Plecu Spiešana Uz Slīpas Soli Ar Bloku Šaurā Tvērienā Ar V-rokturi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plecu spiešana uz slīpas soli ar bloku šaurā tvērienā ar V-rokturi ir sēdoša spiešana virs galvas, kas tiek veikta uz slīpas soli, kas novietota ar muguru pret zemā bloka puli. Tu turi V-rokturi ar šauru, neitrālu tvērienu un spiež uz augšu un nedaudz uz priekšu, strādājot pret bloka pretestību, kas velk uz leju un atpakaļ aiz muguras. Tā kā bloks iet no zema punkta aiz sola, pretestības leņķis atšķiras no spiešanas ar hanteļiem vai štangu, saglabājot saspringumu plecos visā kustības diapazonā, arī pašā augšā, kur brīvie svari bieži zaudē slodzi.

Šis uzstādījums labi der sportistiem, kuri vēlas pastāvīgu saspringumu priekšējos un sānu deltās bez tās locītavu saspiešanas, kas var rasties, spiežot smagu slodzi ar taisnu stangu. Šaurais neitrālais tvēriens ar V-rokturi ļauj elkoņiem kustēties tuvu ķermenim, ko daudzi atrod ērtāku plecu locītavai, vienlaikus spēcīgi ielādējot tricepus iztaisnošanas brīdī. Slīpā leņķis noliek rumpi atpakaļ, pārceļot daļu darba uz augšējo krūšu daļu, un spiešana jūtas kā kaut kas starp parasto plecu spiešanu un slīpo spiešanu.

Lai sagatavotos, novieto slīpu soli apmēram 30 līdz 45 grādos vienu vai divus soļus priekšā zemam pulim, ar muguru pret trenažieri. Uzliec V-rokturi zemajam pulim, atsēries pret solu un sniedzies lejup, lai saķertu rokturi. Blokam vajadzētu iet gar tavs rumpis, gar ribām un pār pleciem, lai vilkme būtu gandrīz vertikāla, nevis tevi aizvilktu atpakaļ.

Izpilde ir vienkārša, bet pelna uzmanību: no plecu augstuma spied rokturi uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas virs galvas, tad kontrolēti nolaidi atpakaļ sākuma pozīcijā. Tā kā bloks grib tevi aizvilkt atpakaļ un lejup, rumpim visa laikā jāpaliek saspringtam, kas pievieno nianseīgu vēdera prasību, kādu nesaņem spiežot trenažierī.

Šī kustība labi der kā otrā spiešanas kustība plecu dienā, kā pēdējais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc spiešanas ar štangu vai hanteļiem, vai kā alternatīva sportistiem, kuru pleci labāk panes neitrālo tvērienu nekā spiešanu ar štangu ar pronētām plaukstām. Tas ir noderīgi arī noslogotās zālēs, jo viens bloka stends nodrošina gan pretestību, gan fiksācijas punktu.

Šeit ir svarīgi daži praktiski punkti. Sākumā turēti mērenu svaru, jo atpakaļējā bloka vilkme kļūst ļoti pamanāma, kad svari kļūst smagi, un var apdraudēt tavu pozīciju uz sola. Tur galvu neitrālu, ribas lejup un nepiedzen rokturi tik tālu uz priekšu, lai jostasvieta izliektos no paliktņa. Katru atkārtojumu pārtrauc tieši pirms diskiem triecas lejup, un pat apakšējā punktā saglabā saspringumu plecos.

