Alongamento De Flexão À Frente
O Alongamento de Flexão à Frente é uma flexão sentada sobre um tapete de exercícios com ambas as pernas estendidas à sua frente. A imagem mostra uma posição sentada com as pernas esticadas, onde você se inclina em direção aos pés, portanto, o exercício é melhor compreendido como um alongamento da cadeia posterior (isquiotibiais e costas) do que como uma flexão em pé ou um exercício de abertura de quadril. O objetivo é alongar a parte de trás das coxas, panturrilhas e os tecidos ao longo da região lombar, mantendo o tronco organizado e a respiração calma.
A preparação é importante porque este alongamento muda muito dependendo de você se sentar ereto primeiro ou colapsar imediatamente. Começar com a pelve apoiada no chão, pernas esticadas e pés ativos torna mais fácil dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar agressivamente a coluna. Essa articulação mais limpa permite que você mantenha o controle e direcione o alongamento para onde deseja, em vez de sobrecarregar a região lombar ou forçar os ombros.
Este não é um teste de amplitude máxima. Uma boa repetição é uma flexão lenta, uma breve pausa em uma posição final alcançável e um retorno controlado à posição sentada ereta. Você deve sentir a tensão aumentando ao longo dos isquiotibiais e panturrilhas enquanto alcança os pés, com o peito indo em direção às coxas em vez da cabeça mergulhando primeiro. Se os joelhos precisarem de uma leve flexão para manter o alongamento suave, essa é uma opção melhor do que forçar as pernas a ficarem retas e perder a postura.
Use este alongamento quando quiser uma maneira simples, feita no chão, de restaurar o comprimento muscular após o treino de membros inferiores, como trabalho de preparação antes de levantamento terra ou agachamentos, ou como um resfriamento após corrida e ciclismo. Também é útil para pessoas que passam muito tempo sentadas e precisam de uma maneira repetível de trabalhar a cadeia posterior sem equipamentos. Mantenha o movimento livre de dor, a respiração constante e pare antes de qualquer puxão agudo atrás dos joelhos ou na região lombar.
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Instruções
- Sente-se no tapete com ambas as pernas retas à sua frente e os pés flexionados para que os dedos apontem para cima.
- Coloque as mãos ao lado dos quadris, sente-se ereto mantendo o topo da cabeça para cima e mantenha o peito aberto antes de se mover.
- Inspire levemente e, em seguida, incline-se para frente a partir dos quadris em vez de arredondar imediatamente a região lombar.
- Deslize as mãos em direção às canelas, tornozelos ou pés em um ritmo que você possa controlar.
- Mantenha os joelhos quase retos, mas permita uma leve flexão se isso ajudar a manter a flexão suave e livre de dor.
- Leve o peito em direção às coxas e deixe a cabeça seguir naturalmente em vez de forçar a testa para baixo primeiro.
- Expire e acomode-se no alongamento por uma breve pausa, sem balançar ou puxar com força com os braços.
- Pressione as mãos levemente contra o tapete ou os pés, depois inverta a inclinação e retorne a uma posição sentada ereta.
- Repita com a mesma amplitude suave, mantendo o equilíbrio em ambos os lados do corpo.
Dicas & Truques
- Flexionar os tornozelos com mais força geralmente aumenta o alongamento ao longo das panturrilhas, bem como dos isquiotibiais.
- Se a sua região lombar arredondar primeiro, reduza a amplitude e pense em inclinar a pelve para frente antes de alcançar mais longe.
- Uma leve flexão nos joelhos é melhor do que travar as pernas e perder uma articulação de quadril limpa.
- Mantenha os pés ativos em vez de deixá-los cair para fora; isso torna a linha dos isquiotibiais às panturrilhas mais fácil de controlar.
- Alcance com a coluna longa primeiro, depois aprofunde a flexão após o tronco já estar se movendo para frente.
- Use sua expiração para suavizar a tensão da cadeia posterior em vez de tentar forçar a profundidade com as mãos.
- Se o alongamento parecer agudo atrás dos joelhos, recue e encurte o alcance para as canelas ou tornozelos.
- Evite puxar os pés com força; os braços devem guiar a forma, não arrastar o corpo para a posição.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Flexão à Frente trabalha principalmente?
Ele alonga principalmente os isquiotibiais e a cadeia posterior do corpo, com trabalho adicional de alongamento para as panturrilhas e a região lombar.
Minhas pernas devem permanecer retas nesta flexão sentada?
Sim, mantenha-as quase retas, mas uma leve flexão é aceitável se ajudar a manter a flexão suave e livre de dor.
Onde minhas mãos devem ficar durante o alongamento?
Comece com as mãos no tapete ao lado dos quadris, depois deslize-as em direção às canelas, tornozelos ou pés conforme você se inclina para frente.
Por que meus isquiotibiais parecem mais tensos quando flexiono os pés?
Puxar os dedos dos pés para cima aumenta a tensão na parte de trás das pernas, o que geralmente faz com que o alongamento pareça mais forte ao longo dos isquiotibiais e panturrilhas.
É normal sentir isso na região lombar também?
Uma leve tração na região lombar pode ocorrer, mas a sensação principal deve permanecer na parte de trás das coxas, em vez de se tornar uma sensação de compressão lombar.
Até onde devo me inclinar em direção aos pés?
Incline-se apenas até onde conseguir manter o peito se movendo para frente e o alongamento livre de dor; alcançar os pés é opcional, não obrigatório.
Posso usar uma faixa ou toalha com este alongamento?
Sim, uma faixa ou toalha ao redor dos pés pode ajudar se suas mãos não conseguirem alcançar os pés confortavelmente sem arredondar muito as costas.
Qual é o erro mais comum neste alongamento?
O maior erro é colapsar a coluna ou balançar na posição final em vez de inclinar-se para frente e respirar durante a sustentação.
