet kabelim palikt nospriegotam apakšā; atkāpieties pietiekami tālu, lai svari pilnībā neatbrīvotos starp atkārtojumiem.
- Veiciet celšanu, saliecot elkoņa locītavu, nevis velkot plecus uz priekšu.
- Nolaidiet divas līdz trīs sekundes, lai bicepsi turpinātu strādāt atgriešanās fāzē.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms apakšdelmi pieskaras augšdelmiem, ja augšējā pozīcija liek jums raustīt plecus.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj abiem elkoņiem kustēties vienlaikus, neļaujot vienai plaukstai apsteigt otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus šis vingrinājums ar kabeli nodarbina visvairāk?
Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahiālais muskulis un apakšdelmi palīdz kontrolēt rokturi.
Kāpēc izmantot roku fiksatoru kabeļa vingrinājumā?
Tas notur augšdelmus fiksētus ķermeņa priekšā, kas samazina krāpšanos un liek bicepsiem veikt lielāko daļu darba.
Vai elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek piespiestiem pie roku fiksatora un jāatveras un jāaizveras tikai elkoņa locītavā.
Cik augstu man vajadzētu celt V-veida rokturi?
Celiet, līdz rokturis sasniedz augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaulu, tad apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu.
Vai tas ir labāk nekā hanteles celšana?
Tas bieži ir labāk, ja vēlaties pastāvīgu kabeļa spriedzi un stingrāku formu, savukārt hanteles ļauj veikt brīvākas kustības.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai noturētu elkoņus fiksētus un ķermeni nekustīgu.
Ko darīt, ja roku fiksators šķiet neērts?
Samaziniet svaru, noregulējiet siksnas augstumu vai saīsiniet amplitūdu, lai polsterējums atbalstītu rokas, neiespiežoties plecos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Celšanas pārvēršana par stāvus atliekšanos, šūpojot ķermeni un ļaujot pleciem pārņemt slodzi.
