O Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado com Cruzamento é um alongamento de mobilidade para os flexores do quadril, quadríceps, glúteos e oblíquos. O ângulo de cruzamento adiciona um alongamento diagonal na parte frontal do quadril, o que pode tornar a linha de tensão mais específica do que um simples alongamento de afundo ajoelhado para frente. Funciona melhor quando a pelve permanece organizada e o tronco não é projetado sobre a lombar.

O foco principal são os flexores do quadril, quadríceps, glúteos e oblíquos. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho em vez de o impulso assumir o controle. Um bom alongamento deve dar a sensação de que a parte frontal do quadril está se abrindo, enquanto o glúteo do lado ajoelhado impede que a pelve se incline para frente.

Comece posicionando-se cuidadosamente. Ajoelhe-se em um tapete com um joelho no chão e o outro pé à frente. Incline ou cruze a perna de trás levemente conforme a variação permitir. Contraia o glúteo do lado ajoelhado. Esta configuração determina se o exercício parece preciso ou apressado, e geralmente é melhor encontrar um pequeno cruzamento confortável primeiro em vez de buscar um ângulo grande imediatamente.

Mova-se através do alongamento com um ritmo suave. Desloque os quadris para frente até que a parte frontal do quadril alongue. Alcance ou incline-se levemente através do corpo. Mantenha as costelas alinhadas em vez de arquear a lombar. Retorne à posição inicial sem desabar, torcer ou relaxar a postura. A melhor versão permanece calma e controlada o suficiente para que você possa respirar de forma constante enquanto mantém a posição.

Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Acolchoe o joelho que está no chão. Contraia o glúteo do lado de trás primeiro. Mantenha o alongamento fora da lombar. Use um pequeno ângulo de cruzamento. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a velocidade ou o tempo de permanência até que a posição pareça organizada novamente.

Use o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado com Cruzamento após o treino de membros inferiores, após ficar sentado ou durante o trabalho de mobilidade. Progrida melhorando o controle primeiro, depois adicionando tempo de permanência ou amplitude apenas quando a versão atual estiver bem executada.