A Postura da Ponte é um exercício de extensão de coluna do yoga realizado no chão sobre um tapete de exercícios para abrir a parte frontal dos quadris, peito e coxas, enquanto solicita que os glúteos, isquiotibiais e tronco sustentem a forma. É um movimento com o peso do corpo, portanto, a qualidade da posição é mais importante do que a altura que os quadris atingem. O objetivo é criar um arco suave através da coluna sem sobrecarregar o pescoço, a lombar ou os joelhos.

A preparação determina se a postura parece restauradora e controlada ou desconfortável e instável. Comece deitado de costas com os pés plantados, joelhos dobrados e o corpo alinhado para que a pelve possa subir diretamente para cima, em vez de oscilar de um lado para o outro. Como o movimento é feito a partir do chão, pequenas mudanças na distância dos pés, no alinhamento dos joelhos e na posição das costelas podem mudar completamente a sensação do alongamento. Uma preparação bem organizada também facilita a respiração e a manutenção da postura sem tensionar a mandíbula, os ombros ou a região lombar.

Ao subir, pressione os pés uniformemente, alongue os joelhos para frente e eleve os quadris apenas até que a parte frontal do corpo se abra sem compressão. O peito deve se expandir, os ombros devem permanecer apoiados no chão e o pescoço deve permanecer longo. Ao descer, abaixe a coluna com controle em vez de deixar os quadris caírem e perder o alongamento. Se você usar a postura como um exercício baseado em repetições, faça cada repetição lentamente o suficiente para sentir os glúteos e isquiotibiais trabalhando enquanto a respiração permanece calma e constante.

A Postura da Ponte funciona bem como parte de um aquecimento, um fluxo de mobilidade ou uma sessão de recuperação quando você deseja restaurar a extensão do quadril e da coluna após ficar sentado ou realizar treinos intensos de membros inferiores. Também é útil como um exercício suave de resistência e força, pois a sustentação isométrica ensina a pelve a permanecer estável enquanto o tronco se abre. Mantenha a amplitude sem dor, evite forçar os joelhos para fora e pare antes de sentir qualquer pontada aguda na lombar ou na parte frontal dos quadris. Quando bem executada, a postura deve proporcionar uma sensação de expansão no tronco e ativação na cadeia posterior, sem ser forçada ou travada.