Klejošs Sissy Squats Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Klejošs sissy squats ar pretestības gumiju ir sissy squata klepošanas variācija, kurā gumiju piestiprina pie statīva apmēram krūšu augstumā, uzliec to aiz pleciem un, atbalstoties uz ceļiem, noliec visu ķermeni atpakaļ, pēc tam atkal atvelk sevi taisnā pozā. Atšķirībā no stāvošā sissy squata, kur ceļi iet uz priekšu pāri pirkstiem, šajā versijā ceļi paliek uz grīdas un gurni paliek izstiepti, tāpēc atkāpšanās notiek vienā garā līnijā no ceļiem līdz galvai. Gumija rada pretestību tieši tur, kur vien ķermeņa svars ir par vāju, un dod atbalsta punktu, pret kuru balstīties, ejot lejup.

Galveno darbu veic kvadricepsi, kas kontrolē atkāpšanos atpakaļ un pēc tam izstiepjas, lai atgrieztu tevi taisnā klepošanas pozā. Tā kā gurni paliek atvērti un rumpis pārvietojas aiz ceļiem, kvadricepsi tiek noslogoti garā izstiepumā — tas pats iemesls, kāpēc kustība jūtas prasīga pat ar vieglu gumiju. Vēdera muskuļi un gurnu saliecēji smagi strādā, lai uzturētu ķermeni stīvu kā dēli no ceļiem, un, ja vidusdaļa saliecas vai izliecas, tu zaudē līniju, uz kuras balstās vingrinājums.

Šī kustība ir piemērota trenētājiem, kuri vēlas kvadricepsiem vērstu apjoma slodzi bez smagas noslodzes mugurkaulam, mājas trenētājiem, kuriem ir tikai gumija un stiprinājuma punkts, un ikvienam, kas izmanto sissy squat kā palīgvingrinājumu pietupieniem vai kā noslēguma vingrinājumu. Tā ir arī noderīgs tilts uz grūtākām klepošanas variācijām, jo vari precīzi regulēt slodzi, mainot gumijas biezumu vai attālumu no stiprinājuma.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā gumijas vingrinājumu. Stiprinājumam jāatrodas apmēram krūšu augstumā, kad tu esi taisni uz ceļiem, un gumijai jāiet pāri muguras augšdaļai un pleciem — nevis kaklam — lai tā tevi ievelk atkāpšanās kustībā, nevis salauž pozu. Klepo uz matrača vai mīkstas virsmas, nosaki attālumu no stiprinājuma tā, lai taisnā pozā būtu neliels spriegums, un visu laiku tur rokas pie krūtīm, saķerot gumiju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, saspied sēžamvietas muskuļus, lai nofiksētu gurnus atvērtus, sasprindzini rumpi un lēnām nodies atpakaļ kā viens taisns vesels, līdz jūti, ka kvadricepsi strādā smagi tuvu grīdai — vai līdz kustības apjoms beidzas kontrolē. Atgriez kustību, virzot plecus uz priekšu pāri gurniem, līdz atkal esi taisns. Kārdinājums ir saliekties gurnos, ejot lejup; pretojies tam, jo gurnu saliekšana pārvērš kvadricepsu vingrinājumu gurnu vingrinājumā un pārnes slodzi uz muguras lejasdaļu.

