Flexão De Isquiotibiais Em Decúbito Ventral Assistida
A Flexão de Isquiotibiais em Decúbito Ventral Assistida é uma flexão de isquiotibiais realizada com a ajuda de um parceiro enquanto você está deitado de bruços em um colchonete. Em vez de usar uma máquina de flexão de pernas, um parceiro guia ou oferece uma leve resistência à parte inferior da perna enquanto você dobra o joelho e traz o calcanhar em direção aos glúteos. Isso torna o exercício útil para aprender a contração dos isquiotibiais, adicionar uma resistência manual suave ou trabalhar em uma amplitude de flexão de joelho controlada.
O alvo principal são os isquiotibiais, incluindo o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo. A panturrilha pode ajudar levemente, pois o gastrocnêmio também cruza o joelho, mas o esforço principal deve permanecer na parte posterior da coxa. Uma boa repetição é sentida como se o isquiotibial estivesse dobrando o joelho, e não como se a lombar estivesse arqueando ou o quadril saindo do chão.
Posicione-se de bruços com ambas as pernas estendidas e o quadril pesado sobre o colchonete. Seu parceiro deve se ajoelhar ou ficar em pé perto da parte inferior das pernas, onde possa apoiar o tornozelo ou aplicar uma leve resistência sem torcer o joelho. Mantenha o tronco relaxado, a pelve para baixo e a coxa que está trabalhando alinhada com o corpo antes de dobrar o joelho.
Flexione o calcanhar em direção aos glúteos através de uma amplitude confortável, faça uma pausa quando o isquiotibial contrair e, em seguida, abaixe a perna com controle. Se o seu parceiro estiver ajudando, ele deve guiar a parte inferior da perna suavemente. Se ele estiver oferecendo resistência, a pressão deve ser leve e constante o suficiente para que você possa completar a repetição sem movimentos bruscos ou cãibras.
A Flexão de Isquiotibiais em Decúbito Ventral Assistida funciona bem em aquecimentos, sessões acessórias de reabilitação, trabalho de mobilidade em dupla ou como uma opção de isquiotibiais com pouco equipamento. Pode ser realizada uma perna de cada vez para maior foco ou ambos os lados separadamente para um volume equilibrado. Mantenha o movimento lento e pare antes de qualquer desconforto agudo no joelho ou isquiotibial.
Erros comuns incluem forçar o calcanhar até os glúteos, levantar o quadril, arquear a lombar ou deixar o parceiro empurrar a perna para uma amplitude desconfortável. Comunique-se com seu parceiro e mantenha a amplitude suave. O exercício deve criar uma tensão controlada nos isquiotibiais, não causar cãibras ou um alongamento agressivo.
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Instruções
- Deite-se de bruços em um colchonete com as pernas estendidas.
- Peça ao seu parceiro para se posicionar perto da parte inferior das suas pernas.
- Mantenha o quadril para baixo e o tronco relaxado.
- Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos.
- Deixe seu parceiro guiar ou oferecer uma leve resistência à parte inferior da perna conforme necessário.
- Faça uma pausa breve quando sentir o isquiotibial contrair.
- Abaixe a perna de volta com controle.
- Complete as repetições planejadas e, em seguida, troque de lado se estiver trabalhando uma perna de cada vez.
Dicas & Truques
- Mantenha o quadril pressionado para baixo em vez de arquear a lombar.
- Mova-se lentamente através de toda a amplitude confortável.
- Peça ao seu parceiro uma assistência mais leve se a repetição parecer irregular.
- Não force o calcanhar em direção aos glúteos.
- Mantenha o pé relaxado, a menos que uma instrução específica exija o contrário.
- Concentre-se na parte posterior da coxa fazendo o trabalho.
- Peça ao seu parceiro para apoiar perto do tornozelo ou da parte inferior da perna sem torcer o joelho para dentro ou para fora.
- Faça uma pausa breve perto do topo da flexão apenas se a contração do isquiotibial permanecer suave e sem cãibras.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Flexão de Isquiotibiais em Decúbito Ventral Assistida trabalha?
Trabalha principalmente os isquiotibiais, com as panturrilhas auxiliando levemente durante a flexão do joelho.
Preciso de uma máquina para a Flexão de Isquiotibiais em Decúbito Ventral Assistida?
Não. Esta versão usa a assistência de um parceiro em vez de uma máquina de flexão de pernas.
Isso deve alongar ou causar cãibra?
Você pode sentir uma forte contração nos isquiotibiais, mas dor aguda ou cãibra significa que você deve parar e recomeçar.
Iniciantes podem usar este movimento?
Sim, se o parceiro fornecer uma assistência suave e a amplitude de movimento permanecer confortável.
Qual é um bom substituto?
Flexão de pernas em decúbito ventral, flexão de pernas com bola suíça ou flexão de isquiotibiais na máquina podem treinar um padrão semelhante.
Onde meu parceiro deve segurar durante a Flexão de Isquiotibiais em Decúbito Ventral Assistida?
Seu parceiro deve guiar ou oferecer resistência perto do tornozelo ou da parte inferior da perna, mantendo o seu joelho alinhado. Ele não deve torcer a perna nem forçar o calcanhar em direção aos glúteos.
Meu quadril deve levantar durante a flexão de isquiotibiais em decúbito ventral?
Não. Mantenha o quadril pesado sobre o colchonete para que o movimento venha da flexão do joelho e da contração dos isquiotibiais.
Quanta resistência meu parceiro deve oferecer?
Use uma resistência leve e constante que permita flexionar e abaixar suavemente. Muita pressão geralmente causa cãibras ou compensação através da lombar.
