Levantamento Terra Com Pernas Estendidas Com Barra
O Levantamento Terra com Pernas Estendidas com Barra é um exercício de dobradiça de quadril que enfatiza os isquiotibiais, mantendo os joelhos apenas levemente flexionados enquanto a barra desce pela frente das pernas. Os glúteos, adutores, lombar e core sustentam o movimento e ajudam a retornar o corpo à posição em pé.
Apesar do nome, os joelhos não devem ficar totalmente travados. Uma pequena flexão fixa nos joelhos protege as articulações e permite que os quadris se movam para trás à medida que os isquiotibiais se alongam. A barra permanece próxima às coxas e canelas, e a amplitude é limitada pelo quanto você consegue inclinar o tronco sem arredondar as costas.
Posicione-se com a barra à frente das coxas, pés na largura dos quadris e o tronco contraído. Empurre os quadris para trás, abaixe a barra rente às pernas e pare em um alongamento forte, porém controlado, dos isquiotibiais. Suba impulsionando os quadris para frente e contraindo os glúteos, não puxando a barra com a lombar.
Use este exercício para fortalecer os isquiotibiais, como trabalho acessório da cadeia posterior ou para treinamento de dobradiça controlado. Geralmente se encaixa após levantamentos terra ou agachamentos mais pesados, ou como um movimento principal de dobradiça com cargas moderadas. Mantenha as repetições fluidas, evite dar impulso na parte inferior e escolha uma amplitude que preserve a coluna neutra.
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Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra à frente das coxas.
- Puxe os ombros para trás, contraia o core e mantenha a barra próxima ao corpo.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e preserve esse ângulo durante todo o movimento.
- Empurre os quadris para trás enquanto a barra desliza pela frente das coxas.
- Continue descendo rente às pernas até sentir um alongamento controlado nos isquiotibiais.
- Mantenha a coluna neutra e pare antes que suas costas arredondem.
- Impulsione os quadris para frente para trazer a barra de volta pelo mesmo caminho próximo ao corpo.
- Finalize na posição ereta contraindo os glúteos, sem inclinar o tronco para trás.
Dicas & Truques
- Pense em levar os quadris para trás, não os joelhos para frente, para que o movimento continue sendo uma dobradiça.
- Mantenha a barra próxima o suficiente para que ela quase toque suas pernas o tempo todo.
- Use uma amplitude menor se seus isquiotibiais puxarem sua pelve para uma posição arredondada.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados, mas fixos, em vez de travar e destravar a cada repetição.
- Desça mais devagar do que sobe para desenvolver controle no alongamento dos isquiotibiais.
- Não dê impulso com a barra na parte inferior do movimento.
- Use straps apenas se a pegada limitar seu trabalho de isquiotibiais e sua dobradiça permanecer correta.
- Comece com uma carga mais leve que a do levantamento terra convencional, pois a posição com pernas mais estendidas aumenta a alavanca.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o levantamento terra com pernas estendidas trabalha?
Ele trabalha principalmente os isquiotibiais, com auxílio dos glúteos, lombar, adutores e core.
Minhas pernas devem ficar completamente travadas?
Não. Mantenha uma pequena flexão nos joelhos para proteger as articulações e manter o controle.
Como ele difere do levantamento terra romeno?
Ele geralmente utiliza uma posição de joelho mais estendida, o que pode aumentar o alongamento dos isquiotibiais.
Até onde devo descer a barra?
Desça apenas até onde você consiga manter a coluna neutra e sentir um alongamento controlado nos isquiotibiais.
A barra deve tocar o chão?
Não necessariamente. Muitos praticantes devem parar antes do chão, pois a mobilidade dos isquiotibiais determina a amplitude segura.
Por onde a barra deve passar?
Mantenha-a próxima às coxas e canelas durante a descida e a subida.
Por que sinto minha lombar?
Uma certa tensão de estabilização é normal, mas o foco principal deve ser nos isquiotibiais e glúteos. Reduza a carga ou a amplitude se a lombar assumir o esforço.
Este exercício é bom para iniciantes?
Iniciantes podem aprendê-lo com pouco peso se já compreenderem o movimento de dobradiça de quadril. Caso contrário, comece com um bastão ou levantamento terra romeno.