Uzskati ekscentrisko fāzi par darba daļu: divas līdz trīs sekundes lejup, īsa pauze zemākajā punktā, tad apzināta pievilkšanās atpakaļ uz augšu. Sāc ar vieglāku gumiju un mazāku kustības apjomu, un tikai tad virzies uz plecu pieskārienu grīdai, kad vari visu ceļu noturēt taisnu līniju.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības gumiju pie statīva vai stabilas vertikālas statnes apmēram krūšu augstumā attiecībā pret savu klepošanas pozu, un klepo uz vingrinājumu matrača ar seju pret stiprinājumu, ceļiem apmēram gurnu platumā.
• Uzliec gumiju aiz muguras augšdaļas pāri abiem pleciem, tad satver gumiju ar abām rokām krūšu līmenī, lai tā nevarētu aizslīdēt uz augšu pret kaklu.
• Pārvieto ceļus prom no stiprinājuma, līdz jūti nelielu spriegumu gumijā, atrodoties taisnā klepošanas pozā — pleci tieši virs gurniem, gurni virs ceļiem.
• Saspied sēžamvietas muskuļus, lai pilnībā izstieptu gurnus, un sasprindzini vēdera muskuļus, lai rumpis, gurni un augšstilbi veido vienu taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
• Ieelpo, tad noliec visu ķermeni atpakaļ no ceļiem, turot gurnus nofiksētus atvērtus un ķermeni stīvu, ļaujot gumijai pretdarīt tavai noslīdēšanai.
• Turpini atkāpties, līdz kvadricepsi ir spēcīgi iesaistīti tuvu grīdai vai līdz tavs kustības apjoms beidzas, kamēr vēl vari noturēt taisnu līniju — nesaliecies gurnos, lai nonāktu dziļāk.
• Īsi apstājies apakšējā punktā, tad izelpo un virzī plecus uz priekšu pāri gurniem, izmantojot kvadricepsus, lai atvilktu ķermeni atpakaļ taisnā klepošanas pozā.
• Izpildi atkārtojumus vienā nepārtrauktā komplektā, uzturot gumijas spriegumu arī augšējā punktā, tad soli ar ceļiem uz priekšu pret stiprinājumu, lai atbrīvotu gumiju, pirms to laiž vaļā.

Padomi un triki

• Visizplatītākā kļūda ir gurnu saliekšana, kā rezultātā rumpis saliecas pret augšstilbiem — tas pārnes darbu no kvadricepsiem uz muguras lejasdaļu. Izlabo to, spēcīgi saspiežot sēžamvietas muskuļus pirms atkāpšanās, un iedomājies savu ķermeni kā taisnu dēli, kas gāžas atpakaļ.
• Ja gumija spiež pret kaklu, tā ir novietota pārāk augstu vai pārāk šauri. Pārlic to pāri muguras augšdaļas masai un paplašini satvērienu pie gumijas krūšu līmenī.
• Sāc ar rokām, kas tur gumiju pie krūtīm, nevis ar izstieptām rokām — sniegšanās uz priekšu vai uz augšu ļauj gumijai izvilkt plecus no pozīcijas, kamēr tu atkāpies.
• Izvēlies attālumu no stiprinājuma kā pirmo slodzes regulēšanas līdzekli: neliela ceļu pārvietošana pret stiprinājumu palielina spriegumu augšējā punktā, bet atkāpšanās atvieglo sākumu.
• Tavi apakšstilbi un pēdu augšdaļa nes visu klepošanas svaru, tāpēc izmanto matraci vai salocītu dvieli zem ceļiem; ceļa skriemeļa tieša saskare ar cietu grīdu ir parastais iemesls, kāpēc cilvēki saīsina komplektus.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas un ribas izplešas apakšējā punktā, tu esi pārsniedzis savu kontrolējamo apjomu. Saīsini atkāpšanos un pakāpeniski palielini dziļumu vairāku nedēļu laikā.
• Tur kaklu vienā līnijā ar rumpi — kakla izliekšana, lai vērotu grīdu atkāpšanās laikā, savērpo mugurkaulu un padara apakšējo pozīciju grūtāk noturamu taisnu.
• Divas līdz trīs sekundes lejup ar kontrolētu pauzi apakšā rada lielāku kvadricepsu spriedzi nekā steidzīgi atkārtojumi, jo īpaši tāpēc, ka gumija noslīdēšanas laikā dod maz palīdzības.
• Samazini grūtību ar vieglāku gumiju vai tikai daļēju atkāpšanos; palielini grūtību ar smagāku gumiju vai ļaujot pleciem tuvoties grīdai, kad tava līnija paliek stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā klejošajā sissy squatā ar pretestības gumiju?