Norādījumi

• Uzstādi slīpu soli apmēram 30–45 grādos un novieto to ar muguru pret bloka trenažieri, aptuveni soļa attālumā priekšā zemam pulim, lai blokam būtu brīvs ceļš aiz sola.
• Uzliec V-rokturi zemajam pulim, izvēlies svaru, tad atsēries pret solu ar pēdām plakaniski uz grīdas un augšējo muguru balstītu pret paliktni.
• Sniedzies lejup un saķer V-rokturi ar abām rokām, plaukstām viena pret otru šaurā, neitrālā tvērienā, un paceļ rokturi līdz plecu augstumam ar elkoņiem, kas piekļauti pie sāniem.
• Sasprdz vēdera muskuļus un piespied jostasvietu pret solu, lai bloka atpakaļējā vilkme neizliektu mugurkaulu un neatvilktu tevi no paliktņa.
• Izelpo un spied rokturi uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, nepāļaujot elkoņiem izplesties plaši.
• Augšējā punktā rokas vajadzētu būt gandrīz līnijā ar bloka vilkmi, pleciem nedaudz paceltiem un V-rokturi novietotam tieši virs galvas, nevis tālu priekšā sejai.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi rokturi atpakaļ līdz plecu augstumam, ļaujot elkoņiem nolaisties uz leju un nedaudz aiz ribām, nepāļaujot svaru blokam pieskarties apakšā.
• Visu atkārtojumu laikā tur plaukstas taisnas un bloku, kas iet gar tavs rumpis, izvairoties no V-roktura vērpšanas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad droši noliec rokturi apakšējā punktā vai palīdzi tam atgriezties pie bloka, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir sēdēšana pārāk tālu no trenažiera, kas liek blokam tevi aizvilkt atpakaļ no sola. Pabīdi solu tuvāk, līdz bloka ceļš jūtas vertikāls gar tavs rumpis.
• Ja spiežot izliecas jostasvieta, svars visticamāk ir pārāk smags vai tu spied pārāk tālu uz priekšu. Nolaidi ribas lejup un samazini slodzi, līdz mugura paliek plakaniska pret paliktni.
• Nepārvēš to tikai tricepu iztaisnošanā. Ja augšējā punktā bīdi rokturi uz priekšu ar krūtīm un elkoņiem, koncentrējies uz svara dzenāšanu uz augšu līnijā ar galvu.
• Nolaižoties tur elkoņus tuvu sāniem, nevis ļauj tiem izplesties plaši; šaurais tvēriens ar V-rokturi ir visa šī varianta būtība, un parasti tieši tas padara to plecu draudzīgu.
• Pēdējo trešdaļu nolaišanās veic lēni. Strauja nomešana ļauj svaru blokam strauji aizvilkt plecus lejup un atņem saspringumu, ko tu tiec meklējot.
• Ja seta laikā V-rokturis griežas tavās rokās, pārbaudi, vai to turi centrēti un vienmērīgi; nevienmērīgs roku novietojums lika spiešanai raut uz vienu pusi.
• Šeit lieto mazāku svaru un vairāk atkārtojumu nekā plecu spiešanā ar hanteļiem. Pastāvīgais bloka saspringums padara to pašu slodzi ievērojami smagāku augšējā punktā.
• Vispirms iesildi plecus ar dažiem viegliem spiedieniem vai rotācijām ar gumiju, jo šīs kustības apakšējā pozīcija priekšējos deltus liek izstieptos ar jau pieliktu saspringumu.
• Ja pleci sūdzas par dziļumu apakšējā punktā, nedaudz saīsini kustības diapazonu un apstājies, kad augšējās rokas ir tieši zem paralēles, nevis piespiez pilnu izstiepumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļus strādā plecu spiešana uz slīpas soli ar bloku šaurā tvērienā ar V-rokturi?

Galvenie kustības veicēji ir priekšējie pleci, savukārt sānu pleci, tricepsi un augšējā krūšu daļa palīdz visā spiešanas laikā. Arī vēdera muskuļi strādā izometriski, lai noturētu tevi stabilu pret bloka atpakaļējo vilkmi.

Kāpēc lietot V-rokturi ar šauru neitrālu tvērienu nevis taisnu stangu?

Neitrālais tvēriens notur elkoņus pieķertas un plecus dabiskākā pozīcijā, ko daudzi sportisti atrod maigāku plecu locītavai nekā spiešanu ar taisnu stangu un pronētām plaukstām. Tas arī nedaudz vairāk pārcels uzsvaru uz tricepiem iztaisnošanas brīdī.

Vai plecu spiešana uz slīpas soli ar bloku šaurā tvērienā ar V-rokturi ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars sākumā tiek turēts neliels. Bloka ceļš ir fiksēts, un neitrālais tvēriens ir saudzīgs locītavām, taču pie bloka atpakaļējās vilkmes jāpierod dažās nodarbībās, tāpēc sāki uzmanīgi.

Kāpēc bloks spiešanas laikā mane aizvelk atpakaļ no sola?

Rokturis ir piestiprināts pie zema pulija aiz tavas muguras, tāpēc pretestība velk uz leju un atpakaļ leņķī. Pabīdi solu tuvāk trenažierim un stingri sasprdz vēderu; ja tevi joprojām aizrauj, svars ir pārāk smags.

Kā tas salīdzināms ar parasto slīpo spiešanu ar hanteļiem?

Slīpā leņķis un spiešanas kustība ir līdzīgas, bet bloks sniedz pretestību no zema aizmugurējā leņķa, nevis gravitācija velk taisni uz leju, tāpēc saspringums paliek augsts arī iztaisnošanas brīdī. Hanteļi augšējā punktā slodzē mazāk, jo svars tur balstās tieši virs tavām locītavām.

Kādu sola leņķi man vajadzētu lietot?

Vislabāk der apmēram 30 līdz 45 grādi. Mazāki leņķi to vairāk pārvērš parastā plecu spiešanā, bet stāvāki leņķi pārceļ darbu uz augšējo krūšu daļu un var apgrūtināt zemā bloka vilkmes kontroli.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav V-roktura uz stiprinājuma?

Der virve vai divi atsevišķi bloka rokturi ar to pašu uzstādījumu. Virve ļauj rokām augšējā punktā nedaudz izkliedzēties, kas nedaudz maina sajūtu, bet saglabā to pašu spiešanas modeli.

Kur man savā plānā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā otrā vai trešā spiešanas kustība plecu dienā vai kā noslēguma vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu pēc smagāka darba ar štangu vai hanteļiem. Pastāvīgā saspringuma dēļ tas ir īpaši efektīvs 10–15 atkārtojumu diapazonā.

Vai ir droši spiest virs galvas, ja bloks velk no aizmugures?

Lielākajai daļai veselīgu sportistu jā, ja svars ir saprātīgs un mugura paliek plakaniska pret solu. Ja tev ir plecu vai jostasvietas problēmu vēsture, sāc ar nelielu slodzi un daļēju kustības diapazonu, lai pārliecinātos, ka kustība jūtas ērta.