Wyciskanie Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem Na Maszynie Smitha

Część ciała: Górna część klatki piersiowej

Mięsień: Klatka piersiowa

Sprzęt: Maszyna Smitha

Wyciskanie na ławce skośnej szerokim chwytem na maszynie Smitha to wyciskanie skierowane na górną część klatki piersiowej, wykonywane na maszynie Smitha z ławką skośną ustawioną pod sztangą. Ponieważ sztanga porusza się po stałej, pionowej prowadnicy, możesz w pełni skupić się na mocnym wyciskaniu i pracy obojczykowej części mięśnia pectoralis major, nie tracąc sił na stabilizację wolnej sztangi. Szeroki chwyt skraca zakres ruchu, naturalnie rozprowadza łokcie na boki i przenosi nacisk na górną część klatki piersiowej oraz przednie aktony barków, a nie na triceps.

To ćwiczenie pasuje do trenujących, którzy chcą celowanie rozwijać górną część klatki piersiowej przy mniejszych wymaganiach stabilizacyjnych. Sprawdza się jako ćwiczenie pomocnicze po cięższej pracy ze sztangą swobodną, jako sposób na bezpieczne podejście blisko upadku mięśniowego, ponieważ sztangę można w każdej chwili obrócić i zawiesić na haku, oraz jako budulec pewności siebie dla osób, którym wyciskanie na ławce skośnej ze sztangą swobodną sprawia dyskomfort lub ono ich przeraża. Trójbloiści i osoby trenujące na sylwetkę wykorzystują je, aby dodać kontrolowaną objętość dla górnej partii klatki piersiowej.

Ustawienie ma tu większe znaczenie, niż większość osób przypuszcza. Kąt ławki, zwykle ustawiany na około 30–45 stopni, pozycjonuje górną część klatki piersiowej dokładnie pod tor sztangi, a sama ławka musi stać tak, aby sztanga opadała na górną część klatki piersiowej, a nie na środek klatki czy szyję. Ponieważ maszyna Smitha zamkuje sztangę w linii prostej, złej pozycji ławki nie da się skorygować w trakcie powtórzenia, jak w wyciskaniu wolnymi ciężarami. Poświęć czas na ustawienie ławki i ustaw ograniczniki bezpieczeństwa, zanim nałożysz ciężar.

Wykonanie jest proste, ale wymaga dyscypliny. Opuszczaj sztangę pod kontrolą na górną część klatki piersiowej z łokciami rozprowadzonymi na boki pod kątem około 45–60 stopni, delikatnie dotknij klatki lub zatrzymaj sztangę tuż nad nią, a następnie wyciśnij ją w górę i lekko do tyłu, aż ręce będą wyprostowane bez mocnego blokowania łokci. Trzymaj łopatki ściągnięte i opuszczone, stopy mocno na podłodze, a żebra nad miednicą, aby dolny odcinek kręgosłupa nie wyginał się nadmiernie.

Szeroki chwyt to wyróżnik tego ćwiczenia. Dłonie umieszczone wyraźnie poza szerokością barków zmniejszają pracę zginaczy łokci i sprzyjają przywodzeniu ramion w poziomie w stawie barkowym, czyli podstawowej funkcji klatki piersiowej. Jednak zbyt szeroki chwyt obciąża barki i nadgarstki, więc wybierz taką szerokość, która daje poczucie siły bez dyskomfortu w stawach. Jeśli masz wrażliwe barki, nieco węższy chwyt i płytszy zakres ruchu są rozsądniejsze niż forsowanie głębokiego opuszczania sztangi.

Instrukcje

• Ustaw ławkę skośną na około 30–45 stopni i wsuń ją pod sztangę maszyny Smitha tak, aby sztanga opadała na górną część klatki piersiowej, a następnie ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej najgłębszego powtórzenia.
• Naładuj sztangę równomiernie i złap ją szerokim chwytem nachwytem, dłonie ustawione wyraźnie poza szerokością barków, tak aby przedramiona pozostawały mniej więcej pionowe w dolnej pozycji.
• Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, zepnij łopatki do tyłu i w dół, a klatkę piersiową wypchnij w stronę sztangi.
• Obróć sztangę, aby odblokować haki, i trzymaj ją bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej z wyprostowanymi ramionami.
• Wdech, napnij mięśnie core, a następnie opuszczaj sztangę powoli, po prostej linii, na górną część klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozprowadzić się na boki.
• Delikatnie dotknij sztangą górnej części klatki piersiowej lub zatrzymaj ją tuż nad nią, utrzymując napięcie w klatce piersiowej zamiast rozluźniać się w dolnej pozycji.
• Wydech i wyciśnij sztangę w górę po stałej prowadnicy, odpychając się stopami od podłogi i trzymając biodra na ławce.
• Kończ każde powtórzenie z wyprostowanymi ramionami, ale bez mocnego blokowania łokci, a po zakończeniu serii wrzuć sztangę na haki, obracając ją w palcach, i upewnij się, że jest bezpiecznie zawieszona, zanim ją puścisz.