Primārie muskuļi ir kvadricepsi, kas kontrolē atkāpšanos atpakaļ un izstiepjas, lai atgrieztu tevi augšup. Vēdera muskuļi un gurnu saliecēji strādā izometriski, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai.

Kā klejošs sissy squats ar pretestības gumiju atšķiras no stāvošā sissy squata?

Klepošanas versijā ceļi paliek uz grīdas un gurni paliek izstiepti, tāpēc tu atkāp ar visu ķermeni atpakaļ kā viena stīva līnija, nevis virzī ceļus uz priekšu pāri pirkstiem. Tas rada mazāku bīdes slodzi ceļa locītavai, tomēr turpina noslogot kvadricepsus garā izstiepumā.

Kur man jāpiestiprina gumija klejošajam sissy squatam ar pretestības gumiju?

Piestiprini to pie statīva vai statnes apmēram krūšu augstumā attiecībā pret savu klepošanas pozu, lai gumija ietu taisni pāri muguras augšdaļai, kad sēži taisni. Pārāk zemu — tā velk plecus uz leju; pārāk augstu — spiež pret kaklu.

Vai maniem gurniem jāsaliecas atkāpšanās laikā?

Nē — šīs kustības raksturīgā iezīme ir tā, ka gurni paliek nofiksēti atvērti, kamēr viss ķermenis gāžas atpakaļ kā viens taisns vesels. Ja rumpis saliecas pret augšstilbiem, kvadricepsi pārstāj veikt darbu, un slodzi uzņemas muguras lejasdaļa.

Vai klejošs sissy squats ar pretestības gumiju ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Izmanto vieglu gumiju, ierobežo atkāpšanos līdz daļējam apjomam, kur vari noturēt taisnu ķermeņa līniju, un klepo uz mīksta matrača; pilns dziļums līdz grīdai var nākt vēlāk, kad kontrole ir nostiprināta.

Kāpēc es to jūtu vairāk vēderā nekā kvadricepsos?

Tas parasti nozīmē, ka gurni saliecas atkāpšanās laikā, pārvēršot kustību gurnu locīšanā, vai ka vidusdaļa strādā, lai neļautu ķermenim saliekties. No jauna iestaties ar saspiestiem sēžamvietas muskuļiem un samazini apjomu, līdz spriedze skaidri jūtama augšstilbu priekšpusē.

Kā padarīt klejošo sissy squat ar pretestības gumiju grūtāku vai vieglāku?

Regulē gumijas biezumu, attālumu no stiprinājuma un dziļumu. Smagāka gumija, mazāks attālums no stiprinājuma un dziļāka atkāpšanās palielina grūtību; vieglāka gumija, vairāk brīvuma un daļēja atkāpšanās to atvieglo.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu bez statīva vai stiprinājuma punkta?

Vari izpildīt klepošo atkāpšanos tikai ar ķermeņa svaru vai ar partneri, kas no priekšas tur gumiju pāri taviem pleciem. Atsevišķs stiprinājums vienkārši padara pretestību nemainīgu un ļauj trenēties vienam.

Vai tas ir droši maniem ceļiem un muguras lejasdaļai?

Ceļi paliek fiksēti vietā un kustība ir ar nelielu triecienu, bet klepošana tieši uz cietas virsmas var sasist ceļa skriemeļus, tāpēc izmanto matraci. Apturi vingrinājumu, ja jūti saspiešanu ceļos vai sasprēgumu muguras lejasdaļā, un saīsini apjomu, nevis turpini caur diskomfortu.

Kā man jāelpo klejošā sissy squatā ar pretestības gumiju?

Ieelpo pirms atkāpšanās, noturi rumpi sasprēgtu noslīdēšanas laikā un izelpo, kad atvelc sevi atpakaļ taisnā klepošanas pozā. Izvairies turēt elpu visa atkārtojuma laikā.