Remada Sentada Com Alavanca E Pegada Fechada (Plate Loaded)
A Remada Sentada com Alavanca e Pegada Fechada é um exercício de remada em máquina realizado com uma pegada neutra fechada, enquanto se está sentado na vertical e de frente para a carga. O braço de alavanca e o trajeto fixo tornam este exercício uma forma simples de treinar a parte superior das costas com resistência consistente, mas o ajuste ainda é importante: a altura do assento, o alcance das mãos e o ângulo do tronco determinam se a repetição será fluida ou se se transformará em um movimento de encolhimento e balanço.
Esta versão coloca a ênfase principal nos trapézios e na parte superior das costas, com os romboides, dorsais, deltoides posteriores e bíceps auxiliando durante a puxada. Como as mãos permanecem próximas, os cotovelos seguem um trajeto mais fechado e as escápulas podem retrair de forma mais natural. Isso torna o exercício útil quando você deseja construir espessura na parte central das costas sem precisar estabilizar uma barra livre ou halteres.
O início de cada repetição deve parecer organizado, não alongado. Sente-se ereto, apoie ambos os pés e segure as alças sem deixar que os ombros subam em direção às orelhas. A partir daí, puxe as alças em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior, conduzindo os cotovelos para trás e mantendo o peito aberto. O tronco pode permanecer levemente apoiado contra a máquina, mas não deve balançar para trás para simular uma amplitude extra.
Controle o retorno com tanto cuidado quanto a puxada. Deixe os braços se alongarem até que os ombros alcancem uma posição confortável à frente, então reajuste as escápulas antes da próxima repetição. Uma breve pausa perto da posição de contração máxima é geralmente suficiente para manter o trabalho nas costas em vez de nos bíceps. Expire na puxada, inspire no retorno e mantenha o pescoço longo e relaxado durante toda a série.
Use este exercício para trabalho de força focado nas costas, volume acessório ou séries de hipertrofia controlada quando desejar um padrão de remada previsível e uma posição sentada estável. É adequado para iniciantes se a carga for leve o suficiente para manter o tronco imóvel e os cotovelos seguindo um trajeto limpo. Se você sentir o exercício na lombar ou se os trapézios dominarem através de encolhimentos, reduza o peso e encurte a repetição até que as escápulas se movam corretamente novamente.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Ajuste o assento para que as alças fechadas fiquem na altura do meio do peito e você consiga alcançá-las sem encolher os ombros.
- Sente-se de frente para a máquina com ambos os pés apoiados no chão, joelhos levemente flexionados e o tronco ereto contra o apoio ou na vertical no banco.
- Segure as alças estreitas com uma pegada neutra e deixe seus braços se estenderem para frente com apenas uma pequena flexão nos cotovelos.
- Posicione suas escápulas para baixo e levemente para frente, então contraia o abdômen antes da primeira puxada.
- Puxe as alças em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior, conduzindo os cotovelos para trás, próximos ao corpo.
- Mantenha o peito elevado e o pescoço longo enquanto as alças se aproximam; não incline o corpo muito para trás para finalizar a repetição.
- Contraia a parte superior das costas brevemente ao final da puxada, então abaixe as alças lentamente até que os braços estejam estendidos novamente.
- Deixe os ombros alcançarem um alongamento controlado na frente, reajuste a tensão e repita para as repetições planejadas, expirando na puxada e inspirando no retorno.
Dicas & Truques
- Mantenha a pegada neutra e fechada para que os cotovelos possam seguir para trás sem abrir para os lados.
- Se seus ombros subirem em direção às orelhas, reduza a carga e pense em puxar as escápulas para baixo antes de remar.
- Finalize cada repetição trazendo as alças para as costelas inferiores ou abdômen superior, não puxando-as em direção ao peito.
- Uma leve pausa na posição de contração ajuda a manter o trabalho nos trapézios e na parte central das costas, em vez de transformar a repetição em um movimento de impulso.
- Evite balançar o tronco para trás; a máquina deve se mover, não o peso do seu corpo.
- Controle o alcance para frente para que as escápulas se afastem sem perder a postura ereta sentado.
- Use straps apenas se a pegada for o fator limitante e você ainda quiser que as costas continuem sendo a prioridade.
- Escolha uma carga que permita manter os cotovelos no mesmo trajeto durante todas as repetições, em vez de alterar a puxada nas últimas repetições.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a remada sentada com pegada fechada trabalha mais?
Ela treina principalmente os trapézios e a parte superior das costas, com os romboides, dorsais, deltoides posteriores e bíceps auxiliando durante a puxada.
Para onde as alças devem ir em cada repetição?
Puxe as alças em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior, não para cima em direção ao pescoço ou muito à frente.
Devo inclinar o corpo para trás durante a remada?
Não. Mantenha-se ereto e deixe os braços e as escápulas fazerem o trabalho; um pequeno movimento do tronco é aceitável, mas balançar para trás não.
Por que esta versão usa uma pegada fechada?
A pegada neutra fechada mantém os cotovelos próximos ao corpo e proporciona um trajeto de remada mais preciso e limpo para a parte superior das costas.
Iniciantes podem usar esta máquina de remada?
Sim. É adequada para iniciantes quando o assento está ajustado corretamente e a carga é leve o suficiente para manter o tronco imóvel.
Qual é o erro de forma mais comum?
Encolher os ombros e puxar as alças com impulso, em vez de puxar suavemente através dos cotovelos.
Como posso tornar a remada mais focada na parte superior das costas?
Mantenha o peito elevado, faça uma pausa breve quando as escápulas se contraírem e evite transformar a puxada em uma rosca de bíceps.
O que devo fazer se sentir o exercício na lombar?
Reduza a carga, sente-se mais ereto e encurte a amplitude até conseguir remar sem balançar para trás ou estender demais o tronco.