Porady i triki

• Jeśli sztanga na dole dryfuje w stronę szyi, ławka stoi za daleko do przodu lub jest zbyt pionowo; przesuń ławkę tak, aby sztanga trafiała nad górną część klatki piersiowej, zanim dołożysz talerze.
• Chwyt szerszy niż ten, przy którym przedramiona pozostają pionowe w dolnej pozycji, zaprasza przeciążenie barków; przysuń dłonie do środka, tak aby łokcie układały się pod nadgarstkami, a nie za nimi.
• Nie odbijaj sztangi od górnej części klatki piersiowej na tej maszynie; stały tor ruchu eliminuje wymóg stabilizacji, który normalnie ogranicza odbijanie, więc cały impuls absorbuje stawy.
• Trzymaj łopatki ściągnięte przez całą serię; gdy rozluźnią się do przodu wraz ze zmęczeniem, ruch zamienia się w wyciskanie przednimi aktonami, a pozycja na ławce się zaokrągla.
• Sztanga na maszynie Smitha jest cięższa, niż wygląda, przez przeciwwagę lub wagę saneczek; sprawdź przeciwwagę maszyny, zanim wyliczysz swój ciężar roboczy.
• Jeśli nadgarstki wyginają się do tyłu w górnej pozycji, poszerz ułożenie kciuka tak, aby sztanga leżała w nasadzie dłoni i ustawiała się nad kośćmi przedramienia.
• Zachowuj kontakt bioder z ławką; wypychanie bioder w górę w celu skrócenia zakresu pozwoli ci może unieść więcej, ale spłaszcza kąt ławki i przenosi pracę poza górną część klatki piersiowej.
• Ponieważ sztangę można w każdej chwili skręcić na haki, to jeden z bezpieczniejszych sposobów podejścia blisko upadku mięśniowego w wyciskaniu na górną część klatki piersiowej, ale mimo to ustaw ograniczniki bezpieczeństwa, zamiast polegać tylko na skręceniu sztangi.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania na ławce skośnej szerokim chwytem na maszynie Smitha?

Ćwiczenie celuje przede wszystkim w obojczykową część mięśnia pectoralis major, czyli górną część klatki piersiowej, z pomocą przednich aktonów barków i tricepsów. Szeroki chwyt przenosi część obciążenia z tricepsów w porównaniu z chwytem węższym.

Dlaczego używać szerokiego chwytu na wyciskaniu skośnym zamiast zwykłego?

Szeroki chwyt zmniejsza zgięcie łokci i sprzyja rozprowadzaniu łokci na boki, co faworyzuje przywodzenie ramion w poziomie, czyli główną czynność klatki piersiowej. Dodatkowo lekko skraca zakres ruchu, pozwalając na większe ciężary przy mniejszym zaangażowaniu tricepsów.

Czy wyciskanie na ławce skośnej szerokim chwytem na maszynie Smitha jest dobre dla początkujących?

Tak, ponieważ stały tor sztangi eliminuje wymóg utrzymania równowagi, a sztangę można zawiesić na haki w każdym momencie. Początkujący powinni zacząć od lekkiego ciężaru, najpierw opanować ustawienie ławki i kontrolować każde powtórzenie.

Jaki kąt ławki powinienem ustawić w tym ćwiczeniu?

Około 30–45 stopni sprawdza się najlepiej u większości trenujących. Mniejsze kąty zbliżają ruch do wyciskania płaskiego skierowanego na środek klatki piersiowej, a bardziej pionowe przenoszą pracę na przednie aktony barków.

Dlaczego sztanga na maszynie Smitha trafia mnie w klatkę w złym miejscu?

Sztanga na maszynie Smitha porusza się tylko pionowo, więc ławka musi być ustawiona tak, aby górna część klatki piersiowej znajdowała się bezpośrednio pod sztangą. Przesuń ławkę do przodu lub do tyłu i przetestuj pozycję z pustą sztangą, zanim nałożysz talerze.

Jak to się ma do wyciskania sztangi na ławce skośnej ze sztangą swobodną?

Wersja ze sztangą swobodną buduje więcej siły stabilizatorów i lepiej się przenosi, a wersja na maszynie Smitha pozwala izolować górną część klatki piersiowej przy mniejszym wymaganiu równowagi i bezpieczniejszym punkcie upadku mięśniowego. Wiele osób łączy oba, traktując wyciskanie na maszynie Smitha jako ćwiczenie objętościowe lub końcowe.

Czy mogę robić wyciskanie na ławce skośnej szerokim chwytem na maszynie Smitha, jeśli mam wrażliwe barki?

Szeroki chwyt i kąt skośny mogą podrażniać wrażliwe barki, więc lekko zwęź chwyt, zmniejsz głębokość ruchu i pozostań w zakresie bez bólu. Jeśli dyskomfort nie ustępuje, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.

Jaki jest najczęstszy błąd w tym ruchu?

Ustawienie ławki w złym miejscu, przez które sztanga opada na szyję lub środek klatki piersiowej. Ponieważ tor sztangi jest stały, tego typu rozrostanie nie da się skorygować w trakcie powtórzenia i nakłada niepotrzebny stres na barki.

Ile waży sama sztanga na maszynie Smitha?

To zależy od maszyny; sztangi z przeciwwagą mogą ważyć bardzo mało, a sztangi w stylu saneczek często mają 15–25 kilogramów. Sprawdź naklejkę lub oznaczenie przeciwwagi na swojej maszynie, zanim zaczniesz śledzić ciężary.

Czy powinienem opuszczać sztangę aż do klatki piersiowej?

Lekkie dotknięcie górnej części klatki piersiowej to dobry standard, ale opuszczaj sztangę tylko tak głęboko, jak długo możesz trzymać łokcie rozprowadzone na boki i barki stabilne. Forsowanie głębokiego opuszczania przy szerokim chwycie rozciąga torebkę stawu barkowego pod obciążeniem, a właśnie tam najczęściej dochodzi do urazów.