A Remada T-Bar com Alavanca e Pegada Supinada é um exercício de puxada em pé, com carga de anilhas, que utiliza uma máquina de alavanca para treinar a parte superior das costas, dorsais e braços através de um percurso fixo da barra. A configuração com pegada supinada (palmas voltadas para cima) aproxima levemente os cotovelos do tronco e facilita o movimento de levar os puxadores em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, razão pela qual o movimento parece diferente de uma remada com pegada pronada. A imagem mostra uma postura inclinada sobre a máquina com o peito voltado para a frente, portanto, a posição do corpo é tão importante quanto o esforço de puxada.

Este exercício é útil quando você deseja um trabalho intenso para as costas sem ter que estabilizar uma barra livre através de um percurso instável. A ênfase principal neste registro é nos trapézios, enquanto os romboides, dorsais e bíceps ajudam a controlar a puxada e o retorno. Na prática, isso significa que as escápulas devem se mover suavemente, os cotovelos devem seguir para trás e o tronco deve permanecer firme em vez de balançar durante a repetição.

A configuração é a parte que define o sucesso da série. Fique na plataforma para os pés, incline-se nos quadris e segure os puxadores com a pegada supinada antes de começar a puxar. Se seus pés estiverem muito à frente, a máquina parecerá desconfortável e você perderá a alavanca; se o seu tronco arredondar, a puxada se transforma em um encolhimento e um esforço excessivo. Uma base sólida permite que os músculos das costas façam o trabalho em vez de transformar a série em um puxão de corpo inteiro.

Cada repetição deve começar com os ombros posicionados, o peito apoiado pela sua própria inclinação de quadril e os braços estendidos, mas não relaxados. Puxe os puxadores em direção às costelas inferiores ou abdômen superior, aperte as escápulas e pare a repetição quando os cotovelos não puderem mais ir para trás sem que o tronco se desloque para cima. Abaixe os puxadores sob controle até que os braços estejam estendidos novamente, então reajuste sua base antes da próxima repetição.

A Remada T-Bar com Alavanca e Pegada Supinada é especialmente útil como um acessório para construção de costas em dias de treino de membros superiores ou de puxada, porque combina um percurso estável da máquina com uma pegada que ainda desafia os bíceps e a parte superior das costas. Use-a para séries moderadas a pesadas quando quiser tensão estrita, ou séries mais leves quando estiver ensinando a mecânica da remada e o controle escapular. Mantenha o movimento suave, mantenha o pescoço alongado e deixe a carga da máquina se mover porque as costas estão trabalhando, não porque o corpo está balançando.