Chin-Ups com Pegada Paralela Estreita é um exercício de puxada com peso corporal de pegada neutra e estreita para os dorsais, parte superior das costas, bíceps e antebraços. A pegada paralela fechada mantém os cotovelos próximos às costelas e geralmente é mais confortável para os ombros em comparação com pegadas de pull-up mais largas. Funciona melhor quando a configuração, a amplitude e a respiração permanecem consistentes de uma repetição para outra, em vez de aumentar e ficar desleixado à medida que a fadiga aumenta.

A ênfase principal é nos dorsais, parte superior das costas, bíceps e antebraços. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa fazer o trabalho em vez de o impulso assumir o controle. Quando a repetição é limpa, o corpo sobe porque os cotovelos são direcionados para baixo e para trás, as costelas permanecem organizadas e o tronco permanece imóvel em vez de balançar durante a série.

Comece configurando cuidadosamente. Segure as alças paralelas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e as mãos mais estreitas que a largura dos ombros. Pendure-se com os braços esticados, costelas para baixo e pernas imóveis. Puxe as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos. Essa configuração determina se o exercício parece preciso ou apressado, por isso vale a pena tirar um momento para se sentir equilibrado antes de começar.

Realize a repetição com um ritmo suave. Direcione os cotovelos em direção às costelas enquanto puxa o peito em direção às alças. Suba até que o queixo ultrapasse as alças sem esticar o pescoço. Desça sob controle até que os braços estejam esticados novamente. Retorne à posição inicial sem cair, girar ou relaxar a postura. Uma descida controlada geralmente é tão importante quanto a própria puxada.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Comece de uma suspensão imóvel. Pense em cotovelos para baixo em vez de mãos para cima. Evite que as costelas se projetem. Evite encolher os ombros no topo. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a resistência, a velocidade ou a dificuldade. Progrida melhorando o controle primeiro, depois adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude, ritmo ou carga apenas quando a versão atual permanecer limpa.